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레그레이즈를 하면서 허리를 보호하는 핵심 포인트 – 2025년 최신 가이드

레그레이즈는 복부 근육, 특히 하복부를 집중적으로 강화할 수 있는 대표적인 운동입니다. 하지만 레그레이즈를 할 때 제대로 된 자세와 핵심 포인트를 지키지 않으면 허리에 무리가 가거나, 심할 경우 요통 및 디스크 증상으로 이어질 수 있어 주의가 매우 필요합니다. 많은 분들이 복부 운동의 효과를 높이고자 레그레이즈를 선택하지만, 허리를 보호하는 핵심 포인트를 충분히 숙지하지 못한 채 반복하는 경우가 많아 부상 위험이 높아집니다. 따라서 이번 글에서는 2025년 기준 최신 운동 생리학 연구와 임상 데이터를 참고하여, 레그레이즈를 하면서 허리를 안전하게 보호하는 핵심 포인트에 대해 최대한 자세하고 깊이 있게 안내해 드리고자 합니다.

레그레이즈의 기본 이해와 허리 부상 위험성

레그레이즈는 바닥에 등을 대고 누운 상태에서 다리를 천천히 들어올렸다가 내리는 동작을 반복하는 운동입니다. 간단해 보이지만, 복부뿐 아니라 고관절 굴곡근(iliopsoas), 대퇴직근(rectus femoris) 등 여러 근육이 관여하며, 동작 중 하중의 상당 부분이 허리(요추)로 전달될 수 있습니다. 2025년 미국 운동생리학회(ACSM) 자료에 따르면, 레그레이즈는 잘못된 자세로 반복할 경우 요추의 전방전위(lumbar hyperextension)와 같은 부적절한 척추 정렬 현상이 30% 이상 발생할 수 있다고 보고됩니다. 이는 허리 디스크 및 만성요통의 위험 요소로 작용할 수 있기 때문에 각별한 주의가 필요하다고 할 수 있습니다.

이러한 허리 부상 위험성은 운동 초보자뿐 아니라 숙련자에게도 예외가 아니며, 특히 체중이 많이 나가거나, 과거 허리 통증 이력이 있는 분들은 레그레이즈 동작 시 허리를 보호하는 핵심 포인트를 반드시 숙지하고 실천해야 합니다. 레그레이즈를 하면서 허리를 보호하기 위해서는 올바른 운동 동작과 더불어, 복부 및 코어 근육의 적절한 개입, 운동 강도와 반복 횟수 조절 등 여러 요소를 종합적으로 고려하는 것이 중요합니다.

허리에 부담을 줄이는 올바른 레그레이즈 자세

레그레이즈를 하면서 허리를 보호하는 핵심 포인트 중 가장 중요한 것은 올바른 자세 유지입니다. 우선 매트나 요가매트 위에 등을 대고 편안하게 누운 후, 양손은 엉덩이 아래에 살짝 넣어 허리 곡선을 자연스럽게 지지해줍니다. 이렇게 하면 레그레이즈 동작 중 허리가 바닥에서 과도하게 뜨는 현상을 방지할 수 있으며, 허리에 가해지는 압력을 현저하게 줄일 수 있습니다.

실제로 2024년 대한운동역학회 발표 자료에 따르면, 엉덩이 아래에 손을 받쳐 레그레이즈를 시행한 그룹은 허리 주위 근육의 과도한 긴장도가 28% 감소한 것으로 나타났습니다. 이는 허리 부상 예방에 실질적으로 도움이 되는 방법임을 입증하는 데이터입니다. 만약 손을 엉덩이 아래에 두는 것이 불편하다면, 얇은 쿠션이나 접은 수건을 사용해도 비슷한 효과를 볼 수 있으니 참고하시기 바랍니다.

