스쿼트 대신 런지를 선택해야 하는 상황들

운동을 시작하시는 분들부터 이미 꾸준하게 웨이트 트레이닝을 해오신 분들까지, 하체 근력 운동의 대표적인 동작으로는 스쿼트가 가장 널리 알려져 있습니다. 하지만 실제로는 스쿼트 대신 런지를 선택해야 하는 상황들이 의외로 많다는 사실, 알고 계셨나요? 각각의 운동은 같은 하체 근력 운동처럼 보이지만 훈련 목적, 신체 구조, 부상 이력, 운동 효과 등에서 큰 차이가 있습니다. 이 글에서는 스쿼트 대신 런지를 선택해야 하는 다양한 상황들과 그 이유, 그리고 과학적 근거를 바탕으로 한 최신 정보를 정리해서 안내해 드리겠습니다.

1. 관절 통증 및 부상 이력이 있는 경우

많은 분들이 스쿼트를 할 때 무릎이나 허리 통증을 호소하곤 합니다. 특히 기존에 무릎 연골 손상, 전방 십자인대(ACL) 부상, 혹은 허리 디스크 등의 이력이 있다면 스쿼트 동작은 오히려 관절에 과도한 부하를 줄 수 있습니다. 2024년 최신 임상 운동생리학 연구(대한운동학회지)에서는 무릎 내측 통증 환자 100명을 대상으로 스쿼트와 런지 동작을 8주간 비교한 결과, 런지 운동이 무릎 내측에 가해지는 압력을 평균 17% 가량 감소시키는 것으로 나타났습니다.
스쿼트는 양발로 하중을 받기 때문에 무릎과 고관절, 허리에 동시에 큰 힘이 실리며, 동작 중 부정확한 자세는 통증을 악화시킬 수 있습니다. 반면 런지는 한쪽 다리에 하중이 집중되면서도, 체중을 전방으로 이동시키는 특성 때문에 무릎에 직접적으로 가해지는 압력을 상대적으로 분산시켜 줍니다.
따라서 무릎이나 허리 관련 부상 이력이 있거나, 관절 통증이 잦은 분들은 스쿼트 대신 런지를 선택하는 것이 더 안전하고 효과적인 선택입니다.

2. 근육 비대칭 개선이 필요한 경우

하체 근육의 좌우가 비대칭이거나, 한쪽 다리의 근력 저하가 우려되는 경우 스쿼트 대신 런지를 선택하는 것이 현명합니다. 스쿼트는 두 다리가 동시에 동작하여 근육의 사용량이 어느 정도 균형을 맞추는 듯 보이지만, 무의식적으로 더 강한 쪽에 체중이 쏠리는 경향이 있습니다.
2025년 기준 최신 재활운동학 논문(Physical Therapy in Sport, 2024년 12월호)에서는 “스쿼트 동작 중 68%의 참가자가 한쪽 다리에 체중을 더 싣는 경향을 보였다”고 보고했습니다. 반면 런지는 한쪽 다리씩 순차적으로 사용하는 단측운동(unilateral exercise)이기 때문에, 약한 쪽 근육을 집중적으로 강화할 수 있습니다.
특히 부상 후 편측 근력 저하가 있는 경우, 런지 운동은 약해진 쪽 다리의 근력 회복에 매우 효과적입니다. 이처럼 근육 비대칭이나 한쪽 하체의 근력 회복이 필요할 때는 스쿼트 대신 런지를 선택하는 것이 바람직하다고 할 수 있습니다.

3. 균형감각 및 코어 강화가 목표일 때

스쿼트는 안정적인 양발 자세에서 실시되기 때문에 균형감각이나 코어 활용이 상대적으로 적은 편입니다. 이에 반해 런지는 한쪽 다리로 체중을 지탱하면서, 반대쪽 다리가 앞으로 또는 뒤로 나가면서 신체의 균형을 잡는 것이 핵심입니다.
2024년 미국 스포츠의학회지(American Journal of Sports Medicine)에서 발표된 연구에 따르면, 런지 운동이 스쿼트에 비해 코어 근육(복직근, 외복사근, 척추기립근) 활성도가 23% 더 높게 나타났습니다. 이는 런지가 균형을 잡는 과정에서 자연스럽게 코어 근육을 더 많이 사용하기 때문입니다.
따라서 균형감각 향상, 코어 근력 강화가 주요 목표이신 분들은 스쿼트 대신 런지를 선택하시는 것이 효과적입니다.

