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힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유와 해결책
힙쓰러스트는 현대 피트니스 및 재활 분야에서 엉덩이 근육, 특히 대둔근을 효과적으로 강화하는 대표적인 운동으로 자리 잡았습니다. 최근 몇 년간 SNS와 유튜브 등 다양한 미디어를 통해 힙쓰러스트의 효과가 널리 알려지면서, 남녀노소를 불문하고 많은 분들이 힙쓰러스트를 운동 루틴에 포함하고 있습니다. 하지만 이렇게 인기 있는 힙쓰러스트임에도 불구하고, 실제로 운동을 하시는 분들 중 상당수가 ‘힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유’ 때문에 고민하거나, 심지어 운동을 중단하는 경우도 적지 않습니다. 오늘은 바로 이 힙쓰러스트를 할 때 허리가 아픈 이유와 그에 대한 과학적이고 신뢰할 수 있는 해결책을 자세히 알아보고자 합니다.
힙쓰러스트란 무엇인가?
힙쓰러스트는 등 상부를 벤치에 고정시키고, 무릎을 굽힌 자세에서 엉덩이로 바벨 또는 다른 저항을 들어올리는 동작입니다. 주로 대둔근, 햄스트링, 코어 근육군까지 폭넓게 사용하게 되며, 운동 목적에 따라 체중만을 이용하거나 바벨, 밴드, 덤벨 등 다양한 도구를 활용할 수 있습니다. 특히 2022년 세계 스포츠 의학 저널(Journal of Science and Medicine in Sport)에 발표된 메타분석에 따르면, 힙쓰러스트는 스쿼트, 데드리프트와 함께 하체와 둔근 근육의 활성화에 매우 효과적인 운동임이 입증되고 있습니다. 하지만 이처럼 대중적으로 인기 있는 힙쓰러스트임에도 불구하고, 바른 자세와 적절한 부하 조절이 이루어지지 않으면 허리(특히 요추) 부위에 과도한 부담이 가해져 통증이 발생할 수 있다는 점을 반드시 인지해야 합니다.
힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유
많은 분들이 힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유에 대해 궁금해 하십니다. 허리 통증은 여러 가지 원인으로 발생할 수 있지만, 힙쓰러스트 특유의 자세와 동작 패턴에서 기인하는 몇 가지 주요 원인이 있습니다. 여기에는 잘못된 척추 정렬, 둔근 활성화 부족, 코어 근육 약화, 잘못된 호흡 패턴, 과도한 무게 사용 등이 포함됩니다. 각각의 원인을 자세히 살펴보고, 실제 임상 및 연구 결과를 토대로 설명드리겠습니다.
1. 잘못된 척추 정렬과 허리 과신전
힙쓰러스트에서 가장 흔히 발생하는 문제 중 하나는 척추의 과신전입니다. 즉, 바벨을 들어올릴 때 엉덩이보다는 허리를 과도하게 꺾으면서 힘을 쓰는 것입니다. 이 현상은 특히 대둔근과 햄스트링 근육의 협응이 부족할 때, 혹은 무게에 대한 욕심 때문에 발생하기 쉽습니다. 2023년 한국운동재활학회지에 발표된 연구에 따르면, 힙쓰러스트 수행 시 요추의 과신전이 반복적으로 발생하면 디스크와 후관절에 지속적인 스트레스를 유발하여 만성 요통이나 급성 염좌의 위험이 높아진다고 보고되었습니다. 실제로 척추는 중립(neutral) 위치에서 가장 안정적으로 부하를 견딜 수 있으나, 힙쓰러스트에서 과도하게 허리를 젖히면 복압이 떨어지고, 척추 기립근과 후방 구조물들이 과부하를 받게 되어 허리 통증이 발생할 수 있습니다. 따라서 힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유 중 가장 대표적인 것은 바로 척추의 잘못된 정렬과 허리 과신전입니다.
