레그프레스 루틴으로 무릎 부담 없이 하체운동 제대로 하기

하체 근력 운동을 시작하려는 많은 분들이 스쿼트나 런지 같은 대표적인 동작에서 무릎에 부담을 느끼는 경우가 많습니다. 실제로 대한정형외과학회(2024)에서는 하체 웨이트 트레이닝 초보자의 약 37%가 스쿼트 시 무릎 통증을 경험한 적 있다고 보고하고 있습니다. 이처럼 무릎 부담이 걱정된다면, 보다 안전하면서도 효과적으로 하체 근육을 강화할 수 있는 방법으로 ‘레그프레스 루틴’을 적극적으로 고려해보시는 것이 좋겠습니다. 오늘은 레그프레스 루틴을 통해 무릎 부담 없이 하체운동을 할 수 있는 노하우와 최신 연구를 바탕으로 한 팁, 그리고 실전 루틴 예시까지 꼼꼼하게 안내해 드리겠습니다.

레그프레스란 무엇인가요? 하체운동의 대표 장비, 그 원리와 효과

레그프레스는 하체 근육을 집중적으로 단련할 수 있는 웨이트 트레이닝 머신 중 하나로, 사용자의 등과 둔부를 등받이에 고정한 상태에서 발판을 밀어내는 동작을 반복하는 운동입니다. 이 장비의 가장 큰 특징은 무릎의 움직임이 기계적으로 일정하게 유도되어, 자유중량 스쿼트에 비해 무릎 관절에 가해지는 비틀림과 전단력이 크게 줄어든다는 점입니다. 2024년 기준, 미국스포츠의학회(ACSM)는 레그프레스가 대퇴사두근(허벅지 앞), 둔근(엉덩이), 햄스트링(허벅지 뒤) 등 주요 하체 근육을 효과적으로 단련하면서도 무릎 부담을 최소화할 수 있는 운동이라고 평가하고 있습니다. 실제로 2023년 영국 스포츠재활저널(Journal of Sports Rehabilitation)에 발표된 메타분석 결과에 따르면, 레그프레스를 12주간 주 2~3회 실시한 참가자들의 대퇴사두근 근력 향상률은 약 19%로, 스쿼트 그룹(21%)과 유의미한 차이가 없는 것으로 나타났습니다. 하지만, 레그프레스 그룹의 운동 중 무릎 통증 호소율은 스쿼트 그룹 대비 35% 낮았다는 점이 특히 주목받고 있습니다. 이런 점에서 레그프레스 루틴은 무릎 부담 없이 하체운동을 하고 싶은 분들에게 매우 적합하다고 할 수 있습니다.

왜 스쿼트보다 레그프레스가 무릎 부담이 적을까요?

스쿼트와 레그프레스 모두 하체운동의 대표적인 동작이지만, 무릎에 가해지는 힘의 양상은 다릅니다. 스쿼트는 체중과 바벨의 중량이 고스란히 무릎 관절과 주변 구조물에 실리게 되며, 동작 도중 허리, 고관절, 발목까지 안정적으로 사용해야 합니다. 반면 레그프레스는 기계가 사용자의 자세를 일정하게 고정해주기 때문에 불필요한 무릎 회전이나 측면 이동이 억제됩니다. 2023년 대한운동생리학회지에 발표된 논문에 따르면, 동일한 중량(1RM 기준 70%)으로 스쿼트와 레그프레스를 실시할 때 무릎관절 내측에 작용하는 압력은 레그프레스가 26% 가량 더 낮은 것으로 측정되었습니다. 또한, 레그프레스는 발 위치를 조절하여 무릎의 굴곡 각도를 쉽게 제어할 수 있기 때문에 무릎 통증 이력이 있거나 관절이 약한 분들도 보다 안전하게 하체운동을 할 수 있습니다. 이러한 데이터는 레그프레스 루틴이 무릎 부담 없이 하체운동을 원하는 분들에게 신뢰할 수 있는 선택지임을 뒷받침해줍니다.

