비름의 영양성분 및 칼로리 정보 총정리

비름이란 무엇인가? 비름의 기본 정보와 특징

비름은 ‘비름나물’ 또는 ‘비름풀’이라는 이름으로도 불리며, 학명은 Amaranthus viridis 또는 Amaranthus retroflexus입니다. 비름은 전 세계적으로 널리 분포하는 식용 야생초로, 특히 동아시아와 남아시아, 지중해 연안 국가에서 많이 섭취합니다. 우리나라에서는 주로 나물로 무쳐 먹거나 국, 찌개, 비빔밥 등에 활용합니다. 비름은 봄부터 가을까지 쉽게 채취할 수 있으며, 풍부한 영양성분과 특유의 고소한 맛, 부드러운 질감으로 건강식 재료로 각광받고 있습니다. 최근에는 비름의 영양학적 가치가 재조명되면서 현대인의 식단에서도 중요한 역할을 하고 있습니다.

비름의 칼로리 정보: 저칼로리 식품으로의 가치

비름의 칼로리는 100g 기준 약 23~28kcal로 매우 낮은 편에 속합니다. 2025년 기준, 최신 식품영양 데이터베이스(FoodData Central, USDA 및 한국식품영양성분표 제10개정판)에 따르면, 비름(생것, 100g 당)의 칼로리는 23kcal로 보고되고 있습니다. 이는 시금치(100g당 약 23kcal)와 유사한 수치이며, 대표적인 저칼로리 채소로 분류됩니다. 비름은 물 함량이 90% 이상을 차지하여, 전체적인 열량이 낮고 다이어트나 체중 관리에 매우 적합합니다. 비름을 한 끼 식단의 나물 반찬, 샐러드, 국재료 등으로 활용하면 칼로리 부담 없이 풍부한 영양을 얻을 수 있다는 점이 큰 장점입니다. 비름의 칼로리는 다이어트 식단이나 저열량 식생활을 추구하는 현대인에게 매우 만족스러운 선택지가 됩니다.

비름의 주요 영양성분 분석

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1. 비름의 탄수화물, 단백질, 지방 함량

비름(생, 100g 기준)의 영양성분을 살펴보면, 탄수화물 함량은 약 3.4g, 단백질은 2.1g, 지방은 0.3g에 불과합니다. 탄수화물이 매우 낮고, 단백질도 채소류 중에서는 비교적 높은 편에 속합니다. 이는 비름이 에너지 공급원으로는 크진 않지만, 단백질과 식이섬유, 미네랄, 비타민 공급원으로서의 가치가 높다는 것을 의미합니다. 지방 함량이 매우 낮아 지방 섭취를 제한하는 건강식단에도 잘 어울립니다. 비름의 이 같은 영양성분 조합은 저열량, 고영양 식품의 전형으로 분류됩니다.

2. 식이섬유와 비름: 장 건강에 미치는 영향

비름에는 식이섬유가 100g당 평균 2.5~3.3g 함유되어 있으며, 이는 채소류 중에서도 우수한 수준입니다. 식이섬유는 장내 유익균 증식, 변비 예방, 포만감 증진, 혈당 조절 등에 중요한 역할을 합니다. 비름의 식이섬유는 수용성과 불용성 모두 함유되어 있어, 소화 흡수율 개선과 대장 건강에 도움이 됩니다. 특히 다이어트 식단에서 식이섬유 섭취가 부족해지기 쉬운데, 비름을 식단에 포함시키면 건강하게 장 기능을 유지할 수 있습니다.

3. 비름의 비타민 함량: 비타민A, 비타민C, 비타민K 등

비름은 비타민A, 비타민C, 비타민K의 풍부한 공급원입니다. 100g당 비타민A(베타카로틴 형태)는 약 2900~3700 IU, 비타민C는 43mg, 비타민K는 1140mcg에 달합니다(USDA, 2025년 기준). 비타민A는 시력 보호, 피부 건강, 면역 기능 유지에 중요하며, 비타민C는 항산화 작용과 면역력 강화, 철분 흡수에 기여합니다. 특히 비타민K는 혈액응고와 뼈 건강에 필수적인 영양소로, 비름의 비타민K 함량은 채소 중에서도 최상위 수준입니다. 이처럼 비름의 다양한 비타민은 우리 몸의 건강을 전반적으로 지원하는 역할을 합니다.