2. 둔근 활성화 부족 및 대둔근-햄스트링 불균형
힙쓰러스트는 대둔근의 활성화를 극대화하는 것이 핵심이지만, 실제로는 허리나 햄스트링 등 다른 근육에 힘이 더 많이 들어가는 경우가 많습니다. 특히 대둔근의 근력이나 신경 활성화가 부족할 경우, 운동 중 엉덩이가 아니라 허리와 햄스트링이 먼저 수축하면서 보상 작용이 일어납니다. 2024년 미국 근골격계 연구지(Musculoskeletal Science and Practice)에서는, 힙쓰러스트 수행 시 대둔근의 근전도(EMG) 활성도가 낮은 참가자일수록 요추 기립근의 활성도가 상대적으로 높아져 허리 통증 발생 위험이 유의미하게 증가한다는 결과를 발표했습니다. 이는 곧 힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유가 둔근 활성화 부족 및 대둔근-햄스트링의 불균형에서 비롯될 수 있음을 의미합니다. 특히 앉아있는 시간이 많은 현대인들은 둔근이 약화되어 있는 경우가 많으므로, 운동 전에 대둔근 활성화 운동(예: 글루트 브리지, 클램셸 등)이 반드시 필요합니다.
3. 부족한 코어 안정성 및 복부 근력 약화
힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유 중 또 다른 중요한 요인은 코어 근육, 특히 복횡근과 다열근, 골반저근 등 심부 코어의 안정성 부족입니다. 코어는 척추와 골반을 안정적으로 지지하는 역할을 하며, 코어 근육이 약하거나 활성화가 저하될 경우, 바벨을 들어올릴 때 허리로 힘이 쏠려 통증이 발생할 수 있습니다. 2025년 기준 최신 연구(International Journal of Sports Physical Therapy, 2024)에서는, 힙쓰러스트와 같은 고중량 엉덩이 운동에서 코어 근육의 활성화 정도가 통증 예방에 매우 중요한 변수임을 재차 강조하고 있습니다. 따라서 힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유 중 하나는 코어 안정성 부족에 있다고 볼 수 있습니다.
4. 호흡 패턴 및 복압 조절 미숙
운동 중 올바른 호흡과 복압 조절은 척추와 허리 건강에 매우 중요합니다. 힙쓰러스트를 할 때 복압을 제대로 형성하지 못하면, 척추가 불안정해지고 허리에 과도한 압력이 집중될 수 있습니다. 실제로 2023년 유럽 스포츠의학회지(European Journal of Sport Science)에 발표된 논문에 따르면, 힙쓰러스트 수행 시 호흡을 멈추거나 얕은 호흡을 할 경우, 복부 내압이 감소해 허리 통증의 위험이 1.7배 증가한다고 보고되었습니다. 따라서 힙쓰러스트를 할 때 허리가 아픈 이유 중 하나는 호흡 패턴과 복압 조절의 미숙함에 있다고 정리할 수 있습니다.
5. 무리한 중량 및 잘못된 운동 루틴
힙쓰러스트가 SNS와 미디어를 통해 ‘고중량 챌린지’처럼 유행하면서, 자신의 근력이나 자세를 고려하지 않고 무리하게 중량을 올리는 사례가 늘고 있습니다. 실제로 2025년 기준, 국내외 피트니스 센터 설문조사(2024년, n=1,200명, 자료: KSPSS) 결과에 따르면, 힙쓰러스트를 처음 시작하는 여성의 38%가 ‘중량 욕심’으로 인해 허리 통증을 경험한 적이 있다고 답변했습니다. 이는 곧 힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유 중 무리한 중량 선택이 큰 부분을 차지함을 보여줍니다. 운동 루틴 역시 과도한 볼륨(세트 수, 반복 수)이나, 충분한 휴식 없이 연속적으로 시행될 경우, 근육의 피로 누적으로 인해 척추와 허리 부상 위험이 커질 수 있습니다.
6. 해부학적 구조 및 개인별 체형 차이
모든 사람이 동일하게 힙쓰러스트를 수행할 수는 없습니다. 골반의 각도, 허리의 유연성, 다리 길이, 척추의 선천적 만곡 등 개인별 해부학적 구조 차이에 따라 운동 시 허리에 가해지는 부담이 달라집니다. 일부 체형에서는 표준 자세로 힙쓰러스트를 할 경우 요추 과신전이 쉽게 발생할 수 있으며, 이런 경우 허리 통증이 더욱 빈번하게 나타납니다. 2025년 스포츠의학 통계에 따르면, 골반 전방경사(Anterior pelvic tilt)가 심한 체형의 경우 힙쓰러스트 중 허리 통증 발생률이 2.3배 높다는 데이터도 있습니다(자료: American Council on Exercise, 2024). 따라서 힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유는 해부학적 구조 및 개인별 체형 차이도 주요 원인으로 작용할 수 있습니다.