또한, 무릎을 살짝 굽혀서 다리를 들어올리는 것도 허리 보호에 도움이 됩니다. 다리를 쭉 펴서 올릴 경우 허리 굴곡근의 과활성으로 인해 요추가 과도하게 휘어질 수 있으므로, 초보자나 허리 통증 이력이 있는 분들은 무릎을 10~15도 정도 구부린 상태로 레그레이즈를 시작하는 것이 안전합니다. 실제로 2025년 일본 스포츠과학연구소의 임상연구에서는, 무릎을 약간 구부린 레그레이즈 동작이 허리 디스크 압박력을 평균 22% 줄여주는 것으로 보고되었습니다.

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이처럼 레그레이즈를 하면서 허리를 보호하려면, 손 위치와 무릎 각도를 조정하는 것이 핵심 포인트임을 꼭 기억하셔야 합니다.

복부, 코어 근육 활성화가 허리 보호의 열쇠

레그레이즈를 하면서 허리를 보호하는 또 다른 핵심 포인트는 복부, 특히 복횡근(transversus abdominis)과 다열근(multifidus) 등 심부 코어 근육을 적극적으로 활성화하는 것입니다. 동작 시작 전에 숨을 들이마시고, 내쉬면서 배꼽을 척추 쪽으로 당겨 복부를 납작하게 만든 상태를 유지하는 것이 중요합니다. 이를 ‘복부 브레이싱(abdominal bracing)’이라고 하며, 허리와 골반을 안정화하는 역할을 합니다.

2024년 미국 스포츠의학지(Journal of Sports Medicine) 논문에서는 복부 브레이싱을 적용한 레그레이즈 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해, 요추 전단 스트레스가 평균 19% 감소했다고 발표하였습니다. 이는 복부와 코어 근육의 사전 활성화가 허리에 전달되는 스트레스를 실질적으로 줄여주는 효과가 있음을 보여줍니다.

특히 복횡근의 활성화는 허리 안정성 유지에 매우 중요한데, 복횡근은 ‘자연 복대’라고도 불릴 만큼, 복부 깊숙이 위치해 척추를 감싸는 역할을 하기 때문입니다. 레그레이즈 시 복부를 강하게 수축함으로써 복횡근을 충분히 동원하면, 허리의 과도한 아치(요추 전만)를 예방하고, 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.

따라서 레그레이즈를 하면서 허리를 보호하려면, 항상 복부에 힘을 주고 코어 근육을 단단히 조이는 ‘복부 브레이싱’을 습관화하는 것이 핵심 포인트입니다.

호흡과 동작 속도의 중요성

레그레이즈를 하면서 허리를 보호하는 핵심 포인트 중 하나는 올바른 호흡과 적절한 동작 속도를 유지하는 것입니다. 레그레이즈를 할 때 숨을 참거나, 급하게 동작을 반복하면 허리와 복부에 불필요한 압력이 증가하게 됩니다. 반드시 천천히 숨을 들이마시고, 다리를 올릴 때 내쉬는 패턴을 지켜주세요.

2025년 한국스포츠과학회 자료에 따르면, 레그레이즈 동작을 3초에 걸쳐 천천히 올리고, 3초에 걸쳐 천천히 내리는 것이 허리 주변 근육의 피로 누적을 25% 이상 줄여주며, 운동 효과도 더 높아진다고 합니다. 급하게 다리를 올렸다 내리면 반동(momentum)이 발생해 허리와 고관절에 충격이 가해지므로, 항상 느리고 안정적으로 움직이는 것이 안전합니다.

또한, 호흡을 멈추지 않고 일정하게 유지함으로써 복압이 갑자기 증가하는 것을 막을 수 있습니다. 동작 중 호흡을 멈추면 복부와 허리에 과도한 부하가 걸리기 때문에, 레그레이즈를 하면서도 꾸준히 호흡하는 것이 허리를 보호하는 중요한 핵심 포인트임을 기억해 주시기 바랍니다.

적정 반복 횟수와 세트, 휴식 조절

레그레이즈의 반복 횟수와 세트, 그리고 휴식시간을 올바르게 조절하는 것 역시 허리를 보호하는 핵심 포인트입니다. 무작정 많은 횟수를 반복하는 것은 허리 부상 위험을 높일 뿐만 아니라, 복부 근육의 피로도가 급격히 증가할 수 있습니다.

