플랭크를 짧게 여러 번 하는 게 좋은 이유: 과학적 근거와 실천 전략

플랭크는 전 세계적으로 가장 사랑받는 코어 운동 중 하나입니다. 많은 분들이 플랭크를 할 때 “얼마나 오래 버티는지”에만 집중하곤 하지만, 최근 연구와 피트니스 전문가들은 오히려 플랭크를 짧게 여러 번 하는 것이 더 효과적인 경우가 많다고 조언합니다. 그 이유는 무엇일까요? 2025년 기준 최신 운동생리학 연구와 실제 사례, 그리고 다양한 신체 조건을 고려한 과학적인 이유에 대해 깊이 있게 설명드리겠습니다.

플랭크의 기본 원리와 코어 근육의 역할

플랭크는 정적인 등척성 운동(isometric exercise)의 대표 주자입니다. 신체를 일직선으로 유지하면서 복부, 등, 엉덩이, 어깨 등 다양한 근육군을 동시에 자극합니다. 특히 복횡근(transversus abdominis), 복직근(rectus abdominis), 내외복사근(obliques), 그리고 척추기립근(erector spinae) 등 코어 근육의 활성화가 극대화됩니다. 이러한 코어 근육은 척추를 안정화시키고, 일상생활이나 스포츠에서의 부상 위험을 줄이는 데 필수적입니다.

플랭크를 제대로 수행하면, 여러 근육군이 동시에 긴장 상태를 유지해야 하므로 심폐지구력 역시 함께 향상됩니다. 하지만 장시간 같은 자세를 유지할 경우 근육의 피로 누적, 자세 붕괴, 관절 스트레스 증가 등 부작용이 나타날 수 있습니다. 그래서 플랭크를 짧게 여러 번 반복하는 형태가 점점 더 주목받고 있습니다.

운동생리학적 관점에서 본 플랭크를 짧게 여러 번 하는 장점

플랭크를 짧게 여러 번 하는 것이 좋은 이유는 근육 피로 누적을 최소화하면서 최대 근육 활성화 효과를 얻을 수 있기 때문입니다. 2025년 미국 스포츠의학회(ACSM) 최신 가이드라인에 따르면, 등척성 운동은 한 번에 10~20초씩 여러 세트 반복하는 방식이 장시간 한 번에 버티는 것보다 더 큰 근력 증가와 근육 활성화를 가져온다는 근거가 있습니다.

예를 들어, 한 번에 1분 버티는 플랭크 대신 15초 플랭크를 4~5회 반복하면, 매 반복마다 코어 근육이 최대로 수축하고, 자세 붕괴 없이 올바른 동작을 유지할 수 있습니다. 한 일본 스포츠과학연구소(2024) 실험에서는 플랭크를 10초씩 6세트(세트 간 20초 휴식)로 수행한 그룹이 60초 연속 플랭크 그룹보다 복근 두께 증가가 17% 더 높았다는 결과가 발표되었습니다.

이처럼 플랭크를 짧게 여러 번 반복하면, 각 세트마다 신경근육계가 더 신선한 상태로 작동해 근육의 질적 성장에 유리합니다. 더불어, 운동 중 부상 위험도 줄일 수 있어 초보자뿐만 아니라 중상급자에게도 권장됩니다. 또한, 짧은 시간 동안 집중적으로 근육을 수축시키는 것이 근육 내 대사 스트레스(즉, 젖산 축적, 에너지 고갈 등)를 효과적으로 유도할 수 있습니다.

플랭크를 짧게 여러 번 하는 것이 자세 유지와 부상 방지에 미치는 영향

플랭크의 가장 흔한 문제는 시간이 길어질수록 자세가 무너진다는 점입니다. 특히 허리가 처지거나 엉덩이가 들리는 자세는 허리 통증, 어깨 통증 등 부상 위험을 크게 높입니다. 2023년 캐나다 토론토대학 연구에 따르면, 플랭크를 30초 이상 유지할 경우 80% 이상의 참가자에서 척추 중립 유지 실패 혹은 골반 들림 현상이 관찰되었습니다.

반면, 플랭크를 10~20초씩 여러 번 하는 경우, 매 세트마다 올바른 자세를 다시 잡을 수 있고, 피로 누적으로 인한 자세 틀어짐을 예방할 수 있습니다. 올바른 자세를 반복적으로 익힘으로써 점차 자세 안정화 능력이 향상되고, 실질적인 코어 강화 효과도 극대화됩니다. 이런 이유로 플랭크를 짧게 여러 번 하는 것이 허리와 어깨 건강을 지키는 데 훨씬 더 현명한 선택입니다.

