힙업운동 후 근육통이 오래갈 때 체크해야 할 포인트
힙업운동을 통해 탄력 있고 건강한 엉덩이 라인을 만들고자 하는 분들이 점점 늘어나고 있습니다. 실제로 힙업운동은 하체 근력 강화뿐만 아니라 자세 개선, 허리 건강, 일상생활의 활동성 증대 등 다양한 이점이 있는 운동입니다. 하지만 힙업운동 후 근육통이 생각보다 오래 지속될 때, 단순히 운동 후의 ‘좋은 통증’인지 아니면 주의가 필요한 문제인지 헷갈릴 수 있습니다. 특히 2025년 기준, 국내외 건강 관련 연구와 임상 데이터에서는 운동 후 근육통, 즉 ‘DOMS(지연성 근육통)’의 회복 기간과 관련된 다양한 정보를 제공하고 있습니다. 이런 배경에서 힙업운동 후 근육통이 오래갈 때 체크해야 할 포인트에 대해 깊이 있게 안내해드리고자 합니다.
힙업운동 후 근육통의 일반적인 지속 기간과 특징
힙업운동 후 근육통은 대개 운동 후 12~24시간 이내에 시작되어 24~72시간 사이에 가장 심하게 느껴지고, 이후 서서히 완화되는 것이 일반적입니다. 이는 2024년 미국스포츠의학회(ACSM)에서 발표한 최신 가이드라인에서도 확인할 수 있습니다. DOMS(Delayed Onset Muscle Soreness)는 근육에 미세 손상이 생겼을 때 염증 반응과 함께 발생하며, 정상적인 과정을 거쳐 3~5일 이내에 대부분 회복되는 것이 보통입니다. 특히 스쿼트, 런지, 힙쓰러스트 등 힙업운동에서 흔히 쓰이는 하체 운동은 엉덩이와 허벅지 근육에 큰 부하를 주기 때문에, 초보자나 오랜만에 운동을 한 경우 근육통이 비교적 강하게 발생할 수 있습니다. 이처럼 힙업운동 후 근육통은 대부분 일시적이고 자연스럽게 사라지나, 1주일 이상 지속되거나 통증의 양상이 심할 경우에는 주의가 필요합니다.
1. 휴식과 회복이 적절하게 이루어졌는지 확인하세요
힙업운동 후 근육통이 오래간다는 것은 근육에 생긴 미세 손상이 충분히 회복되지 않았음을 의미할 수 있습니다. 2025년 기준 최신 운동생리학 연구에 따르면, 근육 회복에는 충분한 수면, 영양 공급, 그리고 운동 후 휴식이 필수적임이 강조되고 있습니다. 만약 운동 후에도 계속 무리하게 운동을 반복하거나, 회복에 필요한 수면(하루 7~9시간)이나 단백질 섭취가 부족하다면 근육통이 길어질 수 있습니다. 또한, 운동 직후 스트레칭, 폼롤러 등으로 근육을 풀어주는 것도 회복을 앞당기는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다. 만약 최근 바쁘거나, 수면이 부족했다면 힙업운동 후 근육통이 오래갈 때 본인의 생활 패턴을 점검해보는 것이 필요합니다. 회복을 위한 기본적인 요소들이 충족되고 있는지 스스로 체크해보는 것이 중요하겠습니다.
2. 운동 강도와 빈도를 다시 점검해보세요
힙업운동 후 근육통이 오래갈 때는 운동 강도와 빈도가 본인에게 적합한지 체크해야 합니다. 최근 2024년 발표된 ‘Journal of Strength and Conditioning Research’ 논문에서는, 초보자나 오랜만에 운동을 재개한 경우 너무 높은 강도나 빈도로 하체 및 힙업운동을 진행할 경우 근육 손상과 회복 지연, 근육통의 장기화를 유발할 수 있다고 밝혔습니다. 운동 초보자는 주당 2~3회, 세트당 10~15회, 운동 강도는 본인의 최대 수행 능력의 60~70% 수준에서 시작해 점진적으로 강도를 올리는 것이 권장됩니다. 만약 최근 일주일 내내 고강도 힙업운동을 반복했다면, 근육이 회복할 시간을 주지 못해 근육통이 오래갈 수 있습니다. 본인의 운동 루틴을 돌아보고, 필요하다면 휴식일을 충분히 배치하는 것이 필요합니다.
3. 통증의 양상과 부위가 운동 후 근육통에 적합한지 살펴보세요
일반적인 힙업운동 후 근육통은 엉덩이 근육이나 허벅지 뒤쪽 근육에 둔하고 뻐근한, 움직일 때만 느껴지는 통증이 특징입니다. 하지만 만약 피부 밑 깊은 곳이 아니라 관절 부위(고관절, 무릎, 허리 등)에 날카롭고 찌르는 듯한 통증이 생기거나, 부종, 멍, 열감, 움직임 제한이 동반된다면 일반적인 DOMS와는 다를 수 있습니다. 2025년 기준, 대한정형외과학회와 대한스포츠의학회에서는 이와 같은 통증은 근육 손상(파열), 인대 손상, 관절염, 점액낭염(bursitis) 등 운동 관련 손상을 시사할 수 있으니 반드시 전문의 상담이 필요하다고 안내하고 있습니다. 즉, 힙업운동 후 근육통이 오래가면서 통증의 부위나 성격이 예전과 다르다면 단순한 근육통이 아닐 수 있으므로 주의가 필요합니다.