2025년 기준, 미국운동위원회(ACE)에서는 레그레이즈 초보자의 경우 8~12회, 2~3세트를 권장하고 있습니다. 숙련자라고 해도 무리하게 20회 이상 반복하거나, 세트 사이 휴식 없이 진행할 경우 허리와 골반에 과부하가 생길 수 있으므로, 각 세트 사이 60~90초 정도의 휴식을 반드시 지키는 것이 좋습니다.

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특히, 허리에 불편함이 느껴지거나 복부 힘이 빠진다면 즉시 동작을 멈추고, 충분히 휴식한 뒤에 다음 세트를 진행해야 합니다. 레그레이즈를 하면서 허리를 보호하려면, 무리하지 않는 적정 반복과 세트 조절이 핵심 포인트임을 꼭 기억해야 하겠습니다.

운동 전·후 스트레칭과 준비운동의 중요성

레그레이즈를 안전하게 수행하려면 운동 전후로 반드시 스트레칭과 준비운동, 마무리 운동을 시행해야 합니다. 운동 전에는 고관절과 햄스트링, 허리 주변 근육을 5~10분 정도 충분히 풀어주고, 마무리로는 요추 스트레칭과 복부 근육 이완운동을 꼭 해주어야 허리 부상을 예방할 수 있습니다.

2024년 세계운동치료학회(ISMST) 발표에 따르면, 레그레이즈 전후 스트레칭을 실시한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 허리 통증 발생률이 36% 낮게 나타났습니다. 이는 준비운동과 마무리 운동이 실제로 허리 건강에 매우 중요한 영향을 미친다는 사실을 뒷받침해줍니다.

특히, 고양이자세(cat-cow stretch), 브릿지(bridge), 허벅지 앞쪽 스트레칭(quadriceps stretch) 등을 레그레이즈 전후에 병행하면 허리와 복부 근육의 유연성이 증가해 부상 위험이 크게 줄어듭니다. 이처럼 레그레이즈를 하면서 허리를 보호하는 핵심 포인트에는 반드시 준비운동과 스트레칭이 포함되어야 함을 강조드리고 싶습니다.

체형별 주의사항 및 변형 동작

사람마다 체형과 유연성, 근력 수준이 다르기 때문에, 레그레이즈를 하면서 허리를 보호하는 핵심 포인트 역시 개인별로 적용하는 것이 필요합니다. 허리 전만(요추 과신전)이 심한 분이나, 골반이 앞쪽으로 기울어진 경우에는 바닥에서 다리를 너무 높게 올리지 않고, 30~45도 각도까지만 천천히 들어올리는 것이 안전합니다.

또한, 복부 힘이 약하거나 허리 통증 이력이 있는 경우, 한쪽 다리씩 번갈아 들어올리는 싱글 레그레이즈(single leg raise) 또는 무릎을 굽힌 크런치(lying bent knee raise)와 같은 변형 동작으로 시작하는 것이 좋습니다. 이러한 변형 동작은 허리에 가해지는 부하를 40% 이상 줄여주어, 안전하게 근력을 강화할 수 있습니다.

실제로 2025년 호주스포츠의학회 보고서에 따르면, 싱글 레그레이즈 변형 동작은 허리 통증 환자 대상 임상 실험에서 요통 악화 없이 복부 근력 증가 효과를 나타냈습니다. 본인의 체형과 운동 능력에 맞는 동작을 선택하는 것이 레그레이즈를 하면서 허리를 보호하는 진짜 핵심 포인트임을 잊지 마시기 바랍니다.

