덤벨프레스 중 어깨통증이 생기는 이유와 대처법

덤벨프레스와 어깨통증: 많은 사람들이 겪는 문제

덤벨프레스는 가슴 근육을 발달시키는 대표적인 웨이트 트레이닝 동작입니다. 하지만 많은 분들이 덤벨프레스를 하면서 어깨통증을 경험하곤 합니다. 2025년 기준, 국내외 피트니스 커뮤니티와 스포츠 재활 클리닉 자료에 따르면, 웨이트 트레이닝을 하는 인구 중 약 37%가 한 번 이상 덤벨프레스 중 어깨통증을 경험한 적이 있다고 보고한 바 있습니다. 이처럼 덤벨프레스와 어깨통증은 밀접한 연관이 있으며, 단순한 근육통이 아닌 부상의 시작일 수도 있기 때문에 주의가 필요합니다. 이번 글에서는 덤벨프레스 중 어깨통증이 생기는 이유와, 이를 예방하고 대처하는 구체적인 방법을 다루고자 합니다.

덤벨프레스 시 어깨통증의 주요 원인

덤벨프레스를 할 때 어깨통증이 발생하는 원인은 다양합니다. 가장 흔한 원인은 잘못된 자세와 무리한 중량 선택입니다. 근본적으로 덤벨프레스는 가슴 근육(대흉근)을 주로 사용하는 운동이지만, 어깨의 전면 삼각근과 회전근개, 상완삼두근 등 여러 보조 근육이 함께 작동합니다. 이 과정에서 어깨 관절(견관절)의 안정성이 떨어지거나, 움직임 패턴이 비효율적이면 통증이 쉽게 발생할 수 있습니다. 특히, 2024년 미국 스포츠의학 저널(AJSM) 자료에 따르면 덤벨프레스 중 발생하는 어깨통증의 약 60%는 회전근개(로테이터 커프)의 과부하가 원인으로 지목되고 있습니다.

또한, 어깨의 유연성이 부족하거나 근육 불균형이 심한 경우에도 덤벨프레스 중 어깨통증이 쉽게 유발될 수 있습니다. 가령, 흉근은 발달했지만 등 근육(특히 승모근, 광배근, 후면 삼각근)이 상대적으로 약할 때 어깨가 앞으로 말리면서 통증이 심해지는 경향이 있습니다. 이러한 근육 불균형은 덤벨프레스 중 어깨통증이 반복적으로 발생하는 주요 원인으로 꼽힙니다.

덤벨프레스를 할 때 팔꿈치 위치도 매우 중요한데, 팔꿈치가 몸통보다 지나치게 벌어지거나, 어깨선보다 높게 위치할 경우 관절에 불필요한 스트레스를 주면서 어깨통증을 유발할 수 있습니다. 이 외에도, 덤벨프레스를 할 때 바닥에 등을 제대로 붙이지 않거나, 허리가 과도하게 꺾이는 등 잘못된 신체 정렬 역시 어깨통증의 원인으로 작용합니다. 정리하자면, 덤벨프레스 중 어깨통증의 원인은 복합적이지만, 대부분은 자세, 근육 불균형, 과부하, 그리고 유연성 부족에서 비롯된다고 볼 수 있습니다.

회전근개 손상과 덤벨프레스 어깨통증

덤벨프레스 중 어깨통증의 대표적인 원인으로 회전근개 손상을 빼놓을 수 없습니다. 회전근개는 어깨 관절을 안정적으로 지지하고 움직임을 조절하는 4개의 근육과 힘줄(극상근, 극하근, 견갑하근, 소원근)로 이루어져 있습니다. 덤벨프레스와 같이 어깨를 반복적으로 사용하는 동작에서 회전근개에 과도한 부하가 걸릴 경우 미세한 손상, 염증, 혹은 파열까지도 발생할 수 있습니다. 2025년 기준, 대한정형외과학회 발표에 따르면 국내 어깨통증 환자의 42%가 회전근개 손상이나 염증과 관련되어 있다고 보고되었습니다.

