허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세: 꼭 알아야 할 사실과 예방법

운동은 건강을 증진시키고 삶의 질을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 특히 현대인에게 빈번하게 나타나는 허리통증을 완화하거나 예방하기 위해 많은 분들이 다양한 운동을 시도하고 계십니다. 하지만 올바른 자세를 유지하지 않은 채 운동을 하게 되면, 오히려 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세로 인해 기대했던 효과를 얻지 못할 뿐 아니라, 심각한 부상까지 초래할 수 있습니다. 오늘은 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세에 대해 깊이 있게 알아보고, 이를 예방하고 건강한 허리를 지키기 위한 방법까지 상세히 안내드리겠습니다.

허리통증의 주요 원인과 운동의 역할

2025년 현재, 국내외 다양한 연구에 따르면 대한민국 성인 인구의 약 65% 이상이 일생에 한 번 이상 허리통증을 경험한다고 알려져 있습니다. 특히 2024년 국민건강보험공단 통계에 따르면, 허리통증(요통)으로 진료를 받은 환자 수가 1천만 명을 넘어섰으며, 이는 전체 인구의 약 20%에 해당하는 수치입니다. 허리통증은 근육의 경직, 디스크질환, 척추관 협착증 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있지만, 잘못된 운동 자세에 의해서도 충분히 악화될 수 있습니다. 운동은 허리 근육의 강화, 유연성 증가, 혈액순환 개선 등 긍정적인 효과를 주지만, 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세를 반복하면 오히려 허리 건강에 치명적인 영향을 미칠 수 있다는 점을 반드시 인지해야 합니다.

허리통증을 악화시키는 대표적인 잘못된 운동 자세

많은 분들이 보다 건강한 척추를 만들기 위해 스쿼트, 데드리프트, 플랭크, 윗몸일으키기 등 다양한 운동을 시도하시지만, 이들 운동에서 잘못된 자세가 허리통증을 악화시키는 주요 요인임을 간과해서는 안 됩니다. 각각의 운동별로 허리통증을 유발하거나 악화시킬 수 있는 잘못된 자세와 그 원인을 면밀히 살펴보겠습니다.

1. 스쿼트(Squat)에서의 허리 아치 과도화

스쿼트는 하체와 코어 근육을 강화하는 데 매우 효과적인 운동이지만, 많은 분들이 허리를 과도하게 뒤로 젖히는 ‘허리 과신전’ 자세를 취하는 경향이 있습니다. 2025년 대한정형외과학회 최신 임상 가이드라인에 따르면, 스쿼트 중 골반이 과도하게 앞으로 기울거나 허리가 뒤로 꺾이면 척추 기립근에 과부하가 걸려 요추(허리뼈)에 부담이 집중됩니다. 이는 디스크 압력을 증가시키고, 만성적인 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세로 작용할 수 있습니다. 올바른 스쿼트 자세에서는 허리가 자연스러운 곡선을 유지하도록 엉덩이와 무릎을 동시에 뒤로 보내며, 척추 중립을 지키는 것이 중요하다는 점을 꼭 기억하셔야 합니다.

2. 데드리프트(Deadlift) 시 허리 둥글어짐(Rounding)

데드리프트는 등과 하체, 코어를 동시에 단련하는 훌륭한 전신운동입니다. 그러나 무거운 중량을 들어올릴 때 허리가 둥글게 말리는 ‘라운딩’ 자세가 자주 발생합니다. 미국스포츠의학회(ACSM) 2025년 자료에 따르면, 데드리프트 시 허리가 둥글게 되면 척추 디스크가 압박을 받으면서 탈출(디스크 탈출증) 위험이 3배 이상 증가합니다. 또한, 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세로 가장 많이 꼽히는 부분이 바로 이 라운딩 현상입니다. 올바른 데드리프트 자세는 어깨를 펴고, 척추를 곧게 펴 중립자세를 유지하며, 무릎과 엉덩이를 동시에 움직여 바벨을 들어 올려야 합니다. 이처럼 데드리프트 시 척추 중립을 반드시 지키는 것이, 허리통증을 예방하고 강화 운동의 효과를 극대화하는 데 중요한 포인트임을 다시 한 번 강조합니다.

