성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소

성장기 청소년은 신체적으로도 정신적으로도 빠르게 변화하는 시기를 겪기 때문에, 이 시기의 영양 섭취는 미래 건강의 초석이 됩니다. 특히 청소년기는 키 성장, 근육 발달, 뼈의 형성 등 신체적 변화가 뚜렷하게 일어나는 시기이므로, 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소의 충분한 섭취가 반드시 필요합니다. 실제로 2025년 기준 세계보건기구(WHO)와 국내 보건 당국은 성장기 청소년의 영양 섭취에 대한 중요성을 더욱 강조하고 있습니다.

성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소는 무엇보다도 균형 잡힌 식단과 함께 적절한 양을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 최근 통계에 따르면, 우리나라 청소년의 상당수가 특정 비타민이나 미네랄, 그리고 단백질 등 주요 영양소 섭취가 권장량보다 부족하다고 보고되고 있습니다. 특히, 패스트푸드와 가공식품의 섭취 증가로 인해 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소의 결핍이 점차 심화되고 있다는 점을 주목할 필요가 있습니다.

1. 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소의 중요성

성장기 청소년은 하루 평균 1~2cm의 신장 증가가 있을 정도로 신체가 빠르게 성장하고, 뼈와 근육, 그리고 혈액세포 등이 활발하게 만들어집니다. 이 과정에서 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소는 세포 분열과 에너지 생성, 면역력 강화, 뼈 형성에 직접적으로 관여하게 됩니다.

특히, 칼슘과 비타민 D, 단백질, 철분, 아연, 그리고 비타민 A, C, E 등은 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소로 꼽힙니다. 이들 영양소가 부족하면 성장 장애, 면역력 저하, 학습 능력 저하, 그리고 각종 건강 문제로 이어질 수 있으므로 매우 중요합니다.

예를 들어, 2024년 대한민국 질병관리청의 ‘청소년 건강 행동조사’ 자료에 따르면, 청소년의 20% 이상이 칼슘과 비타민 D 섭취가 부족하며, 15% 이상이 철분 결핍을 경험하고 있다고 합니다. 이러한 데이터는 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소의 중요성을 다시 한 번 일깨워 줍니다.

2. 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소의 종류와 기능

성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소는 매우 다양하지만, 크게 비타민, 미네랄, 단백질, 필수 지방산으로 나눌 수 있습니다. 아래에서 각 영양소의 역할과 주요 급원 식품, 그리고 섭취 권장량에 대해 구체적으로 알아보겠습니다.

칼슘(Calcium)

칼슘은 성장기 청소년에게 꼭 필요한 영양소 중 하나로, 뼈와 치아의 형성에 핵심적인 역할을 합니다. 청소년기의 90% 이상의 골격이 완성되기 때문에 이 시기에 칼슘 섭취가 부족하면 성인이 된 후 골다공증 등 뼈 질환 위험이 커집니다.

2025년 KDRI(한국인 영양소 섭취 기준)에 따르면, 12~18세 청소년의 하루 권장 칼슘 섭취량은 약 900~1,000mg입니다. 우유, 치즈, 요거트와 같은 유제품, 멸치, 두부, 브로콜리 등이 좋은 칼슘 공급원입니다. 최근 조사에 따르면, 우리나라 청소년의 평균 칼슘 섭취량은 권장량의 약 60~70% 수준에 불과하여, 더 신경 써야 할 부분입니다.

비타민 D(Vitamin D)

비타민 D 역시 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민으로, 칼슘의 흡수를 돕고 뼈의 성장을 촉진합니다. 햇빛을 통해 피부에서 합성되지만, 실내 활동이 많은 현대 청소년은 비타민 D 결핍이 흔합니다.

2025년 기준, 청소년의 하루 비타민 D 권장 섭취량은 15μg(600 IU)입니다. 연어, 고등어, 달걀노른자, 강화 우유 등이 비타민 D 공급원이지만, 햇빛 노출도 매우 중요합니다. 최근 3년간 국내 청소년의 비타민 D 결핍률이 30% 가까이 증가한 것으로 나타나, 더욱 주의가 필요합니다.

