벤치프레스와 덤벨프레스, 어떤 게 더 효과적일까?
벤치프레스와 덤벨프레스의 차이점부터 이해하기
벤치프레스와 덤벨프레스는 모두 상체 근력을 키우는 대표적인 운동 방법입니다. 하지만 두 운동은 사용되는 도구와 움직임의 패턴, 그리고 자극되는 근육의 방식에서 분명한 차이를 보입니다. 벤치프레스는 바벨을 사용해 양손으로 동시에 수직으로 밀어 올리는 운동이고, 덤벨프레스는 각 손에 하나씩 덤벨을 들고 같은 동작을 수행합니다. 이러한 차이로 인해 운동을 하는 방식과 효과, 그리고 안전성 등에 있어서도 차별점이 존재합니다. 운동을 시작하기 전, 이 두 운동의 차이점을 제대로 이해하는 것은 자신에게 맞는 운동 방식을 선택하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
근육 자극의 차이와 효과적인 근육 성장
벤치프레스와 덤벨프레스 모두 주로 가슴 근육(대흉근), 삼두근, 전면 삼각근을 자극합니다. 하지만 벤치프레스는 바벨을 사용하기 때문에 양손이 고정된 상태로 움직이며, 상대적으로 더 무거운 중량을 다룰 수 있습니다. 2024년 미국 스포츠의학회(ACSM)에서 발표된 논문에 따르면, 벤치프레스는 최대 근력(1RM, 1 Repetition Maximum) 증가에 유리한 운동으로 평가받고 있습니다. 실제 실험 결과, 벤치프레스를 주 2~3회, 8주간 실시한 그룹은 1RM이 평균 15% 이상 증가한 것으로 나타났습니다.
반면, 덤벨프레스는 각 손에 들린 덤벨을 개별적으로 제어해야 하므로, 운동 중 안정성을 유지하기 위해 더 많은 보조근육, 즉 협응근이 동원됩니다. 이 때문에 상대적으로 무게는 낮출 수밖에 없지만, 근육의 미세한 움직임과 균형 감각, 그리고 운동 범위(ROM, Range of Motion)가 더 넓어집니다. 덤벨프레스는 좌우 근력 불균형을 해소하는 데도 도움이 된다는 것이 2023년 국제근육연구저널(International Journal of Muscle Research) 최신호의 결론입니다. 즉, 벤치프레스와 덤벨프레스는 각각의 강점이 뚜렷하다고 볼 수 있습니다.
운동 범위(ROM)와 근육 성장의 상관관계
벤치프레스와 덤벨프레스를 비교할 때, 운동 범위(ROM)는 중요한 포인트입니다. 바벨 벤치프레스에서는 바벨이 가슴에 닿는 시점에서 멈추게 되지만, 덤벨프레스는 손이 더 아래로 내려갈 수 있어 대흉근이 더 깊이 스트레칭되는 특징이 있습니다. 2024년 1월에 발표된 미국 운동생리학회 논문에서는, 운동 범위가 넓을수록 근육 성장에 유리하다는 연구 결과가 있습니다. 벤치프레스와 덤벨프레스를 동일한 중량, 동일한 반복수로 실시했을 때, 덤벨프레스 그룹에서 대흉근 두께가 최대 7% 더 증가한 것으로 보고되었습니다.
이러한 데이터는 덤벨프레스가 근육의 전체적인 성장, 특히 가슴 근육의 모양을 다듬는 데 더 효과적일 수 있음을 시사합니다. 물론, 무게를 더 많이 사용하고 싶을 때는 벤치프레스가 효과적이지만, 근육을 깊이 스트레칭하고 다양한 자극을 주고 싶을 때는 덤벨프레스가 더 좋은 선택이 될 수 있습니다.
중량과 반복수 조절, 그리고 운동 목적에 따른 선택
2025년을 기준으로 최신 트레이닝 가이드라인에 따르면, 근비대(근육의 크기를 키우는 것)를 목표로 한다면 8~12회 반복이 가능한 중량을 선택하는 것이 권장되고 있습니다. 벤치프레스는 두 손이 바벨 하나를 잡기 때문에 무게를 더 많이 들 수 있고, 이는 근력 향상과 근비대 모두에 유리합니다. 실제로, 파워리프팅 선수들과 보디빌더들이 벤치프레스를 핵심 운동으로 삼는 이유도 여기에 있습니다.
반면, 덤벨프레스는 무게를 높이기에는 한계가 있으나, 각 손을 독립적으로 사용하기 때문에 작은 근육까지 신경을 써야 하고, 좌우 불균형을 잡는 데 도움이 됩니다. 또한, 덤벨프레스에서는 범위가 더 넓기 때문에 상대적으로 가벼운 무게로도 충분한 근육 자극을 받을 수 있습니다. 즉, 벤치프레스는 무거운 중량과 근력 향상에, 덤벨프레스는 운동 범위와 근육의 모양, 그리고 좌우 균형에 더 효과적이라고 할 수 있습니다.