3. 플랭크(Plank)에서의 엉덩이 처짐 혹은 들림

플랭크는 체간의 안정성을 높이고, 허리 및 복부 근육을 강화하는 코어 운동 중 하나입니다. 하지만 운동 초보자들에게서 가장 흔하게 나타나는 잘못된 자세는 엉덩이가 너무 아래로 처지거나, 너무 위로 들리는 현상입니다. 2025년 대한물리치료학회 발표 자료에 따르면, 플랭크 자세에서 엉덩이가 처지면 허리에 과도한 압력이 집중되어 요추관절에 손상이 가해질 수 있습니다. 반대로 엉덩이가 위로 올라가면 복부 코어 근육의 개입이 줄어들고, 운동 효과도 현저히 떨어지게 됩니다. 따라서 플랭크를 할 때는 어깨, 엉덩이, 발목이 일직선을 이루도록 신경 쓰고, 복근에 계속해서 힘을 주는 것이 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세를 방지하는 핵심임을 잊지 마시기 바랍니다.

4. 윗몸일으키기(Sit-up)에서의 과도한 허리 굴곡

윗몸일으키기는 복근 강화를 위해 많이 시행되는 운동이지만, 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세가 쉽게 나오는 대표적인 예입니다. 바닥에 누운 상태에서 상체를 지나치게 들어 올리거나, 목과 어깨에 힘을 주어 허리를 과도하게 굽히게 되면 척추에 큰 부담이 가해집니다. 2025년 영국 국립보건서비스(NHS)에서는 윗몸일으키기 운동을 반복적으로 시행할 경우, 허리 디스크에 압력이 증가해 허리통증이 심화될 수 있다고 명시하고 있습니다. 복근 운동을 할 때는 상체를 완전히 들어 올리기보다는 견갑골(어깨뼈)이 바닥에서 살짝 떨어질 정도로만 움직여 복부의 수축을 느끼는 것이 허리 건강에 보다 안전하다는 것을 명심하셔야 합니다.

5. 런지(Lunge)에서의 골반 비틀림

런지는 하체 근육과 균형감각을 동시에 단련할 수 있는 훌륭한 운동입니다. 하지만 많은 분들이 런지 동작 시 골반이 좌우로 흔들리거나, 허리가 한쪽으로 꺾이는 실수를 범합니다. 2025년 미국물리치료학회(APTA) 연구에 따르면, 런지에서 골반이 비틀리면 척추 측면에 불균형한 하중이 가해져 허리통증이 악화될 수 있습니다. 올바른 런지 자세는 등과 허리를 곧게 세우고, 골반을 정면으로 고정한 상태에서 무릎을 90도로 굽혀야 합니다. 특히 거울을 이용해 자신의 자세를 점검하는 것이, 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세를 교정하는 데 많은 도움이 된다는 사실을 기억하시면 좋겠습니다.

허리통증을 악화시키는 운동 자세의 공통적인 실수와 원인

개별 운동별 잘못된 자세 외에도, 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세에는 공통적으로 나타나는 몇 가지 실수가 있습니다. 첫째, 운동 전 준비 운동(스트레칭) 부족입니다. 2025년 대한운동의학회 설문조사에 따르면 10명 중 7명이 스트레칭을 소홀히 하거나 생략한다고 답했습니다. 준비 운동 없이 본 운동에 돌입하면 근육과 인대가 완전히 이완되지 않은 상태에서 갑작스러운 움직임에 노출되어 허리통증을 유발하거나 악화시키는 잘못된 운동 자세로 이어질 수 있습니다. 둘째, 무리한 중량 사용입니다. 근력 향상을 위해 점차적으로 중량을 늘리는 것은 좋지만, 자신의 체력과 근력 수준을 무시한 무리한 중량은 허리와 척추에 과도한 부담을 주어 부상 위험을 높입니다. 셋째, 호흡법의 부적절함입니다. 운동 중 호흡을 참거나, 반대로 너무 급하게 호흡하게 되면 복압 조절이 되지 않아 허리 안정성이 떨어지고, 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세가 반복될 수 있습니다. 넷째, 코어 근육의 비활성화입니다. 허리통증을 예방하려면 복부와 등, 골반 주위의 코어 근육이 효과적으로 작동해야 하는데, 올바른 코어 활성화 없이 운동을 하게 되면 척추가 불안정해져 허리통증이 심화될 수 있습니다. 이처럼 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세에는 여러 가지 공통적인 원인과 실수가 존재함을 반드시 유념하셔야 하겠습니다.