4. 비름의 미네랄 구성: 칼슘, 마그네슘, 칼륨, 철분 등

비름은 각종 미네랄 함량도 매우 뛰어납니다. 100g 기준으로 칼슘은 약 215mg, 마그네슘은 55mg, 칼륨은 611mg, 철분은 2.3mg 함유되어 있습니다. 칼슘은 뼈 건강 유지와 신경 및 근육 기능에 필수적이며, 마그네슘은 에너지 대사와 심장 건강, 칼륨은 혈압 조절과 체액 균형, 철분은 적혈구 생성과 산소 운반에 중요한 역할을 합니다. 비름은 다양한 미네랄을 한 번에 섭취할 수 있는 점에서 매우 효율적인 식품입니다. 특히, 우유나 육류 섭취가 부족한 채식 위주의 식단에서 비름을 활용하면 미네랄 결핍을 효과적으로 보완할 수 있습니다.

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5. 항산화 성분: 폴리페놀, 플라보노이드 등

비름에는 다양한 항산화 성분이 포함되어 있습니다. 대표적으로 폴리페놀과 플라보노이드 계열의 항산화 물질이 풍부하여, 활성산소로부터 세포를 보호하는 데 도움을 줍니다. 이들 항산화 성분은 노화 방지, 면역력 강화, 만성 질환(심혈관질환, 암 등) 예방에 중요한 역할을 한다고 알려져 있습니다. 비름을 꾸준히 섭취하면 몸속 산화 스트레스를 줄이고 건강 증진에 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.

다이어트에 적합한 비름의 영양학적 가치

비름은 100g당 23~28kcal의 낮은 칼로리, 높은 식이섬유, 풍부한 비타민과 미네랄, 항산화 성분을 고루 갖추고 있어 다이어트 식단에 매우 적합한 채소입니다. 포만감을 주면서도 열량 부담이 적고, 영양 결핍 우려 없이 다양한 미세영양소를 보충할 수 있습니다. 또한, 비름의 수분 함량이 높아 수분 공급에도 기여하므로, 체내 노폐물 배출과 부종 완화에도 도움이 됩니다. 비름을 나물, 샐러드, 국 등 다양한 조리법으로 활용하면 체질 개선 및 건강한 체중관리에 효과적입니다.

비름과 유사 채소와의 영양 비교

비름은 시금치, 미나리, 부추 등과 비슷한 영양 프로파일을 가집니다. 시금치와 비교하면 칼로리와 단백질, 식이섬유, 비타민A, C, K, 칼슘 등 주요 지표에서 비슷하거나 일부 수치에서 앞서기도 합니다. 특히 비름의 비타민K, 칼슘, 철분 함량은 시금치보다 높은 편입니다. 미나리와 비교해도 식이섬유와 미네랄, 항산화 성분 함량이 우수하며, 부추에 비해서는 단백질과 미네랄이 풍부합니다. 이러한 비교를 통해 비름의 영양성분과 칼로리 정보가 얼마나 뛰어난지 알 수 있습니다.

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비름 섭취 시 주의점 및 부작용

비름은 대부분의 사람들에게 안전한 식재료이지만, 일부 주의해야 할 점도 있습니다. 비름에는 옥살산(oxalate)이 함유되어 있어, 신장결석이나 요로결석 병력이 있는 경우 과다 섭취를 피하는 것이 좋습니다. 또한, 시금치처럼 비름도 요오드 결합 성분이 있어 갑상선 기능저하증 환자는 과량 섭취를 삼가야 합니다. 비름을 나물로 데쳐 먹을 경우, 옥살산과 일부 독성 성분이 줄어들어 안전하게 섭취할 수 있습니다. 비름의 영양성분과 칼로리 정보는 매우 우수하지만, 개인의 건강 상태에 따라 적절한 조리 및 섭취량을 조절하는 것이 필요합니다.

비름의 영양성분 및 칼로리 정보 활용 팁

비름은 다양한 요리법에 활용할 수 있습니다. 나물로 데쳐 먹으면 고유의 영양성분이 잘 유지되며, 샐러드나 비빔밥, 국, 찌개, 전, 볶음 등 다양한 방식으로 즐길 수 있습니다. 데칠 때는 살짝만 익혀야 수용성 비타민 손실이 최소화됩니다. 비름을 주 2~3회 식단에 포함시키면, 비름의 영양성분과 칼로리 정보의 이점을 최대한 누릴 수 있습니다. 신선한 비름을 구입할 때는 잎이 선명하고 줄기가 연한 것을 선택하는 것이 좋으며, 가급적 빨리 섭취하는 것이 영양 손실을 막는 데 도움이 됩니다.