철분(Iron)

성장기 청소년, 특히 여성 청소년은 월경으로 인해 철분 요구량이 크게 증가합니다. 철분은 혈액 내 헤모글로빈을 구성해 산소 운반에 필수적이며, 부족하면 빈혈, 피로, 집중력 저하 등이 발생할 수 있습니다.

2025년 기준, 남성 청소년은 하루 11mg, 여성 청소년은 15mg의 철분 섭취가 권장됩니다. 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 시금치, 콩류, 달걀노른자 등이 좋은 철분 공급원입니다. 2024년 질병관리청 자료에 따르면 여성 청소년의 약 18%가 철분 결핍을 보이고 있어, 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소로서 철분의 중요성이 강조됩니다.

단백질(Protein)

성장기 청소년은 근육, 장기, 피부 등 신체 전반의 성장이 두드러지기 때문에 충분한 단백질 섭취가 필요합니다. 단백질은 새로운 세포와 조직을 만드는 데 핵심적인 역할을 하며, 면역력 유지에도 기여합니다.

2025년 KDRI에 따르면, 12~18세 남성은 하루 55~60g, 여성은 50~55g의 단백질 섭취가 권장됩니다. 육류, 생선, 달걀, 콩, 두부, 견과류 등이 주요 단백질 공급원입니다. 단백질의 과다 섭취는 신장 부담을 줄 수 있으므로 적정량을 꾸준히 섭취하는 것이 바람직합니다.

비타민 A(Vitamin A)

비타민 A는 성장기 청소년의 시력 보호, 피부 건강, 면역 기능 강화에 꼭 필요한 비타민입니다. 결핍 시 성장 장애, 야맹증, 감염 위험 증가 등이 나타날 수 있습니다.

하루 권장 섭취량은 남녀 청소년 모두 약 800~900μg RAE(레티놀 활성당량)입니다. 당근, 고구마, 시금치, 달걀, 간 등 동식물성 식품에 풍부합니다.

비타민 C(Vitamin C)

비타민 C는 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민으로, 면역력 강화, 철분 흡수 촉진, 상처 치유, 항산화 작용에 기여합니다.

2025년 기준 12~18세 하루 권장 섭취량은 100mg입니다. 오렌지, 딸기, 브로콜리, 피망, 감귤 등이 풍부한 공급원입니다. 비타민 C는 수용성이기 때문에 과다 섭취 시 소변으로 배출되어 부작용 위험이 적으나, 하루 2,000mg 이상 과다 복용은 주의가 필요합니다.

비타민 E(Vitamin E)

비타민 E는 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민으로, 세포막을 보호하고 노화 방지, 면역력 강화에 관여합니다.

하루 권장 섭취량은 13~15mg이며, 해바라기씨, 아몬드, 식물성 오일, 시금치, 고구마 등에 풍부합니다.

아연(Zinc)

아연은 성장기 청소년에게 꼭 필요한 미네랄로, 성장 호르몬 분비, 세포분열, 면역 기능에 중요한 역할을 합니다. 아연 결핍은 성장 지연, 피부 문제, 면역력 저하로 이어질 수 있습니다.

2025년 기준 하루 권장량은 남성 10mg, 여성 9mg입니다. 굴, 소고기, 견과류, 콩류 등에 풍부합니다.

엽산(Folic acid)

엽산은 세포 분열과 적혈구 형성에 꼭 필요한 비타민으로, 성장기 청소년에게 매우 중요합니다. 특히 여성 청소년은 향후 임신 준비를 위해서도 엽산 섭취가 강조되고 있습니다.

하루 권장 섭취량은 400~600μg입니다. 시금치, 아보카도, 브로콜리, 콩류, 달걀노른자 등에 포함되어 있습니다.

오메가-3 지방산(Omega-3 fatty acids)

오메가-3 지방산은 뇌 신경 발달, 인지 기능, 심혈관 건강에 중요한 역할을 하는 필수 지방산입니다. EPA와 DHA가 대표적이며, 성장기 청소년의 두뇌 발달과 학습 능력 향상에 도움을 줍니다.

