플랭크 후 허리통증이 생기는 이유와 해결책

플랭크 운동의 인기와 허리통증의 원인

플랭크는 최근 몇 년간 전 세계적으로 가장 인기 있는 코어 운동 중 하나로 자리 잡았습니다. 2025년 기준, 국내외 다양한 건강 관련 포털과 운동 트렌드 보고서에서도 플랭크는 남녀노소 누구나 쉽게 따라 할 수 있는 전신운동으로 소개되고 있습니다. 하지만 플랭크 후 허리통증을 호소하는 사람들이 점점 늘어나고 있다는 점은 간과할 수 없는 문제입니다. 이 글에서는 플랭크 후 허리통증이 발생하는 원인과 이를 해결하기 위한 방법에 대해 최신 데이터를 바탕으로 자세히 안내해 드리겠습니다. 운동을 통해 건강을 챙기고자 하는 분들께 실질적인 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

플랭크란 무엇인가요? 올바른 자세의 중요성

플랭크는 몸의 중심 부위, 즉 코어 근육을 단련하는 대표적인 운동입니다. 플랭크 동작은 팔꿈치와 발끝만 바닥에 대고 몸 전체를 일직선으로 유지하는 것이 기본입니다. 겉보기에는 간단해 보이지만, 정확한 자세를 유지하지 않으면 플랭크 후 허리통증이 쉽게 발생할 수 있습니다. 플랭크는 복부, 등, 엉덩이, 어깨 등 다양한 근육을 동시에 사용하는 고강도의 등척성 운동이기 때문에, 올바른 자세가 무엇보다 중요합니다. 특히 2025년 최근 연구에 따르면, 플랭크 동작 시 허리의 과도한 굴곡 또는 신전이 허리통증을 유발하는 주요 원인으로 밝혀졌습니다. 따라서 플랭크를 할 때는 반드시 올바른 자세와 근육 사용법을 익혀야 하며, 이는 플랭크 후 허리통증 예방의 첫걸음임을 기억하시기 바랍니다.

플랭크 후 허리통증이 생기는 구체적인 원인

플랭크 후 허리통증이 생기는 원인은 다양합니다. 가장 대표적인 원인은 잘못된 자세입니다. 플랭크를 할 때 허리가 아래로 처지거나, 반대로 엉덩이가 위로 들리는 등 올바르지 않은 자세로 운동을 하게 되면 허리에 불필요한 압력이 집중되어 통증이 발생할 수 있습니다. 또한, 복부와 코어 근육의 힘이 약한 상태에서 플랭크를 무리하게 시도할 경우, 허리 근육에 과부하가 걸려 허리통증이 유발됩니다.

2024년 대한운동재활학회지 논문에서는 플랭크 수행 시 코어 근육의 활성도가 낮을 경우, 요추(허리뼈) 부위에 과도한 스트레스가 가해진다는 점을 강조합니다. 실제로 건강보험심사평가원 2023년 건강통계에 따르면, 20~40대에서 플랭크 후 허리통증을 이유로 병원 진료를 받는 사례가 3년간 16% 증가하였으며, 이는 운동 인구의 증가와 함께 플랭크 자세 오류가 주요 원인으로 지적됩니다.

또한, 기존에 허리디스크나 척추질환을 가지고 있는 분들이 플랭크를 무리하게 시행할 경우, 증상이 악화되거나 새로운 통증이 발생할 위험도 높다고 알려져 있습니다. 이처럼 플랭크 후 허리통증은 단순한 근육통이 아닐 수도 있으므로, 원인을 정확히 파악하고 이에 맞는 해결책을 찾는 것이 중요합니다.

잘못된 플랭크 자세의 구체적 형태와 통증 유발 기전

플랭크 후 허리통증을 유발하는 잘못된 자세에는 몇 가지 공통적인 특징이 있습니다. 첫째, 허리가 바닥 쪽으로 지나치게 휘는 ‘요추 신전’ 자세입니다. 이 자세는 복부 근육의 힘이 제대로 들어가지 않고, 허리뼈만으로 체중을 버티게 되어 허리통증을 유발합니다. 둘째, 엉덩이를 너무 높이 들어 올리는 경우입니다. 이 경우 운동의 효과는 떨어지고, 허리와 어깨에 불필요한 긴장이 가해질 수 있습니다. 셋째, 머리와 목을 일직선이 아니라 아래로 떨어뜨리거나, 반대로 너무 치켜드는 경우도 척추 정렬에 영향을 미쳐 허리통증을 유발할 수 있습니다.