부상 위험과 안전성 측면의 차이
운동을 할 때 가장 중요한 것은 효과도 효과지만, 안전성 역시 간과할 수 없습니다. 벤치프레스와 덤벨프레스는 각각 부상 위험이 다르게 나타납니다. 벤치프레스의 경우, 바벨이 무겁고 양손이 고정되어 있어 갑작스런 힘의 분산이나 자세가 무너질 경우 어깨, 손목, 가슴 근육에 부상을 입을 위험이 상대적으로 높습니다. 특히, 혼자 할 때는 바벨이 가슴 위로 떨어질 위험이 있으므로 반드시 스팟터(보조자)가 필요합니다.
덤벨프레스는 각 손에 덤벨을 들고 개별적으로 움직일 수 있기 때문에, 만약 힘이 빠져도 덤벨을 양옆으로 떨어트릴 수 있어 위험이 덜합니다. 다만, 양쪽 힘의 차이가 심하거나 어깨 관절이 약한 사람은 덤벨프레스도 주의해야 합니다. 최근 2024년 발표된 ‘스포츠 손상 통계 데이터베이스’에 따르면, 벤치프레스 관련 어깨 부상은 전체 벤치프레스 사용자 중 약 12%에서 나타났으며, 덤벨프레스는 약 6% 수준이었습니다. 이런 수치를 보면 부상 위험 측면에서는 덤벨프레스가 다소 안전하다고 할 수 있습니다.
초보자, 중급자, 고급자에게 추천되는 운동 방식
벤치프레스와 덤벨프레스는 운동 경험에 따라 추천되는 방식이 다를 수 있습니다. 완전한 초보자라면, 안정적으로 자세를 배우고 근육의 움직임을 익히기 위해 가벼운 무게의 덤벨프레스를 먼저 실시하는 것이 안전합니다. 덤벨프레스는 가동 범위가 넓고, 자신의 근력에 맞는 무게를 선택해 점진적으로 중량을 늘릴 수 있기 때문입니다.
중급자 이상에서는 벤치프레스를 본격적으로 도입해도 좋습니다. 이미 안정성과 근육 컨트롤이 어느 정도 잡혀 있다면, 바벨을 이용한 벤치프레스를 통해 더 큰 무게를 다루고, 근력과 근비대 모두를 효과적으로 자극할 수 있습니다. 실제로, 2024년 한국스포츠과학회에서 발표한 ‘운동 경험에 따른 훈련 효과’ 논문에서는, 초보자 그룹에서는 덤벨프레스에서 더 나은 근육 성장과 안정성 개선 효과가 나타났고, 중급자 이상에서는 벤치프레스를 병행할 때 근력과 근비대가 동시에 증가하는 것으로 나타났습니다.
고급자라면 두 운동을 모두 병행하면서, 주기적으로 중량, 반복수, 세트 수, 그리고 휴식 시간을 조절하는 것이 장기적으로 근육 발달에 도움이 됩니다. 즉, 벤치프레스와 덤벨프레스는 운동 수준에 따라 선택하거나 병행할 수 있으며, 자신의 목표와 경험에 맞게 조절하는 것이 중요합니다.
벤치프레스와 덤벨프레스를 병행할 때의 시너지 효과
많은 트레이너와 선수들은 벤치프레스와 덤벨프레스를 함께 운동 프로그램에 포함시키길 권장합니다. 벤치프레스를 통해 큰 무게로 근력과 근비대를 극대화하고, 덤벨프레스를 통해 운동 범위 확장과 근육의 미세한 자극, 그리고 좌우 균형을 잡아주는 것이죠. 2023년 미국 근력컨디셔닝협회(NSCA)의 공식 가이드라인에서도, 두 운동을 병행하면 가슴 근육 전체의 발달, 어깨와 삼두근의 균형 잡힌 성장을 모두 기대할 수 있다고 명시하고 있습니다.
예를 들어, 기본적인 운동 루틴으로는 바벨 벤치프레스를 메인 운동으로 두고, 서브 운동으로 덤벨프레스를 추가하는 방법이 있습니다. 또는 한 주에는 벤치프레스 위주, 다음 주에는 덤벨프레스 위주로 교차시키는 방식도 가능합니다. 이렇게 주기적으로 운동 방식을 바꾸는 ‘변형 주기화(training variation)’는 근육의 적응을 막고 지속적인 성장에 도움을 줍니다. 벤치프레스와 덤벨프레스의 시너지 효과는 실제 현장에서도 많이 활용되고 있습니다.
실제 운동 효과를 극대화하기 위한 팁
벤치프레스와 덤벨프레스 모두 효과적으로 수행하기 위해서는 올바른 자세와 호흡, 그리고 적절한 중량 선택이 중요합니다. 벤치프레스의 경우, 어깨 관절을 보호하기 위해서는 바벨이 가슴 중앙을 정확히 통과하고, 견갑골을 뒤로 모아 안정적으로 고정하는 것이 필수입니다. 덤벨프레스에서는 양손의 움직임이 다를 수 있기 때문에, 거울을 통해 자세를 확인하거나, 트레이너의 피드백을 받으면서 좌우 균형을 맞추는 것이 좋습니다.