주요 공급원은 생선(특히 연어, 고등어, 참치 등), 견과류, 아마씨유입니다. 2025년 기준 청소년의 오메가-3 하루 섭취 권장량은 약 1g 내외로 권고되고 있습니다.

3. 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소 섭취 현황 및 문제점

최근 3년간 국내 및 세계적으로 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소의 섭취가 부족하다는 경고가 이어지고 있습니다. 2024년 보건복지부의 ‘국민건강영양조사’에 따르면, 청소년의 70% 이상이 비타민 D와 칼슘, 40%가 철분, 35%가 아연, 30%가 비타민 A 권장량에 미달하는 것으로 나타났습니다.

이 같은 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소의 결핍은 다양한 원인에서 기인합니다. 첫째, 불규칙한 식사 습관과 아침 결식률 증가가 대표적입니다. 2025년 기준 국내 청소년의 아침 결식률은 30%에 달하며, 이는 필수 영양소 섭취 부족으로 직결됩니다.

둘째, 패스트푸드, 인스턴트, 가공식품의 과다 섭취로 인해 신선한 채소, 과일, 유제품, 생선, 견과류 등 건강 식품의 섭취가 부족해지고 있습니다. 실제로 2024년 한국영양학회 조사에 따르면, 청소년의 채소·과일 섭취량은 권장량의 60% 수준에 머물고 있습니다.

셋째, 실내 활동의 증가와 운동 부족도 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소 결핍의 큰 요인입니다. 햇빛 노출이 적어지면서 비타민 D 결핍이 심화되고, 신체 활동 저하로 근육과 뼈의 성장에 지장이 생길 수 있습니다.

넷째, 다이어트와 외모에 관한 관심 증가로 일부 청소년은 영양 결핍 위험이 더 높아지고 있습니다. 특히 저열량 다이어트, 식사 제한 등은 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소 섭취를 방해합니다.

4. 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소를 충분히 섭취하는 방법

성장기 청소년이 꼭 필요한 비타민과 영양소를 충분히 섭취하려면, 무엇보다도 식단의 다양성과 균형이 중요합니다. 아래와 같은 실천 방안을 참고하시면 좋겠습니다.

• 매일 3끼 식사를 규칙적으로 하고, 아침 식사를 반드시 챙깁니다.
• 하루 2~3회 이상 채소와 과일을 섭취합니다. 특히 색깔이 진한 채소와 제철 과일을 골고루 먹는 것이 좋습니다.
• 우유, 치즈, 요거트 등 유제품을 하루 1~2회 섭취해 칼슘과 비타민 D를 보충합니다.
• 생선, 해산물, 달걀, 콩, 두부, 견과류 등 다양한 단백질 급원을 포함시킵니다.
• 가공식품, 패스트푸드, 탄산음료, 과자 등은 섭취를 줄이고, 신선한 식재료 위주로 식단을 구성합니다.
• 햇빛이 좋은 시간대(오전 10시~오후 3시)에 20~30분 정도 야외 활동을 하여 비타민 D 합성을 촉진합니다.
• 수분을 충분히 섭취해 노폐물 배출과 신체 대사를 원활히 합니다.

이와 같은 식생활 습관 개선은 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소를 고루 섭취할 수 있게 도와줍니다.

부득이하게 식사로 모든 영양소를 보충하기 어려운 경우, 2025년 보건복지부와 식약처 지침에 따라 성장기 청소년 전용 종합비타민 또는 특정 영양소 보충제를 단기간 활용할 수 있습니다. 다만, 영양제 선택 시 전문의와 상담 후 적정 용량을 지키는 것이 중요합니다.

5. 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소와 학업 및 정신 건강

성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소는 신체 성장뿐 아니라 학업 능력과 정신 건강에도 영향을 미칩니다. 부족한 영양소는 집중력 저하, 피로, 기억력 감퇴, 우울감, 불안감 등 정신적 증상으로 이어질 수 있습니다.