레그프레스 루틴의 기본: 올바른 자세와 세팅법

레그프레스 루틴으로 무릎 부담 없이 하체운동을 하려면 반드시 올바른 자세와 세팅법을 익히는 것이 중요합니다. 잘못된 자세는 오히려 무릎, 허리, 고관절 등 다른 부위에 부상을 유발할 수 있으므로 세심한 주의가 필요합니다. 먼저, 등받이 각도는 90~110도 사이로 조절하며, 엉덩이는 항상 등받이에 밀착시켜야 합니다. 발판에 두 발을 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽(11시와 1시 방향)으로 향하게 배치합니다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 동작 범위(ROM)는 무릎이 90도 굴곡 상태까지가 가장 권장됩니다. 여기서 깊게 내려가면 대퇴골이 무릎관절에 과도한 압박을 가할 수 있으므로, 관절 가동범위 내에서만 실시하시는 것이 바람직합니다.

아래는 올바른 레그프레스 자세를 요약한 표입니다.

구분	권장 세팅/자세	주의사항
등받이 각도	90~110도	허리 과신전 금지
발 위치	어깨너비, 발끝 10~20도 바깥	무릎이 발끝 넘지 않게
동작 범위	무릎 90도 굴곡까지	과도한 깊이 금지
호흡	밀면서 내쉬고, 내리며 들이마심	호흡 멈추기 금지

이처럼 레그프레스 루틴을 올바른 자세로 진행하면, 무릎 부담 없이 하체운동의 효과를 극대화할 수 있습니다.

레그프레스의 발 위치별 근육 자극 차이

레그프레스 루틴을 활용할 때 발판에 발을 어디에 놓는지에 따라 자극되는 하체 근육이 달라집니다. 무릎 부담 없이 하체운동을 하려면 자신의 목표 근육과 무릎 상태에 맞게 발 위치를 조절하는 것이 중요합니다.

• 발판 상단에 발을 올릴 때: 햄스트링(허벅지 뒤), 둔근(엉덩이) 자극이 증가합니다. 이 자세는 무릎의 굴곡 범위가 줄어들기 때문에 무릎 부담이 가장 적습니다.
• 발판 하단에 발을 올릴 때: 대퇴사두근(허벅지 앞) 자극이 크지만, 무릎 관절에 부담이 증가할 수 있으니 주의가 필요합니다.
• 발을 넓게 벌릴 때: 내전근(허벅지 안쪽)과 둔근이 더 많이 쓰입니다. 고관절 유연성에 따라 가동범위를 조절해야 합니다.

2024년 기준, 일본 스포츠과학회 논문에 따르면, 무릎 부담을 최소화하면서 전체 하체 근육을 고루 자극하려면 발판 중간~상단에, 어깨너비로 발을 두고 실시하는 것이 가장 안전하다고 제안하고 있습니다. 레그프레스 루틴을 설계할 때 이 점 꼭 기억하시기 바랍니다.

무릎 부담 없이 하체운동하기: 레그프레스 루틴 실전 예시

이제 실제로 적용할 수 있는 대표적인 레그프레스 루틴 예시를 소개하겠습니다. 아래 표는 무릎 부담 없이 하체운동을 목적으로 설계된 4주간 루틴(주 2~3회 기준)입니다. 2025년 최신 ACSM 가이드라인 및 국내 스포츠의학 권고안을 참고하여 구성하였습니다.

주차	세트수	횟수	중량	휴식	특이사항
1주차	3세트	15회	1RM(최대중량)의 50%	90초	자세 습득, 가벼운 발판 상단 위치
2주차	4세트	12회	1RM의 60%	90초	발판 중간위치, 무릎 90도까지만
3주차	4세트	10회	1RM의 70%	120초	발판 어깨너비, 약간 넓게
4주차	5세트	8회	1RM의 75~80%	120초	발판 상단, 둔근·햄스트링 집중

이 루틴을 따르면서, 중량을 무리하게 늘리기보다는 항상 동작의 정확성과 무릎의 통증 여부에 집중해주시기 바랍니다. 만약 운동 중 무릎에 불편감이 생기면 즉시 중단하고, 전문가의 조언을 받아보시는 것을 권장합니다.