이러한 자세 오류는 플랭크 후 허리통증의 직접적인 원인이 되며, 장기적으로는 요통, 척추관절 손상 등 심각한 문제로 이어질 수 있습니다. 최근 2024년 미국스포츠의학회(ACSM) 발표에 따르면, 플랭크 자세 오류로 인한 허리통증 환자의 70% 이상이 신체 정렬 문제에서 비롯된 것으로 조사되었습니다. 따라서 플랭크를 할 때는 항상 몸의 일직선을 유지하는 것이 중요하며, 거울이나 동영상 촬영을 통해 스스로 자세를 점검하는 것이 큰 도움이 됩니다.

플랭크 후 허리통증이 생기는 또 다른 요인: 근력 불균형과 유연성 부족

플랭크 후 허리통증의 또 다른 원인으로는 근력 불균형과 유연성 부족이 있습니다. 복부 근육이 약하거나, 엉덩이 및 허벅지 근육이 충분히 활성화되지 않는 경우 허리 근육이 과도하게 힘을 쓰게 되어 통증이 발생할 수 있습니다. 특히 현대인의 경우, 장시간 앉아 있는 생활습관으로 인해 하체 및 둔근(엉덩이 근육)이 약해져 있고, 골반이 전방경사(앞으로 기울어짐)된 경우가 많습니다. 이로 인해 플랭크를 할 때 허리쪽에 과도한 하중이 실리게 되어 허리통증이 쉽게 발생합니다.

또한, 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)이나 고관절 굴곡근이 짧거나 뻣뻣한 경우, 플랭크 동작 중 골반과 허리의 정렬이 무너지기 쉽습니다. 2025년 대한근골격계연구회 최신 보고서에 따르면, 코어 근육과 하체 근육의 밸런스가 좋을수록 플랭크 후 허리통증 발생률이 현저히 낮아진다는 결과가 있습니다. 따라서 플랭크 후 허리통증을 예방하려면, 단순히 복부만 강화하는 것이 아니라 하체와 둔근, 유연성까지 고루 신경써야 합니다.

플랭크 후 허리통증의 위험 신호와 병원 방문이 필요한 경우

플랭크 후 허리통증은 대부분 일시적이거나 경미한 근육통으로 끝나지만, 일부 경우에는 위험 신호일 수 있습니다. 예를 들어, 플랭크 후 허리통증이 2~3일 이상 지속되거나, 일상생활에 지장을 줄 정도로 심한 경우, 다리 저림이나 감각 저하, 마비와 같은 신경학적 증상이 동반된다면 즉시 전문의 진료를 받으셔야 합니다. 이런 증상은 단순한 근육통이 아니라 디스크 탈출, 신경 압박 등의 심각한 척추질환의 신호일 수 있기 때문입니다.

건강보험심사평가원 통계(2023년 기준)에 따르면, 플랭크 후 급성 허리통증으로 병원을 찾은 환자 중 약 7%가 기존에 발견되지 않았던 척추질환을 진단받은 것으로 조사되었습니다. 따라서 플랭크 후 허리통증이 비정상적으로 오래가거나, 통증의 양상이 극심할 경우에는 반드시 전문가의 진단을 받는 것이 안전합니다.

플랭크 후 허리통증 해결을 위한 실질적인 방법

플랭크 후 허리통증을 예방하고 해결하기 위해서는 무엇보다 올바른 자세와 근육 사용법을 익히는 것이 중요합니다. 먼저, 플랭크를 시작하기 전 자신의 코어 근육과 하체 근육의 기본 힘을 점검해보세요. 초보자의 경우, 무리해서 플랭크를 오래 버티기보다는 짧은 시간 동안 정확한 자세로 여러 번 반복하는 것이 효과적입니다. 예를 들어, 10초씩 3세트부터 시작하여 점진적으로 시간을 늘리는 방식이 허리통증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

아래와 같은 플랭크 자세 점검 체크리스트를 활용해 보시기 바랍니다.