예를 들어, 비타민 B군(특히 B6, B12, 엽산)은 뇌 신경 전달물질 합성에 필수적이며, 부족 시 학습 능력 저하와 스트레스 증가로 이어질 수 있습니다. 2023~2024년 미국 영양정신의학회 자료에 따르면, 충분한 오메가-3 지방산 섭취는 ADHD(주의력 결핍 과잉행동장애), 우울감, 불안 증상 완화에 긍정적인 효과가 있다는 연구 결과가 발표된 바 있습니다.

아연, 철분, 비타민 C, D, 그리고 마그네슘 역시 뇌 기능과 정서 안정에 중요한 역할을 하므로, 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소로 꼽힙니다.

6. 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소 섭취 시 주의점

성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소는 충분히, 그러나 과하지 않게 섭취하는 것이 중요합니다. 일부 영양소(비타민 A, D, E, K, 철분, 아연 등)는 과다 섭취 시 신체에 해로울 수 있으므로, 권장량을 반드시 준수해야 합니다.

특히 영양제를 복용할 때에는 식약처에서 인정한 제품인지, 함량이 적정한지, 유통기한이 충분한지, 본인의 건강 상태와 맞는지 꼼꼼히 확인하는 것이 필요합니다. 또한 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소는 음식에서 자연스럽게 섭취하는 것이 가장 바람직하므로, 영양제는 보조적으로만 활용하시길 권장합니다.

질병(만성질환, 알레르기, 소화기 질환 등)이 있거나, 특정 식품에 알레르기가 있는 경우 반드시 전문가와 상담 후 맞춤형 식단을 구성해야 안전합니다.

7. 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소를 위한 올바른 환경 조성

가정과 학교, 사회 모두가 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소 섭취를 도울 수 있는 환경을 만드는 것이 중요합니다. 최근 교육부와 보건복지부는 학교 급식의 영양 기준을 강화하고, 건강 식생활 교육을 확대하는 정책을 시행하고 있습니다.

가정에서는 부모님이 함께 건강한 식습관을 실천하고, 청소년 스스로 식단을 계획하고 준비할 수 있도록 지도하는 것이 필요합니다. 학교에서는 건강한 급식, 영양 교육, 신체 활동 시간을 충분히 제공해야 하며, 사회 전반적으로 건강 식품에 대한 접근성을 높이고, 청소년용 건강 프로그램을 확장해야 합니다.

8. 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소 섭취의 장기적 효과

성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소를 충분히 섭취하면, 성인이 되었을 때 키와 골격, 근육량, 면역력, 뇌 기능, 심혈관 건강 등 전반적인 건강 수준이 크게 향상됩니다. 실제로 2025년 기준 세계 주요 보건 기관의 연구 결과에 따르면, 청소년기 영양 상태가 평생 건강에 미치는 영향은 매우 크며, 성장기 영양소 결핍은 성인기 비만, 당뇨, 심혈관계 질환, 골다공증 등 각종 만성질환의 위험 요인이 될 수 있다고 밝혀졌습니다.

따라서 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소 섭취는 단기적으로는 성장과 학업, 장기적으로는 평생 건강의 기반을 마련하는 중요한 선택임을 잊지 마시기 바랍니다.

9. 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소, 꾸준한 실천이 답입니다

성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소는 한 번에 많이 먹는다고 해서 효과가 극대화되는 것이 아닙니다. 매일매일 꾸준히, 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관이 반복될 때 비로소 그 효과가 나타납니다.

주변의 유혹이나 바쁜 일정 때문에 식사를 거르거나, 패스트푸드를 자주 먹게 되는 경우가 많겠지만, 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소의 중요성을 잊지 마시고, 본인과 가족, 학교 모두가 함께 건강한 식습관을 만들어 가시길 바랍니다.

마지막으로, 성장기 청소년은 자신의 건강을 스스로 지키는 습관을 들이는 것이 매우 중요합니다. 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소는 미래의 건강한 삶을 위한 기초임을 항상 기억해 주시기 바랍니다.

지금 이 순간부터 성장기 청소년에게 꼭 필요한 비타민과 영양소를 충분히 챙기는 작은 실천이, 평생 건강의 큰 결실로 돌아올 것입니다.