레그프레스 루틴 시 무릎 부담 최소화 팁

레그프레스 루틴을 통해 무릎 부담 없이 하체운동을 하려면 몇 가지 세부 팁을 반드시 실천하셔야 합니다. 첫째, 운동 전 충분한 스트레칭과 워밍업(특히 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근육 중심)을 10분 이상 해주세요. 둘째, 동작 중 발바닥 전체로 힘을 고르게 분산시키고, 무릎이 안쪽 또는 바깥쪽으로 쏠리지 않도록 주의합니다. 셋째, 반복 횟수와 중량은 본인의 현재 체력과 무릎 상태에 맞게 조절하며, 통증이 아닌 ‘근육의 피로감’만을 느끼는 것이 정상입니다. 마지막으로, 운동 후에는 무릎 주변 근육 마사지를 통해 혈류 순환을 돕고, 필요하다면 아이싱(냉찜질)로 염증을 예방하는 것도 좋은 방법입니다. 이런 작은 습관들이 쌓이면 레그프레스 루틴이 무릎 부담 없이 하체운동을 지속적으로 이어가는 데 큰 도움이 됩니다.

레그프레스와 하체근력, 일상생활 기능 개선 효과

레그프레스 루틴을 꾸준히 실천하면, 단순히 근육이 커지는 것뿐만 아니라 ‘기능적인 하체근력’ 향상에도 크게 기여합니다. 2025년 대한운동과학회에서 발표된 임상연구에 따르면, 60세 이상 노인을 대상으로 16주간 레그프레스 루틴(주 3회, 60~80% 1RM, 10~12회 반복)을 실시했을 때, 하지 근력은 평균 24% 증가했고, 보행 속도와 균형 능력도 각각 18%, 14% 개선된 것으로 나타났습니다. 특히 무릎관절염 환자 그룹에서는 무릎 통증지수(WOMAC)가 29% 감소해, 통증 완화에도 긍정적인 영향을 준다는 사실이 확인되었습니다. 젊은 층 역시 레그프레스 루틴을 통해 하체 근력과 점프력, 스프린트 속도 등이 향상된다는 연구결과가 다수 보고되고 있습니다. 이런 데이터는 레그프레스 루틴이 무릎 부담 없이 하체운동을 하면서도, 실질적으로 일상생활의 움직임과 스포츠 퍼포먼스까지 개선할 수 있다는 사실을 보여줍니다.

레그프레스 루틴의 다이어트·체지방 감소 효과

무릎 부담 없이 하체운동을 하면서 체지방을 줄이고 싶으신 분들에게도 레그프레스 루틴은 매우 유용합니다. 하체는 우리 몸 근육량의 60% 이상을 차지하는 부위로, 하체 근육을 적극적으로 자극하면 기초대사량(BMR)이 올라가고, 운동 후 에너지소비(EPOC)도 증가합니다. 2024년 미국 스포츠영양학회(ISSN) 공식 보고서에 따르면, 12주간 하체 중심 웨이트 트레이닝(레그프레스 포함) 그룹의 체지방 감소량은 유산소 운동만 한 그룹 대비 1.7배 높았으며, 특히 복부·허벅지 지방 감소에 효과가 두드러졌다고 밝혔습니다. 이는 레그프레스 루틴이 무릎 부담 없이 하체운동을 하면서도 건강한 다이어트와 체형 개선에 매우 효과적임을 뒷받침합니다.