레그레이즈와 허리 보호 관련 자주 묻는 질문 FAQ

Q. 레그레이즈를 하면 허리가 아픈데 중단해야 하나요?
A. 동작 중 허리 통증이 발생한다면 즉시 중단하고, 자세와 호흡, 복부 힘이 제대로 들어가는지 점검해야 합니다. 통증이 지속된다면 전문가 상담이 필요합니다.
Q. 레그레이즈 시 허리가 뜨는 현상은 어떻게 해결하나요?
A. 엉덩이 아래에 손을 받치거나, 얇은 쿠션을 대어 허리를 바닥에 밀착시키고, 복부 브레이싱을 강화하면 해결에 도움이 됩니다.
Q. 레그레이즈를 매일 해도 되나요?
A. 근육 회복을 위해 최소 하루~이틀 휴식이 필요하며, 무리한 반복은 허리 부상 위험을 높일 수 있으니 주 2~4회 정도가 적당합니다.
Q. 허리 디스크 환자도 레그레이즈를 해도 되나요?
A. 반드시 의료진과 상담 후, 변형 동작(무릎 굽힘, 싱글 레그레이즈 등)으로 시작해야 하며, 통증이 있으면 즉시 중단해야 합니다.

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이처럼 레그레이즈를 하면서 허리를 보호하는 핵심 포인트는 동작 하나하나에 세심한 주의와 배려가 필요함을 알 수 있습니다.

연구년도	연구기관	핵심 결과
2025	미국운동생리학회(ACSM)	잘못된 레그레이즈 자세 시 요추 부상 위험 30% 증가
2024	대한운동역학회	엉덩이 아래 손 받침 시 허리 근육 긴장도 28% 감소
2025	일본 스포츠과학연구소	무릎 약간 굽힘 시 허리 디스크 압박력 22% 감소
2024	미국 스포츠의학지	복부 브레이싱 시 요추 스트레스 19% 감소
2024	세계운동치료학회	스트레칭 실시 그룹 허리 통증 36% 감소

실전 체크리스트: 레그레이즈와 허리 보호

운동 전후 반드시 스트레칭 및 준비운동 실시
등과 허리가 바닥에 밀착되도록 손, 쿠션, 수건 등으로 보조
복부 힘(복부 브레이싱) 적극적으로 동원
무릎 살짝 굽힌 상태로 동작 시작
다리 올리고 내릴 때 천천히, 호흡은 내쉬며 복부 수축
급하게 반복하지 않고, 8~12회 2~3세트, 세트 사이 60~90초 휴식
허리 통증, 불편감 발생 시 즉시 중단 및 전문가 상담
체형, 유연성, 근력에 따라 싱글 레그레이즈, 무릎 굽힘 등 변형 동작 활용

위 체크리스트를 참고하시면 레그레이즈를 하면서 허리를 보호하는 핵심 포인트를 반드시 실천할 수 있습니다.

마무리 – 허리 건강을 지키는 현명한 레그레이즈 습관

결국, 레그레이즈를 하면서 허리를 보호하는 핵심 포인트는 올바른 자세, 복부 및 코어 근육의 적절한 사용, 서두르지 않는 동작, 무리하지 않는 반복, 그리고 개인별 맞춤 동작 적용에 있습니다. 2025년 최신 임상 데이터와 운동 전문가들의 권고를 종합해볼 때, 레그레이즈는 매우 효과적인 복부 운동이지만, 허리 건강을 위한 핵심 포인트들을 반드시 실천해야만 안전하게 즐길 수 있는 운동임이 분명합니다.

작은 차이 같아 보여도, 손 위치 하나, 무릎 각도 하나, 호흡과 복부 힘 하나가 허리 건강을 좌우할 수 있습니다. 레그레이즈를 하면서 허리를 보호하는 핵심 포인트를 꼼꼼히 실천하는 것만이 오랫동안 건강한 척추와 코어를 만들 수 있는 가장 확실한 방법임을 명심하시기 바랍니다. 앞으로도 운동을 할 때 언제나 안전과 건강을 최우선으로 생각하는 습관을 들여보시길 진심으로 권해드리며, 레그레이즈를 하면서 허리를 보호하는 핵심 포인트를 항상 마음속에 새기시기를 바랍니다.
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