덤벨프레스를 할 때, 팔꿈치가 어깨 높이 위에서 움직이거나, 지나치게 넓은 각도로 팔을 벌릴 경우 회전근개에 직접적인 스트레스가 집중됩니다. 이로 인해 어깨통증이 발생하고, 반복적으로 쌓이면 만성적인 통증 혹은 운동 중 부상으로 이어질 수 있습니다. 회전근개 손상의 초기 증상은 운동 후 어깨 앞쪽이나 위쪽에 찌르는 듯한 통증, 팔을 위로 올릴 때의 불편감, 운동 중 피로감 등으로 나타납니다. 이러한 증상이 반복된다면 즉각적으로 운동 강도를 줄이고, 어깨 보강운동과 스트레칭을 병행하는 것이 중요합니다.

덤벨프레스 자세와 어깨통증의 관계

정확한 덤벨프레스 자세는 어깨통증 예방에 핵심적인 역할을 합니다. 바른 자세를 유지하지 않으면 어깨관절에 불필요한 압력이 가해지고, 이로 인해 어깨통증이 유발될 확률이 급격하게 높아집니다. 특히, 덤벨프레스 중 어깨통증을 호소하는 분들의 자세를 분석해 보면 다음과 같은 공통적인 문제점이 나타납니다.

1. **팔꿈치의 위치**: 팔꿈치가 몸통과 90도 각도를 이루게 되면 어깨에 큰 부담이 갑니다. 이보다는 70~75도 정도로 팔꿈치를 약간 안쪽으로 넣어주는 것이 어깨통증 예방에 효과적입니다.
2. **어깨의 안정화**: 날개뼈(견갑골)를 등 쪽으로 모으고 아래로 내린 상태에서 프레스를 시작해야 어깨관절이 안정적으로 고정됩니다. 이 과정이 미흡하면 어깨가 앞으로 말리면서 통증이 유발됩니다.
3. **덤벨의 이동 경로**: 덤벨이 가슴 중앙이 아닌, 얼굴 쪽으로 치우치게 움직이거나, 덤벨의 끝이 서로 부딪힐 정도로 지나치게 좁은 동선을 그릴 경우 어깨에 불필요한 부하가 걸립니다.

이처럼 덤벨프레스 자세의 미세한 차이 하나만으로도 어깨통증의 발생 빈도가 크게 달라질 수 있으니, 거울을 보거나 전문가의 지도를 받아 바른 자세를 익히는 것이 매우 중요합니다.

덤벨프레스 중 어깨통증 예방을 위한 준비 운동

덤벨프레스를 안전하게 수행하기 위해서는 본 운동 전 충분한 준비 운동과 스트레칭이 필수입니다. 2025년 미국 스포츠의학회(ACSM) 가이드라인에서는 어깨 관절의 가동범위를 넓히고, 회전근개와 견갑골 안정화 근육을 활성화하는 준비 운동이 덤벨프레스 중 어깨통증 예방에 매우 효과적이라고 권고하고 있습니다.

준비 운동의 예로는 라텍스 밴드를 활용한 외회전 운동, 벽에 기대서 하는 견갑골 모으기 운동, 가벼운 덤벨(1~2kg)로 하는 사이드 레터럴 레이즈 등이 있습니다. 이러한 운동은 어깨 근육을 미리 자극하여 혈류를 증가시키고, 관절의 안정성을 높여줍니다. 또한, 운동 전 5~10분 정도 가벼운 유산소 운동(걷기, 러닝머신 등)과 어깨 부위의 다이나믹 스트레칭을 병행하면 부상 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

덤벨프레스를 본격적으로 시작하기 전, 점진적으로 중량을 올리는 워밍업 세트도 매우 중요합니다. 처음부터 무거운 중량을 드는 것은 회전근개와 어깨 관절에 큰 부담을 주므로, 반드시 가벼운 무게로 1~2세트, 10~15회의 워밍업을 진행해 주세요. 이렇게 준비 운동과 워밍업을 철저히 하는 것만으로도 덤벨프레스 중 어깨통증의 발생률을 크게 낮출 수 있습니다.