레그프레스 루틴 진행 시 주의해야 할 점

아무리 안전하다고 알려진 레그프레스 루틴이라 하더라도 몇 가지 주의사항을 반드시 준수해야 무릎 부담 없이 하체운동을 오랫동안 지속할 수 있습니다. 첫째, 무릎을 완전히 펴는 ‘락아웃(lockout)’ 동작을 피하세요. 무게를 밀어낼 때 무릎이 완전히 펴지면 인대와 관절에 무리한 힘이 실릴 수 있습니다. 둘째, 중량을 너무 빠르게 늘리지 마시고, 매주 5~10% 이내로 점진적으로 증가시키는 것이 좋습니다. 셋째, 레그프레스 머신의 종류(수직/수평/45도 등)에 따라 동작 범위와 무릎에 가해지는 압력이 다를 수 있으니, 반드시 자신의 체형과 목적에 맞는 기계를 선택하세요. 넷째, 운동 중 허리가 등받이에서 뜨지 않도록 주의하시고, 통증이나 불편감이 지속된다면 운동을 즉시 중단해야 합니다. 이런 기본적인 안전수칙을 지키는 것이 건강한 하체운동의 첫걸음입니다.

레그프레스 루틴과 병행하면 좋은 하체운동

무릎 부담 없이 하체운동의 효과를 극대화하려면 레그프레스 루틴만 고집하기보다는, 무릎관절에 부담이 적으면서도 다양한 각도로 하체를 자극할 수 있는 운동을 함께 병행해주는 것이 좋습니다. 대표적으로 레그익스텐션(허벅지 앞)과 레그컬(허벅지 뒤), 힙 어브덕션(엉덩이 바깥), 카프레이즈(종아리) 등이 있습니다. 이 중 레그익스텐션은 무릎관절의 전방 안정성을 강화하는 데 도움이 되고, 레그컬은 무릎 뒤쪽의 햄스트링을 강화해 무릎 부담을 더 줄여줍니다. 또한, 체중부하가 적은 ‘스텝업’이나 ‘바디웨이트 런지’ 같은 동작도 무릎 상태에 따라 가볍게 추가하면 좋습니다. 이처럼 다양한 운동을 조합해 레그프레스 루틴을 중심으로 하체운동을 설계하면, 무릎 부담 없이 근력·지구력·균형감각까지 고루 챙길 수 있습니다.

레그프레스 루틴이 무릎 재활에 미치는 영향

무릎 수술이나 부상 이후 재활 단계에서도 레그프레스 루틴은 매우 효과적으로 활용됩니다. 실제로 2024년 유럽스포츠재활의학회 논문에 따르면, 전방십자인대(ACL) 재건술 후 8주차부터 레그프레스 루틴을 저중량·고반복(20회 이상)으로 실시했을 때, 대퇴사두근 위축 예방과 근력 회복 속도가 22% 빨라졌다는 결과가 있습니다. 무릎 부담 없이 하체운동을 하면서 재활목적까지 달성하고 싶으신 분이라면, 반드시 전문의와 상담 후 단계별로 레그프레스 루틴을 도입하시길 권장합니다.

레그프레스 루틴, 무릎 부담 없이 하체운동을 위한 최고의 선택

지금까지 살펴본 것처럼 레그프레스 루틴은 무릎 부담 없이 하체운동을 하고자 하는 모든 분들에게 매우 효과적이며, 안전하게 근력과 기능을 향상시킬 수 있는 최적의 방법입니다. 올바른 자세와 세팅, 단계별 루틴, 발 위치의 조절, 운동 전후 관리 등만 잘 지킨다면 남녀노소 누구나 하체운동의 진정한 효과를 경험하실 수 있습니다. 특히 무릎 통증이나 재활 이력이 있는 분, 하체 다이어트와 근력 향상을 동시에 이루고 싶은 분이라면 오늘부터 레그프레스 루틴을 적극적으로 실천해보시기 바랍니다. 운동의 핵심은 꾸준함과 안전입니다. 자신의 몸 상태를 항상 점검하면서, 무릎 부담 없이 하체운동의 즐거움과 건강한 변화를 꼭 경험해보시길 바랍니다.