4. 충분한 영양 공급이 이루어졌는지 확인이 필수입니다
근육은 운동 중 손상된 후, 단백질과 여러 영양소의 도움을 받아 재생되고 성장합니다. 2024년 ‘Nutrition Reviews’의 메타분석 결과에 따르면, 운동 후 24시간 이내 단백질 20~40g 섭취가 근육 회복 및 근육통 감소에 효과적임이 확인되었습니다. 또한 오메가-3 지방산, 마그네슘, 비타민 D 역시 근육의 염증 반응을 완화하고 회복을 촉진하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 만약 최근 식사량이 줄었거나, 단백질 위주의 식사 대신 탄수화물 위주 식사, 혹은 다이어트로 인해 영양이 불균형했다면 힙업운동 후 근육통이 오래가는 원인이 될 수 있습니다. 운동 후에는 닭가슴살, 달걀, 두부, 생선, 견과류 등 단백질과 함께 다양한 영양소 섭취에 신경 써보시길 권장합니다.
5. 스트레스와 일상생활의 피로도도 원인이 될 수 있습니다
2025년 기준, 스트레스와 만성 피로는 체내 코르티솔 수치를 증가시켜 근육 회복을 방해하는 것으로 여러 임상 연구에서 밝혀지고 있습니다. 특히 직장인, 학생 등 바쁜 일상에서 심리적 스트레스가 높거나, 수면 부족과 만성 피로가 누적된 상태에서는 힙업운동 후 근육통이 오래갈 때 근육 회복력이 현저히 떨어질 수 있습니다. 만약 최근 스트레스가 많았거나, 업무와 학업, 가사노동 등으로 몸이 무겁고 피로하다면, 운동 강도를 낮추고 충분한 휴식을 취하는 것이 필요합니다. 명상, 요가, 가벼운 산책 등 스트레스 관리법을 병행하면 근육 회복에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
6. 평소 복용 중인 약물이나 기저질환의 영향도 점검해야 합니다
2024년 기준, 근육 회복 및 염증 반응에 영향을 줄 수 있는 약물(스테로이드, 일부 항생제, 스타틴계 고지혈증 약 등)이 있습니다. 특히 스타틴계 약물은 근육통 및 근육 손상을 유발할 수 있어, 기존에 복용 중인 약물이 있는 분들은 힙업운동 후 근육통이 오래갈 때 약물의 부작용 가능성도 고려해야 합니다. 또한 갑상선 기능 저하증, 류마티스 관절염, 당뇨병 등 만성질환을 앓고 있다면 근육 회복이 늦어질 수 있으므로, 이 경우 전문의 상담이 필요합니다. 만약 최근 새로운 약을 시작했거나, 기존 만성질환이 악화되었다면 근육통의 원인으로 작용할 수 있습니다.
7. 운동 자세와 폼이 올바른지 체크하세요
힙업운동의 대표적인 동작들인 스쿼트, 런지, 힙쓰러스트, 브릿지 등은 바른 자세가 매우 중요합니다. 2024년 대한운동학회 기준, 잘못된 자세(예: 허리가 과도하게 꺾이거나 무릎이 안쪽으로 모이는 현상)는 엉덩이 근육이 아닌 허리, 무릎, 허벅지 앞쪽 등 다른 부위에 불필요한 부하를 주어 운동 후 근육통을 비정상적으로 오래가게 만들 수 있음이 발표되었습니다. 거울을 이용하거나, 전문가의 지도를 받아 자신의 운동 자세를 점검해 보는 것이 필요합니다. 특히 초보자의 경우, 무게를 욕심내지 않고 가벼운 무게에서 정확한 폼을 익히는 것이 힙업운동 후 근육통이 오래갈 때 가장 우선적으로 점검해야 할 포인트라 할 수 있습니다.
8. 운동 후 적극적 회복(Active recovery) 방법을 활용해 보세요
최근 연구에 따르면, 운동 후 적극적인 회복(Active Recovery) 방법이 단순 휴식 Passive Recovery)보다 근육통 완화와 회복에 더 효과적이라는 데이터가 있습니다. 예를 들어, 운동 다음날 가벼운 유산소 운동(빠른 걷기, 가벼운 자전거 타기 등)이나 스트레칭, 폼롤러 마사지 등은 혈액순환을 촉진하여 노폐물 배출과 근육 회복을 돕습니다. 2025년도 기준, ‘British Journal of Sports Medicine’에 실린 연구에서도 이런 적극적 회복법이 DOMS 회복 기간을 평균 1~2일 단축시키는 효과가 보고되고 있습니다. 만약 힙업운동 후 근육통이 오래갈 때는 완전한 휴식보다는 가볍게 몸을 풀어주며 회복을 도와보는 것이 좋겠습니다.