체크포인트	설명
머리-어깨-엉덩이-발목 일직선	몸 전체가 일직선이 되도록 정렬을 확인합니다.
복부에 힘 주기	배꼽을 등 쪽으로 당긴다는 느낌으로 복부에 힘을 집중합니다.
엉덩이 위치	엉덩이가 너무 들리거나 처지지 않게 신경 씁니다.
어깨 위치	어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않도록, 어깨를 내리고 견갑골을 모읍니다.
호흡	플랭크 중에는 자연스럽게 호흡을 유지합니다.

이처럼 플랭크 후 허리통증을 예방하기 위해서는 동작의 정렬을 세심하게 신경 쓰는 것이 가장 중요하다는 점을 다시 한 번 강조드립니다.

플랭크 후 허리통증을 줄이기 위한 보조 운동과 스트레칭

플랭크 후 허리통증이 반복된다면, 근력 강화와 유연성 향상을 위한 보조 운동을 병행하시는 것이 좋습니다. 대표적으로 ‘브릿지(Bridge)’ 운동은 엉덩이와 하체 근육을 강화하여 플랭크 동작 시 허리에 들어가는 부담을 줄여줍니다. 또한, ‘버드독(Bird dog)’, ‘데드버그(Dead bug)’와 같은 코어 근육 강화 운동도 플랭크 후 허리통증 예방에 효과적입니다.

스트레칭 역시 매우 중요합니다. 플랭크 전후로 고관절 굴곡근, 햄스트링, 요추 주변 근육을 스트레칭하면 척추의 유연성을 높이고, 동작 중 허리에 가해지는 스트레스를 줄일 수 있습니다. 아래는 플랭크 후 허리통증 예방에 도움이 되는 대표적인 스트레칭 동작입니다.

• 고양이-소 자세 스트레칭(Cat-cow stretch): 척추의 신전과 굴곡을 반복하며 허리 주변 근육을 이완시킵니다.
• 요추 회전 스트레칭(Lumbar rotation stretch): 누운 자세에서 무릎을 좌우로 넘기며 허리 근육을 부드럽게 풀어줍니다.
• 햄스트링 스트레칭(Hamstring stretch): 허벅지 뒤쪽 근육을 이완하여 골반과 허리의 정렬을 돕습니다.
• 고관절 굴곡근 스트레칭(Hip flexor stretch): 엉덩이 앞쪽 근육을 늘려 척추가 과도하게 꺾이는 것을 막아줍니다.

이런 스트레칭을 플랭크 전후로 실시하면 플랭크 후 허리통증 발생 위험을 크게 줄일 수 있습니다.

플랭크 후 허리통증 예방을 위한 라이프스타일 관리

플랭크 후 허리통증을 근본적으로 줄이기 위해서는 운동 외에도 평소 자세와 생활습관을 개선하는 것이 매우 중요합니다. 장시간 앉아 있는 직장인이나 학생의 경우, 의자에 앉을 때 허리가 바르게 정렬되도록 신경 쓰고, 1시간에 한 번씩 가벼운 스트레칭이나 자리에서 일어나 움직이는 습관을 들이시는 것이 좋습니다.

또한, 체중이 많이 나가거나 복부비만이 있는 경우 허리에 부담이 더해지므로, 꾸준한 유산소 운동과 식이조절을 병행하여 체중 조절에도 신경 쓰는 것이 플랭크 후 허리통증 예방에 도움이 됩니다. 2025년 보건복지부 건강보고서에서는, 체중 감량과 근력운동을 병행한 그룹에서 허리통증 발생률이 22% 감소했다는 데이터가 있습니다.

이처럼 플랭크 후 허리통증 예방을 위해서는 생활 전반에 걸친 건강관리와 습관 개선이 필수적임을 강조하고 싶습니다.

초보자를 위한 플랭크 변형 동작과 진입 방법

플랭크 후 허리통증이 자주 발생하는 초보자라면, 표준 플랭크 대신 무릎을 바닥에 대고 실시하는 ‘니 플랭크(Knee plank)’나 ‘월 플랭크(Wall plank)’와 같은 변형 동작으로 근력을 천천히 키우는 것이 좋습니다. 이는 허리에 가해지는 부담을 줄이면서도 코어 근육을 안전하게 강화할 수 있는 방법입니다. 아래 표를 참고하셔서 본인에게 맞는 플랭크 변형 동작을 선택해보세요.