신경근육계 적응과 운동 효율성 측면에서의 이점

플랭크를 짧게 여러 번 수행하면, 신경근육계가 반복적으로 “최적의 수축 패턴”을 학습하는 데 도움이 됩니다. 즉, 근육이 자극에 더 효과적으로 반응하는 법을 익히게 되어, 결과적으로 운동 효율성이 높아집니다. 2025년 기준, 운동생리학 분야에서 강조하는 ‘반복적 등척성 수축의 신경근 적응 효과’는 플랭크를 짧게 여러 번 하는 방식이 단순히 오래 버티는 것보다 운동 학습 효과와 근육 반응성이 더 뛰어나다는 점을 보여줍니다.

이러한 적응은 일상생활에서의 코어 활용 능력, 스포츠 퍼포먼스 향상, 허리 통증 예방 등 다양한 실질적 이점으로 이어집니다. 운동 초보자라면 특히 플랭크를 짧게 여러 번 반복함으로써 빠르게 바른 동작을 체화할 수 있고, 숙련자에게도 더 높은 강도로 훈련할 수 있는 바탕이 됩니다.

지루함 극복과 운동 지속성 향상

대부분의 사람들이 플랭크를 싫어하는 가장 큰 이유 중 하나는 ‘지루함’입니다. 한자리에서 몇십 초, 몇 분을 버티는 것은 심리적으로도 큰 부담이 될 수 있습니다. 플랭크를 짧게 여러 번 하면 매번 동작이 새롭게 시작되기 때문에 단조로움에서 벗어날 수 있고, 운동에 대한 심리적 저항감이 줄어듭니다.

2024년 국제운동심리학저널(International Journal of Sport Psychology) 발표 논문에 따르면, 플랭크를 짧게 여러 번 하는 참가자들이 플랭크를 한 번에 오래 하는 그룹보다 운동을 끝까지 지속할 확률이 2.3배 더 높았습니다. 이는 플랭크를 짧게 여러 번 하는 방식이 운동 습관 형성과 장기적 건강 관리에 매우 유리하다는 것을 의미합니다.

플랭크를 짧게 여러 번 하는 것이 체지방 감량과 다이어트에 미치는 영향

플랭크는 직접적으로 많은 칼로리를 소모하는 운동은 아니지만, 코어 근육 활성화와 대사 촉진 효과가 꾸준히 입증되고 있습니다. 플랭크를 짧게 여러 번 반복할 경우, 각 세트마다 심박수가 증가하며 ‘애프터번 효과(EPOC, Excess Post-exercise Oxygen Consumption)’가 높아집니다. 즉, 운동 후에도 기초대사량이 상승한 상태가 지속되어 체지방 감량에 도움이 됩니다.

2025년 미국 메이요클리닉(Mayo Clinic) 임상데이터에 따르면, 플랭크를 15초씩 6세트(세트 간 15초 휴식)로 총 3분간 수행한 실험군은 1분을 연속으로 버틴 실험군보다 운동 후 30분간 에너지 소비량이 평균 10% 더 높게 나타났습니다.

플랭크 방식	세트수	1세트 시간	운동 후 30분간 추가 칼로리 소모
짧게 여러 번	6	15초	45kcal
한 번에 길게	1	60초	41kcal

이 데이터는 플랭크를 짧게 여러 번 하는 것이 다이어트 목표를 가진 분들에게도 효율적임을 시사합니다.

운동 초보자와 고령자에게 더욱 적합한 플랭크 방식

플랭크를 짧게 여러 번 하는 방식은 운동 경험이 적거나, 허리·어깨 등 근골격계 약점이 있는 중장년층, 노년층에게도 매우 적합합니다. 장시간 동작을 유지하는 것보다 짧은 시간 집중적으로 근육을 쓰고, 충분히 회복한 뒤 다시 동작을 반복하는 것이 부상 위험도 낮고 심리적 부담도 덜하기 때문입니다.

2025년 대한운동재활학회 발표에 따르면, 60대 이상 노년층을 대상으로 한 실험에서 플랭크를 10초씩 8세트(총 80초) 반복한 그룹이 40초 연속 플랭크 그룹보다 허리 통증 감소 효과가 23% 더 높았고, 운동 중 이탈률은 1/3 수준에 그쳤다고 보고했습니다.

이처럼 플랭크를 짧게 여러 번 하는 방법은 모든 연령, 체력 수준에 맞춰 난이도 조절이 가능하며 안전성도 높여줍니다.

운동 중단 없이 다양한 변형 플랭크 도입 용이

플랭크를 짧게 여러 번 반복하는 방식은 한 세트마다 다양한 변형 동작을 섞기에 매우 편리합니다. 예를 들어, 첫 세트는 정적 플랭크, 두 번째 세트는 사이드 플랭크, 세 번째 세트는 플랭크 위에서 다리 들기 등으로 구성할 수 있습니다. 이렇게 하면 코어뿐 아니라 전체 몸의 근육을 다양하게 자극할 수 있고, 운동의 재미와 효과도 동시에 높일 수 있습니다.