9. 나이와 신체 특성도 근육통 회복에 영향을 줍니다
근육 회복력은 20대~30대에 가장 좋고, 40대 이후부터 점차 저하됩니다. 이는 2024년 기준, 국내외 다양한 인구집단 연구에서 일관되게 나타나는 결과입니다. 나이가 들수록 근육 내 혈류량, 단백질 합성률, 성장호르몬 분비 등이 감소해 근육 회복이 늦어질 수 있습니다. 또한 여성의 경우 생리주기, 폐경 등 호르몬 변화가 근육통 지속에 영향을 줄 수 있습니다. 50대 이상이거나, 만성질환을 앓고 있다면 힙업운동 후 근육통이 오래갈 때 회복 기간이 길어지는 것이 자연스러운 현상일 수 있습니다. 이 경우 무리하지 않는 범위 내에서 운동 강도와 빈도를 조절하는 것이 중요합니다.
10. 근육통이 1주 이상 지속되거나, 악화될 때는 반드시 전문가 상담이 필요합니다
힙업운동 후 근육통이 보통 3~5일 내에 완화되지 않고, 1주 이상 지속된다면 정상적인 운동 후 근육통이 아닐 가능성이 높습니다. 2025년 대한스포츠의학회 가이드라인에서도, 다음과 같은 경우 즉시 진료가 필요하다고 명시하고 있습니다.
- 근육통과 함께 부기, 발적, 멍, 열감이 동반되는 경우
- 근육 부위가 아닌 관절, 인대 부위에 찌르는 듯한 통증이 지속되는 경우
- 운동 전보다 통증이 점점 심해지거나, 움직임이 현저히 제한되는 경우
- 근육 약화, 감각 이상(저림, 마비 등)이 동반되는 경우
이런 증상이 있다면 지연성 근육통이 아닌 근육 파열, 염좌, 근막염 등 근골격계 질환이 의심될 수 있으므로 전문의 진료를 받아야 합니다. 특히 갑작스러운 통증 악화, 고열, 전신 권태감, 소변 색의 이상(초콜릿색 등)이 동반되면 근육 손상으로 인한 ‘횡문근융해증’ 등 응급 상황일 수 있으니 신속히 병원을 방문하셔야 합니다.
힙업운동 후 근육통이 오래갈 때, 다시 한 번 체크리스트
| 체크 포인트 | 구체적 내용 |
|---|---|
| 휴식·수면 | 하루 7~9시간 숙면, 운동 후 24-48시간 휴식 |
| 운동 강도·빈도 | 초보자는 주 2~3회, 점진적 강도 증가 |
| 통증 양상·부위 | 관절/인대/찌르는 통증은 전문가 진료 필요 |
| 영양 상태 | 운동 후 단백질 20~40g, 균형 잡힌 식단 |
| 스트레스·피로 | 만성 피로/스트레스 많을 때 운동 강도 조절 |
| 약물·질환 | 복용 약, 기저질환 변화 체크 |
| 운동 자세 | 거울, 전문가 도움으로 폼 점검 |
| 적극적 회복 | 가벼운 유산소, 스트레칭, 폼롤러 활용 |
| 연령·체질 | 40대 이상, 여성 호르몬 변화 주의 |
| 전문가 상담 필요 신호 | 1주 이상 지속, 악화, 부기/열감/운동 제한 등 |
이 체크리스트를 참고하여 힙업운동 후 근육통이 오래갈 때 본인의 상태를 점검해 보시면 원인 파악에 도움이 될 것입니다.
힙업운동 후 근육통이 오래갈 때, 꼭 기억해야 할 전문적인 관리법
힙업운동 후 근육통이 오래갈 때 가장 중요한 것은 본인의 몸 상태와 회복 신호를 정확히 파악하는 것입니다. 무조건 ‘통증은 참아야 근육이 커진다’는 오해는 이제 과학적으로 근거가 없는 속설임이 여러 최신 연구에서 밝혀지고 있습니다. 오히려 통증이 오래가면 근육 성장뿐 아니라 부상 위험이 높아지고, 운동에 대한 흥미도 저하될 수 있습니다. 본인의 회복력과 체질, 생활 패턴을 고려하여 운동 루틴을 설계하고, 영양과 수면, 휴식을 충분히 챙기는 것이 건강한 힙업운동의 핵심입니다. 통증이 1주 이상 지속되거나, 이상 증상이 동반될 때는 반드시 전문가의 진단을 받아야 장기적인 건강을 지킬 수 있습니다. 힙업운동 후 근육통이 오래갈 때, 나만의 회복 관리법을 만들어가시길 바랍니다.
마지막으로, 운동은 꾸준함과 자기 관리에서 큰 차이가 만들어집니다. 힙업운동 후 근육통이 오래갈 때 위에서 제시한 포인트들을 꼼꼼히 체크하고, 필요한 변화를 실천하신다면 보다 안전하고 효과적인 힙업운동을 지속할 수 있습니다. 여러분 모두가 건강한 삶과 아름다운 힙라인을 만들어가시길 진심으로 응원합니다.