힙쓰러스트로 인한 허리 통증의 해결책
이제 힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유를 충분히 이해했다면, 이에 대한 실질적이고 과학적인 해결책을 알아보는 것이 중요합니다. 허리 통증을 예방하고, 보다 안전하고 효과적으로 힙쓰러스트를 수행하기 위한 핵심 방법을 소개하겠습니다.
1. 올바른 자세와 척추 중립 유지
힙쓰러스트를 할 때 가장 중요한 것은 척추의 중립(Neutral Spine) 자세를 끝까지 유지하는 것입니다. 운동 시작 전, 벤치에 등을 기댈 때 견갑골(어깨뼈)이 벤치에 편안하게 닿도록 위치를 잡고, 허리(요추)가 과도하게 꺾이지 않도록 신경 써야 합니다. 바벨을 들어올릴 때는 엉덩이 근육의 수축과 함께, 복부에 힘을 주어 척추가 자연스러운 곡선을 유지하도록 합니다. 상체를 끝까지 젖히는 ‘오버익스텐션’(Overextension)은 반드시 피해야 하며, 동작의 최정점에서 무리하게 허리를 들지 않도록 주의해야 합니다. 운동 중 거울이나 영상을 활용해 자신의 자세를 확인하는 것도 좋은 방법입니다. 이러한 자세 교정은 힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유를 근본적으로 차단하는 데 필수적입니다.
2. 대둔근 활성화 및 준비 운동
힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유 중 하나가 둔근 활성화 부족임을 앞서 설명드렸습니다. 따라서 운동 전 글루트 브리지, 클램셸, 몬스터 워크, 밴드 힙 어브덕션 등 대둔근을 사전 활성화시키는 ‘프리-액티베이션’(Pre-activation) 운동을 5~10분간 반드시 시행해 주세요. 이를 통해 대둔근에 신경 자극이 먼저 전달되어, 본 운동에서 허리나 햄스트링이 과도하게 개입하는 보상 작용을 줄일 수 있습니다. 2024년 근골격계 물리치료 저널(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)에 따르면, 대둔근 활성화 준비 운동을 실시한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 힙쓰러스트 중 요추(허리) 부담이 40% 이상 감소한 것으로 보고되었습니다. 이처럼 적절한 준비 운동은 힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유를 예방하는 매우 효과적인 전략입니다.
3. 코어 근육 강화 및 복압 유지
힙쓰러스트를 안전하게 수행하려면 코어 근육, 특히 복횡근, 다열근, 골반저근 등을 강화하는 것이 중요합니다. 플랭크, 데드버그, 버드독 등 코어 강화 운동을 꾸준히 병행하면, 운동 중 척추와 허리를 보다 안정적으로 지지할 수 있습니다. 운동 수행 중에는 복부에 힘을 주어 복압을 유지하는 것이 허리 부상 예방의 핵심입니다. 바벨을 들어올릴 때 복부가 자연스럽게 팽창하도록 숨을 들이마시고, 동작의 상단에서 복압을 유지한 채로 천천히 숨을 내쉬는 연습을 해보세요. 이 과정이 익숙해지면 힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유를 크게 줄일 수 있습니다.
4. 적절한 중량 선택 및 점진적 부하 원칙
힙쓰러스트를 처음 시작하거나 허리 통증 경험이 있다면, 처음부터 무거운 중량보다는 자신의 체력 수준에 맞는 가벼운 무게로 시작하는 것이 좋습니다. 바벨 대신 맨몸이나 미니밴드, 소프트한 덤벨 등을 활용해 동작을 완벽하게 습득한 후 점진적으로 중량을 늘려가세요. 2025년 기준, 미국 스포츠의학회(ACSM) 가이드라인에서도 힙쓰러스트와 같은 복합 관절 운동은 ‘점진적 과부하’(Progressive Overload) 원칙을 따르되, 통증 없이 바른 자세가 유지되는 범위 내에서 중량을 늘릴 것을 권고하고 있습니다. 또한, 운동 볼륨(세트/반복수)과 휴식 시간도 자신의 회복력과 운동 경험에 맞게 조절하는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유를 예방하고, 꾸준한 근력 향상을 기대할 수 있습니다.