허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세로 인한 실제 부상 사례

2025년 한국스포츠안전재단의 최근 보고서에 따르면, 2024년 한 해 동안 운동 관련 허리 부상으로 인해 응급실을 찾은 환자 중 60%가량이 잘못된 자세로 인한 부상으로 집계되었습니다. 이 중 데드리프트, 스쿼트, 플랭크, 윗몸일으키기와 같은 대표적인 운동에서 부상을 입은 사례가 다수를 차지했습니다. 실제로 30대 직장인 A씨는 데드리프트 운동 도중 허리를 둥글게 말아 중량을 들어올리다가 요추 추간판 탈출증(허리 디스크) 진단을 받았으며, 40대 주부 B씨는 플랭크에서 엉덩이를 지나치게 내리는 자세를 반복하다가 심한 허리통증과 함께 척추관절염이 악화된 사례가 보고되었습니다. 이처럼 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세는 단순한 근육통을 넘어서, 만성적인 척추 질환으로까지 이어질 수 있으므로 각별한 주의가 필요합니다.

허리통증을 예방하고 안전하게 운동하는 방법

허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세를 피하기 위해서는 무엇보다도 올바른 자세와 운동 습관을 갖추는 것이 중요합니다. 첫째, 전문가의 지도하에 운동 자세를 정확히 익히는 것이 가장 안전합니다. 2025년 대한스포츠의학회 권고에 따르면, 운동 초보자의 경우 최소 1~3개월간 전문 트레이너나 물리치료사의 지도를 받으면서 올바른 자세와 운동법을 습득하는 것이 허리 부상 위험을 50% 이상 감소시킨다고 합니다. 둘째, 운동 중 항상 척추 중립자세를 유지하는 습관을 들이셔야 합니다. 척추 중립은 허리가 과도하게 꺾이거나 굽혀지지 않은, 자연스러운 곡선을 말합니다. 거울이나 스마트폰 영상을 활용하여 자신의 자세를 점검하는 것도 좋은 방법입니다. 셋째, 중량이나 반복 횟수를 무리하게 늘리지 말고, 본인의 체력에 맞는 적절한 범위 내에서 점진적으로 운동 강도를 높이시는 것이 좋습니다. 넷째, 운동 중 복부에 힘을 주어 코어를 단단히 잡아주는 것이 척추 안정화에 큰 도움이 됩니다. 다섯째, 운동 전후로 충분한 스트레칭을 통해 근육과 인대를 이완시켜주고, 혈액순환을 촉진시켜 허리통증을 예방하는 것이 필요합니다. 마지막으로, 운동 도중 통증이나 불편감이 느껴질 경우 즉시 운동을 멈추고, 필요하다면 전문의와 상담하시는 것이 안전합니다. 이처럼 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세를 방지하고, 건강하게 운동을 지속하려면 올바른 습관과 자세 교정이 필수적임을 다시 한 번 강조드립니다.