덤벨프레스 중 어깨통증이 발생했을 때의 즉각적인 대처법

만약 덤벨프레스를 하다가 즉각적으로 어깨통증이 느껴진다면, 무엇보다 운동을 바로 중단하는 것이 최우선입니다. 통증이 심하지 않더라도, 운동을 계속하면 근육이나 인대에 더 큰 손상이 축적될 수 있습니다. 통증이 발생한 부위에 얼음찜질(20분 내외)을 2~3회 반복하여 염증 반응을 완화시키고, 최소 24~48시간은 해당 부위를 쉬게 해야 합니다.

2025년 기준, 대한스포츠의학회에서는 어깨통증이 발생한 이후 2~3일이 지난 뒤에도 통증이 지속되거나, 밤에 잠을 잘 때 통증이 심해진다면 전문의 진료를 권장하고 있습니다. 단순 근육통과 달리, 관절 내부의 염증이나 회전근개 손상은 시간이 지날수록 악화될 수 있으므로, 조기에 정확한 진단과 적절한 치료가 필수적입니다.

통증이 어느 정도 가라앉은 뒤에는 가벼운 어깨 스트레칭, 견갑골 안정화 운동(예: 월슬라이드, 밴드 풀어파트 등)으로 점진적으로 어깨 기능을 회복하는 것이 좋습니다. 이때, 무리하게 덤벨프레스를 재개하는 것은 금물이며, 반드시 통증이 80% 이상 소실된 후 천천히 운동 강도를 높여야 합니다. 이렇게 단계적으로 대처하면 덤벨프레스 중 어깨통증으로 인한 장기 부상을 예방할 수 있습니다.

어깨통증을 예방하는 덤벨프레스 운동 팁

덤벨프레스를 진행할 때는 몇 가지 세부적인 팁을 기억하시면 어깨통증을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

• 덤벨프레스 중 어깨통증이 자주 발생한다면, 바벨 벤치프레스보다 덤벨을 사용하는 것이 어깨 가동범위를 조절하기에 더 유리합니다.
• 팔꿈치는 몸통과 70~75도 각도를 유지하며, 손목이 꺾이지 않도록 합니다.
• 덤벨을 내릴 때는 가슴 윗부분까지, 덤벨을 올릴 때는 팔이 완전히 펴지지 않도록 살짝 굽힌 상태를 유지하세요.
• 견갑골을 등 쪽으로 모으고 아래로 내린 상태에서 내내 고정하는 것이 중요합니다.
• 중량은 본인의 1RM(최대 1회 반복 중량)의 60~70% 수준에서 8~12회 반복이 가능한 무게로 설정하세요. 지나치게 무거운 중량은 어깨통증의 위험을 높입니다.
• 덤벨프레스 후에는 반드시 어깨와 가슴 근육의 정적 스트레칭을 5~10분 이상 실시하세요.

이러한 팁을 꾸준히 실천한다면 덤벨프레스 중 어깨통증 발생 빈도를 크게 줄일 수 있습니다.

덤벨프레스와 어깨통증: 무엇보다 꾸준한 관리가 중요

덤벨프레스를 하면서 어깨통증이 반복적으로 발생한다면, 단순히 통증을 참으며 운동을 계속하기보다는 원인 파악과 생활습관 개선이 우선되어야 합니다. 특히, 평소 자세가 구부정하거나, 장시간 컴퓨터 작업 등으로 인해 어깨가 앞으로 말리는 자세가 습관화되어 있다면, 반드시 등 근육 강화 운동(예: 시티드 로우, 페이스풀 등)과 어깨 스트레칭을 병행해야 합니다.

어깨관절은 인체에서 가장 가동범위가 넓지만 그만큼 불안정한 구조를 가지고 있으므로, 무리한 운동보다는 꾸준한 관리와 적절한 회복이 필수입니다. 2025년 세계보건기구(WHO) 운동 가이드라인에서도, 성인은 주 2~3회 이상 근력운동을 실시하되, 부상 예방을 위해 충분한 준비 운동과 스트레칭, 그리고 적절한 휴식이 필수라고 명시되어 있습니다.

덤벨프레스를 포함한 모든 상체 운동 후에는 폼롤러나 마사지볼 등을 활용하여 어깨와 가슴 근육을 충분히 이완시켜 주는 것도 어깨통증 예방에 큰 도움이 됩니다. 또한, 6개월에 한 번 정도는 전문가의 자세 체크를 받는 것을 권장합니다.

덤벨프레스 어깨통증, 언제 병원 진료가 필요할까?