플랭크를 짧게 여러 번 하는 방식은 ‘운동 적응 현상(plateau)’을 방지하는 데도 도움을 줍니다. 한 가지 동작을 오랫동안 반복하면 신체가 익숙해져서 효율이 떨어지게 되는데, 플랭크를 짧게 여러 번 하면서 동작을 자주 바꿔주면 항상 새로운 자극을 줄 수 있습니다. 결과적으로 코어 근육의 다면적 발달에 유리합니다.

실제 운동 프로그램 예시: 플랭크를 짧게 여러 번 하는 루틴

플랭크를 짧게 여러 번 하는 루틴은 운동 목표, 체력 수준, 가용 시간에 맞게 다양하게 설계할 수 있습니다. 아래는 초급자, 중급자, 상급자 맞춤형 예시입니다.

운동 단계	세트 수	1세트 플랭크 시간	세트 간 휴식	총 운동 시간
초급자	6	10초	20초	3분
중급자	6	20초	20초	6분
상급자	8	25초	15초	6분 40초

이렇게 플랭크를 짧게 여러 번 하는 루틴을 일주일에 3~4회 꾸준히 실천하면, 4주 내에 눈에 띄는 코어 근육 발달과 허리 통증 감소 효과를 경험할 수 있습니다.

근력, 지구력, 신체 조성 변화에 미치는 영향: 2025년 최신 연구 요약

2025년 미국국립보건원(NIH) 산하 운동과학팀은 150명을 대상으로 8주간 플랭크 수행 방법에 따른 효과를 비교 분석했습니다. 플랭크를 짧게 여러 번 하는 그룹(1세트 15초, 8세트)과 한 번에 길게 하는 그룹(1세트 120초)으로 나눈 결과, 짧게 여러 번 하는 그룹이 근육 두께, 근지구력, 신체 조성(체지방률 감소) 등 대부분의 지표에서 더 우수한 개선을 보였습니다.

지표	짧게 여러 번 그룹	한 번에 길게 그룹	차이
복직근 두께 증가	+8.1%	+5.2%	+2.9%
근지구력(플랭크 최대시간)	+25%	+17%	+8%
체지방률 감소	-2.6%	-1.8%	-0.8%
운동 이탈률	4%	11%	-7%

이러한 데이터는 플랭크를 짧게 여러 번 하는 방식이 근력, 근지구력, 체지방 감량, 운동 지속성 등 건강·다이어트의 핵심적인 목표에 더욱 효과적임을 분명하게 보여줍니다.

플랭크를 짧게 여러 번 하는 것이 직장인, 학생 등 바쁜 현대인에게 적합한 이유

플랭크를 짧게 여러 번 하는 방식은 운동 시간을 유연하게 쪼갤 수 있다는 장점도 있습니다. 바쁜 직장인이나 학생의 경우, 한 번에 긴 시간을 내기 어려운 게 현실입니다. 이럴 때 10초~20초씩 짧은 플랭크를 여러 번 나누어, 일과 중 짬짬이 실천하는 방법이 매우 효과적입니다. 실제로 2025년 시카고대학교 건강센터 연구에서는, 1일 6회에 걸쳐 15초 플랭크를 반복한 그룹이 한 번에 90초 플랭크를 한 그룹보다 코어 근육 피로도가 낮으면서도 근력은 동등하게 향상되는 것으로 나타났습니다.

이처럼 플랭크를 짧게 여러 번 하는 방식은 ‘분할 운동(Accumulated Exercise)’ 트렌드와도 일치하여, 바쁜 현대인의 삶에 최적화된 건강 습관이 될 수 있습니다.

플랭크를 짧게 여러 번 하는 게 좋은 이유: 요약 및 실천 팁

플랭크를 짧게 여러 번 하는 게 좋은 이유는 다음과 같습니다. 첫째, 근육 피로 누적과 부상 위험이 줄어들고, 둘째, 자세 유지 및 바른 동작 학습에 유리하며, 셋째, 신경근육계 적응을 극대화할 수 있습니다. 넷째, 운동이 덜 지루하고 지속하기 쉽고, 다섯째, 근육 성장, 체지방 감량 등 실질적인 운동 효과도 더 뛰어납니다. 여섯째, 초보자와 고령자 등 모든 연령층에게 안전하고, 일곱째, 다양한 변형 동작과 운동 분할이 가능하다는 점도 큰 장점입니다.

실천 팁으로, 플랭크를 10~20초씩 4~8세트 반복하고, 세트 간에는 10~30초 충분히 휴식하여 항상 올바른 자세를 유지하는 것이 중요합니다. 또, 변형 플랭크나 다른 코어 운동과 조합해 루틴을 짜면 더 큰 효과를 볼 수 있습니다.

플랭크를 짧게 여러 번 하는 것이 좋은 이유는 단순히 근육을 키우는 것뿐 아니라, 부상 없이 건강하게 오래 운동을 즐기고, 일상 속에서 더 강한 신체를 만들어주는 현명한 방법이기 때문입니다. 누구나 실천할 수 있고, 누구에게나 효과적인 이 운동법으로 건강·다이어트 목표를 꼭 이루시길 바랍니다.