허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세와 관련된 최신 연구 동향

2025년 기준, 허리통증과 운동 자세의 상관관계를 다룬 최신 논문들을 살펴보면 여러 흥미로운 데이터가 있습니다. 예를 들어, 미국 존스홉킨스의대 2024년 연구에서는 스쿼트와 데드리프트를 수행하는 성인 300명을 대상으로 허리통증과 자세의 관계를 6개월간 추적 조사했습니다. 그 결과, 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세(허리 과신전, 라운딩, 골반 비틀림 등)를 반복한 그룹에서 허리 부상 발생률이 45%로 집계된 반면, 올바른 자세를 유지한 그룹은 8%에 불과했습니다. 또, 일본 도쿄대학 2025년 연구에서는 코어 근육의 활성화 정도가 허리통증 악화와 밀접한 연관이 있음을 밝혔습니다. 코어 근육이 약한 경우, 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세가 더 쉽게 나타나며, 이에 따라 만성요통으로 진행될 확률이 2배 이상 높아졌다는 결과가 보고되었습니다. 이러한 연구 결과들은 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세가 단순한 실수가 아니라, 허리 건강에 중대한 영향을 미치는 중요한 요인임을 시사합니다.

허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세에 대한 오해와 진실

많은 분들이 ‘운동을 열심히 하면 무조건 허리통증이 완화된다’, ‘코어 운동만 하면 허리통증이 없어질 수 있다’고 생각하는 경향이 있습니다. 하지만 2025년 대한재활의학회 공식 입장에 따르면, 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세로 운동을 지속할 경우, 오히려 통증이 심해지고 재활기간이 늘어날 수 있다고 경고합니다. 또, 일부에서는 ‘약간의 통증은 극복해야 한다’고 오해하지만, 이는 매우 위험한 생각입니다. 운동 도중 발생하는 날카롭거나 지속적인 허리통증은 신체가 보내는 경고 신호로, 이를 무시하고 계속 운동할 경우 상태가 악화될 수 있습니다. 반대로, 올바른 자세와 코어 근육 활성화를 병행하면, 허리통증 예방과 재활 모두에 긍정적인 효과가 있음을 명확히 인지하셔야 하겠습니다.

허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세에 대한 올바른 인식과 실천

허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세를 바로잡는 것은 단순히 운동 효과를 높이는 차원을 넘어, 평생 건강한 척추와 관절을 유지하는 데 결정적인 역할을 합니다. 운동을 시작하기 전에는 반드시 본인의 척추 건강 상태와 체력 수준을 점검하고, 필요하다면 전문가와 상의하는 것이 바람직합니다. 운동 자세를 익힐 때는 거울이나 동영상을 활용해 스스로 자세를 점검하거나, 주변의 피드백을 받는 것이 매우 효과적입니다. 또한, 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세를 방지하기 위해서는 주기적으로 코어 근육을 강화하고, 유연성과 균형감을 기르는 스트레칭을 병행하는 것이 좋습니다. 무엇보다 중요한 것은 자기 몸의 신호에 귀 기울이고, 무리한 운동이나 잘못된 자세가 반복되지 않도록 항상 주의를 기울이는 것입니다. 이러한 실천이 쌓이면 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세에서 벗어나 건강한 허리와 삶을 영위할 수 있을 것입니다.

마무리하며: 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세, 이제는 바로잡으세요

지금까지 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세에 대해 다양한 각도에서 심층적으로 살펴보았습니다. 운동은 건강의 기초가 되지만, 자세가 잘못되면 오히려 허리통증을 악화시키는 원인이 될 수 있다는 점을 꼭 기억해 주시기 바랍니다. 2025년을 기준으로 최신 연구와 데이터, 임상 경험을 토대로 말씀드린 내용을 실천하신다면, 누구나 허리통증을 예방하고 건강한 척추를 지키는 데 큰 도움이 되실 것입니다. 앞으로 운동을 하실 때는 허리통증을 악화시키는 잘못된 운동 자세가 반복되지 않도록 항상 자세와 습관을 점검하시고, 필요하다면 전문가의 도움을 받으시길 권유드립니다. 건강한 허리와 활기찬 일상을 위해, 오늘부터라도 올바른 운동 자세를 실천해 보시기 바랍니다.