덤벨프레스를 하다가 어깨통증이 일시적으로 나타났다가 곧 사라진다면 큰 문제는 아닐 수 있지만, 다음과 같은 증상이 동반된다면 반드시 병원 진료가 필요합니다.

• 운동 후 2~3일이 지났는데도 통증이 지속되거나 점점 심해지는 경우
• 밤에 자다가 통증 때문에 깨거나, 팔을 움직일 때마다 극심한 통증이 느껴지는 경우
• 어깨에서 ‘딸깍’ 소리가 나거나, 팔의 힘이 급격히 빠지는 느낌이 드는 경우
• 팔을 들거나, 돌릴 때 통증이 심해서 일상생활이 불편한 경우

이러한 증상들은 단순 근육통이 아닌 회전근개 파열, 어깨충돌증후군, 점액낭염, 인대 손상 등 보다 심각한 문제일 수 있으며, 조기에 정형외과 전문의의 진료와 적절한 치료가 필요합니다.

덤벨프레스 중 어깨통증을 줄이는 보조 운동

덤벨프레스를 안전하게 지속하고 싶다면, 어깨 안정화와 가동범위 개선을 위한 보조 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 대표적인 운동으로는 밴드 풀어파트, 페이스풀, 외회전/내회전 밴드 운동, 월슬라이드, YTWL 등 다양한 견갑골 안정화 운동이 있습니다.

이러한 운동들은 어깨의 작은 근육과 인대를 강화시켜, 덤벨프레스 중 어깨통증 발생을 미연에 방지해 줍니다. 또한, 등 근육(특히 승모근, 광배근, 후면 삼각근)을 강화하는 시티드 로우, 리버스 플라이 등의 운동도 매우 효과적입니다. 이러한 보조 운동을 주 2~3회 정기적으로 실시하면, 덤벨프레스 중 어깨통증이 크게 줄어듦을 느끼실 수 있습니다.

덤벨프레스와 어깨통증: 운동 루틴의 적절한 구성

덤벨프레스 중 어깨통증을 예방하기 위해서는 운동 루틴의 구성도 신경 써야 합니다. 한 부위만 집중적으로 운동하기보다, 가슴, 등, 어깨, 팔을 균형 있게 자극하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 상체 운동 루틴을 아래와 같이 구성할 수 있습니다.

1. 덤벨프레스 3세트 (8~12회)
2. 시티드 로우 3세트 (10~15회)
3. 페이스풀 3세트 (12~15회)
4. 덤벨 숄더프레스 2세트 (10~12회)
5. 플랭크 2세트 (30초)

이렇게 다양한 근육을 균형 있게 자극하는 루틴은 근육 불균형을 해소하고, 덤벨프레스 중 어깨통증을 예방하는 데 효과적입니다. 또한, 각 세트마다 1~2분의 휴식 시간을 충분히 갖고, 중량은 본인의 운동 수준에 맞게 점진적으로 증가시키는 것이 좋습니다.

덤벨프레스와 어깨통증, 올바른 운동 습관이 최선의 예방책

덤벨프레스를 할 때 어깨통증이 반복적으로 나타난다면, 단기적인 통증 완화보다 근본적인 원인 개선에 집중해야 합니다. 자세 교정, 근력 강화, 스트레칭, 휴식 등의 기본적인 운동 습관을 꾸준히 실천하면, 덤벨프레스 중 어깨통증은 자연스럽게 줄어들고, 더 건강하고 안전한 운동을 즐길 수 있습니다.

결국 덤벨프레스와 어깨통증 문제는 특정 개인만의 문제가 아니라, 운동을 하는 누구에게나 발생할 수 있는 일반적인 현상입니다. 그러나 앞서 언급한 다양한 예방 및 대처법을 실천한다면, 많은 분들이 덤벨프레스 중 어깨통증 없이 원하는 운동 효과를 얻으실 수 있을 것입니다. 항상 자신의 몸 상태를 점검하고, 무리하지 않는 운동 습관을 들이는 것이 무엇보다 중요하다는 점을 다시 한 번 강조드리며, 덤벨프레스 중 어깨통증 없는 건강한 운동 생활을 이어가시길 바랍니다.