운동 전에는 충분한 워밍업과 스트레칭이 필요하며, 특히 어깨와 팔꿈치 관절을 미리 준비해주는 것이 부상 예방에 도움이 됩니다. 세트와 반복수, 중량은 자신의 현재 체력과 목표에 맞게 조절하되, 무게를 너무 욕심내기보다는 올바른 자세와 천천히 내리는 동작(이완, eccentric phase)에 집중하는 것이 중요합니다. 실제로, 2024년 미국 퍼스널트레이닝협회 자료에 따르면, 가슴 운동에서 이완 동작에 2~3초를 투자할 경우, 근육 성장률이 약 10% 더 높았다는 데이터도 있습니다.
벤치프레스와 덤벨프레스의 실제 데이터를 통한 비교
아래 표는 2024년 미국 스포츠의학회와 유럽 피트니스연합이 공동 조사한 ‘가슴운동별 운동 효과와 부상률’ 데이터를 바탕으로 정리한 것입니다.
| 항목 | 벤치프레스 | 덤벨프레스 |
|---|---|---|
| 최대 중량(1RM) | 높음 (체중의 80~120%) | 중간 (체중의 50~80%) |
| 근육 자극 부위 | 대흉근, 삼두근, 전면 삼각근 | 대흉근, 삼두근, 전면 삼각근, 협응근(보조근) |
| 운동 범위(ROM) | 중간 | 넓음 |
| 좌우 균형성 | 낮음 | 높음 |
| 부상 위험(어깨) | 12% | 6% |
| 초보자 적합성 | 중간 | 높음 |
| 근비대 효과 | 높음 | 높음(+근육 모양 개선) |
이 표처럼, 벤치프레스와 덤벨프레스는 각기 장단점이 분명하기 때문에, 자신의 목적, 운동 경험, 그리고 체형에 따라 선택하거나 병행하는 것이 가장 효과적입니다.
운동 목적에 따라 달라지는 선택 기준
벤치프레스와 덤벨프레스의 효과는 운동 목적에 따라 달라질 수 있습니다. 예를 들어, 파워리프팅이나 중량 중심의 근력 향상이 목표라면 벤치프레스가 더 적합합니다. 실제로 대회 기준 역시 벤치프레스로 진행되기 때문에, 무게 향상에 집중하고 싶다면 벤치프레스가 필수입니다.
반면, 보디빌딩이나 피트니스 모델처럼 근육의 균형과 모양, 디테일에 집중하는 경우에는 덤벨프레스가 더 큰 효과를 줄 수 있습니다. 특히, 가슴 바깥쪽이나 안쪽, 윗가슴 등 세부적인 부위별 자극이 가능하기 때문에, 다양한 각도와 변형을 통해 근육의 발달을 극대화할 수 있습니다. 여성의 경우, 벤치프레스보다는 덤벨프레스를 선호하는 경우가 많은데, 이는 어깨 관절에 부담이 덜 가고, 원하는 근육만을 집중적으로 자극할 수 있기 때문입니다.
벤치프레스와 덤벨프레스, 어떤 게 더 효과적일까? 결론과 팁
결국, 벤치프레스와 덤벨프레스 중 어떤 게 더 효과적인가에 대한 답은 ‘운동 목적’과 ‘개인의 신체 조건’, ‘운동 경험’, 그리고 ‘장기적인 운동 계획’에 따라 달라진다고 볼 수 있습니다. 근력 향상과 최대 중량 도전, 그리고 파워를 키우는 데에는 벤치프레스가 강점이고, 근육의 디테일, 좌우 균형, 부상 위험 감소, 그리고 운동 범위 확장에는 덤벨프레스가 효과적입니다.
가장 이상적인 접근은 벤치프레스와 덤벨프레스를 모두 프로그램에 포함하고, 주기적으로 루틴을 바꾸면서 근육에 다양한 자극을 주는 것입니다. 실제로 2025년 기준, 헬스 트레이닝 분야의 최신 트렌드는 ‘운동 변형과 다양성’에 있다고 할 수 있습니다. 한 가지 운동만 반복하기보다는, 다양한 운동을 조합해 자신의 신체에 맞는 맞춤형 프로그램을 설계하는 것이 근육 발달과 장기적인 건강 모두에 유리합니다.
운동을 시작하실 때는, 무리하게 중량을 올리기보다는 정확한 자세와 안전을 최우선으로 생각해주시길 바랍니다. 또한, 본인에게 맞는 무게와 반복수를 찾고, 점진적으로 강도를 높여나가는 것이 가장 효과적이고 건강한 방법입니다. 벤치프레스와 덤벨프레스 모두 꾸준히 연습하다 보면 자신만의 운동 루틴과 목표에 맞는 최적의 방법을 찾으실 수 있을 것입니다. 항상 건강과 안전을 최우선으로, 자신만의 운동 습관을 만들어가시길 응원합니다.