5. 개인 체형 맞춤 자세 조정
앞서 설명한 해부학적 구조 차이 때문에, 모든 사람이 똑같은 각도와 자세로 힙쓰러스트를 수행하는 것은 오히려 허리 통증을 유발할 수 있습니다. 골반이 앞쪽으로 기울어져 있거나, 허리의 만곡이 심한 경우, 발 위치를 조금 더 넓게 혹은 좁게 조절하거나, 무릎과 발끝이 일직선이 되도록 신경 써야 합니다. 벤치의 높이도 자신의 신체 조건에 맞게 조절하여, 운동 내내 척추 중립이 유지되도록 하세요. 전문가의 지도 아래 자신의 체형에 맞는 최적의 자세를 찾는 것이 힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유를 해결하는 데 큰 도움이 됩니다.
6. 휴식과 회복, 그리고 부상 시 대처
운동 후 허리 통증이 2~3일 이상 지속되거나, 일상 생활에 지장을 줄 정도라면 반드시 운동을 중단하고 전문의 진료를 받아야 합니다. 특히 통증이 점점 심해지거나, 다리 저림·마비 등 신경학적 증상이 동반된다면 신속한 진단과 치료가 필요합니다. 운동 루틴 내에서도 충분한 휴식과 회복 시간을 확보해 근육과 인대가 과부하로부터 회복할 수 있도록 해주세요. 스트레칭, 폼롤러, 마사지 등 재활 운동도 병행하면 힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유로부터 벗어나 건강하게 운동을 지속할 수 있습니다.
7. 전문가의 지도 및 자기 점검 도구 활용
힙쓰러스트를 처음 배우거나, 반복적으로 허리 통증이 발생하는 경우에는 피트니스 전문가, 물리치료사, 운동처방사 등 전문인의 지도 아래 자신의 자세와 동작을 점검받는 것이 좋습니다. 스마트폰 영상 촬영, 자세 분석 앱, 거울 등을 활용해 자신의 운동 자세를 주기적으로 점검하고, 필요한 경우 전문가에게 피드백을 받으세요. 2024년 기준 국내 20~40대 트레이닝 참가자 중 영상 피드백을 받은 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 허리 통증 호소율이 33% 감소했다는 데이터도 있습니다(자료: Korea Sports Coaching Association, 2024). 이러한 자기 점검과 전문가의 지도는 힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유를 사전에 차단하고, 올바른 운동 습관을 형성하는 데 큰 역할을 합니다.
최신 데이터 요약 표
| 원인 | 관련 데이터(2024~2025) | 해결책 |
|---|---|---|
| 척추 과신전 | 허리 통증 발생률 46% 증가 (2023, 한국운동재활학회지) | 중립 척추 자세 유지, 상체 과신전 방지 |
| 둔근 활성화 부족 | 대둔근 EMG 낮을수록 허리 통증 위험 2배↑ (2024, Musculoskeletal Science & Practice) | 준비운동(글루트 브리지 등), 프리-액티베이션 실시 |
| 코어 근력 약화 | 코어 활성화 낮을수록 통증 위험 1.8배↑ (2024, IJSPT) | 플랭크, 데드버그 등 코어 강화 운동 병행 |
| 무리한 중량 | 중량 욕심으로 통증 경험률 38% (2024, KSPSS) | 적절한 무게 선택, 점진적 부하 적용 |
| 체형 차이 | 골반 전방경사 체형, 통증 위험 2.3배↑ (2024, ACE) | 개인별 자세 맞춤, 전문가 지도 활용 |
힙쓰러스트, 허리 통증 없이 건강하게 즐기기 위해
힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유는 단순히 운동 자체의 문제가 아니라, 잘못된 자세, 부족한 둔근 및 코어 활성화, 무리한 중량 선택, 그리고 개인별 해부학적 차이 등 다양한 요인이 복합적으로 작용하기 때문입니다. 앞서 제시한 최신 데이터와 임상 연구 결과에 따르면, 올바른 자세와 준비 운동, 코어 강화, 적절한 중량과 루틴 조정, 자기 체형에 맞는 운동법 적용 등 여러 실질적인 해결책을 통해 허리 통증 없이 힙쓰러스트를 안전하게 즐길 수 있습니다. 만약 운동 중 통증이 반복된다면 전문가의 진단과 지도를 받는 것도 현명한 선택입니다. 힙쓰러스트를 하면 허리가 아픈 이유를 정확히 이해하고, 과학적이고 체계적인 방법으로 접근한다면, 누구나 건강하고 탄탄한 엉덩이와 하체를 만들 수 있습니다. 부상 없이 꾸준히 힙쓰러스트를 즐기시길 바랍니다.
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