동작명	특징	허리 부담
니 플랭크	무릎을 바닥에 대고 실시, 초보자에게 권장	낮음
월 플랭크	벽에 손을 대고 실시, 체중 부담 최소화	매우 낮음
사이드 플랭크	측면 코어 강화, 허리 부담 분산	중간
표준 플랭크	팔꿈치·발끝 지지, 전신 코어 강화	중간~높음

이처럼 본인의 체력과 근력 수준에 맞는 플랭크 변형 동작부터 시작한다면, 플랭크 후 허리통증 없이 점진적으로 운동 효과를 누릴 수 있습니다.

플랭크 후 허리통증이 있는 경우 대처법

만약 플랭크 후 허리통증이 발생했다면, 즉시 운동을 멈추고 허리 근육을 충분히 이완시키는 것이 우선입니다. 아이스팩을 10~15분 정도 대어 염증을 가라앉히거나, 가벼운 스트레칭으로 근육을 풀어주는 것이 도움이 됩니다. 며칠간 휴식을 취한 후에도 플랭크 후 허리통증이 지속된다면, 무리해서 운동을 이어가기보다는 전문 재활운동 처방이나 물리치료를 받으시는 것이 안전합니다.

특히, 플랭크 후 허리통증이 반복적으로 나타날 경우에는 본인의 자세와 근력 수준을 다시 점검하고, 필요하다면 피트니스 전문가나 물리치료사에게 자세 교정 및 운동 처방을 받는 것이 매우 중요합니다. 2025년 대한물리치료학회 가이드라인에서도, 플랭크 후 허리통증이 2주 이상 지속된다면 반드시 전문가의 상담을 권고하고 있습니다.

플랭크 후 허리통증을 예방하며 건강하게 운동하는 팁

플랭크 후 허리통증을 예방하고 건강하게 운동을 지속하기 위해 다음과 같은 팁을 실천해보시길 권합니다.

• 플랭크 운동 전 충분한 준비운동과 가벼운 스트레칭을 실시합니다.
• 운동 중간중간 자신의 자세를 거울이나 영상으로 확인합니다.
• 운동 강도와 시간을 무리하지 않고, 본인의 체력 수준에 맞게 점진적으로 늘립니다.
• 정기적으로 전문가의 자세 교정 피드백을 받습니다.
• 코어 근육뿐만 아니라, 엉덩이와 하체 근육 강화 운동도 병행합니다.
• 운동 후 충분한 휴식과 스트레칭으로 근육의 회복을 도와줍니다.

이러한 습관을 꾸준히 실천하면, 플랭크 후 허리통증 없이 건강하게 코어 근육을 강화할 수 있습니다.

플랭크 후 허리통증에 대한 최신 학술적 권고와 결론

2025년 최신 학술 권고에 따르면, 플랭크 후 허리통증은 잘못된 자세, 근력 불균형, 유연성 부족 등 다양한 요인에서 비롯된다는 점이 다시 한 번 강조되고 있습니다. 플랭크는 간단해 보이지만, 신체 정렬과 근육의 올바른 사용이 핵심인 고난이도 운동임을 잊지 말아야 합니다. 플랭크 후 허리통증이 반복된다면, 운동 방법을 재점검하고 필요하다면 전문가의 도움을 받아야 하며, 근력과 유연성 강화, 생활습관 개선 등 다양한 측면에서 접근해야 합니다.

결국 플랭크 후 허리통증을 예방하고, 효과적으로 코어 근육을 강화하기 위해서는 올바른 자세, 근육 밸런스, 생활습관 관리, 그리고 필요시 전문가의 진단과 상담이 필수적입니다. 플랭크 후 허리통증이 단순한 근육통인지, 혹은 운동 방법에 근본적인 문제가 있는지 항상 스스로 점검하고, 안전하게 건강을 지키는 습관을 들이시길 바랍니다. 이 글이 플랭크 후 허리통증으로 고민하시는 분들께 실질적이고 전문적인 도움이 되었기를 바랍니다.