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4. 제한된 운동 공간에서 하체 운동이 필요할 때

스쿼트는 공간 제약이 크지 않은 운동 같지만, 깊게 앉는 동작 특성상 무릎이나 엉덩이를 충분히 내릴 수 있는 공간이 필요합니다. 또, 바벨 스쿼트의 경우에는 바벨을 들고 이동해야 하기 때문에 더 넓은 공간이 요구됩니다.
반면 런지는 제자리에서 한발씩 앞으로 내딛거나, 제자리 런지(스플릿 런지) 형태로도 충분히 운동 효과를 얻을 수 있습니다. 운동 공간이 협소한 가정, 사무실, 숙소 등에서도 언제든지 스쿼트 대신 런지를 활용해 하체 운동이 가능합니다.
또한, 런지는 별도의 기구 없이 맨몸으로도 난이도 조절이 쉬워 운동 환경의 제약을 최소화할 수 있다는 장점이 있습니다.

5. 스포츠 퍼포먼스 및 동적 움직임이 중요한 경우

축구, 농구, 테니스 등 다양한 스포츠에서는 한쪽 다리로의 점프, 스텝, 방향 전환 등 동적 움직임이 매우 중요합니다. 이때 스쿼트는 양발로 힘을 내는 정적인 동작이지만, 런지는 실제 스포츠 상황과 유사하게 한쪽 다리로의 추진력과 균형을 기르는 데 효과적입니다.
2025년 기준, 유럽스포츠과학회(European College of Sport Science) 자료에 따르면, 프로 축구선수 120명을 대상으로 한 연구에서 런지 트레이닝을 포함한 그룹이 스쿼트 그룹 대비 6주 후 단일 다리 점프력에서 평균 12% 더 높은 향상을 보였습니다.
이처럼 한쪽 다리의 근력, 파워, 민첩성, 균형 등이 중요한 스포츠를 즐기거나 관련 종목을 준비하는 경우에는 스쿼트 대신 런지를 선택해 운동하는 것이 경기력 향상에 더 유리합니다.

6. 운동 초보자나 무릎 관절에 불안이 있는 노년층

운동을 처음 시작하는 초보자나 연령대가 높아 무릎 관절이 약한 분들은 스쿼트 수행 시 자세를 제대로 잡지 못하는 경우가 많고, 이로 인해 부상의 위험이 커집니다.
런지는 동작 범위와 무게를 자유롭게 조절할 수 있으며, 특히 체력이 약한 분들은 벽이나 의자를 잡고 실시하는 어시스티드 런지(assisted lunge)로 시작할 수 있습니다. 2025년 대한노인스포츠의학회 자료에 따르면, 65세 이상 고령자 그룹에서 스쿼트보다 런지 운동이 무릎 통증의 빈도와 강도를 각각 30% 이상 줄였다고 보고되었습니다.
따라서 운동 초보자, 노년층, 관절이 약한 분들은 스쿼트 대신 런지를 선택해 점진적으로 하체 근력을 키우는 것이 안전하고 효과적입니다.

7. 다양한 변형 동작으로 운동 효과를 극대화하고 싶을 때

스쿼트도 여러 가지 변형 동작이 있지만, 런지는 전방 런지, 후방 런지, 사이드 런지, 워킹 런지, 점프 런지 등 훨씬 다양한 변형이 가능합니다. 각 변형마다 자극받는 근육, 균형감각, 유연성, 민첩성 등에 차이가 있어 운동 효과를 극대화할 수 있습니다.
예를 들어, 사이드 런지는 내전근 및 외전근 강화에, 점프 런지는 하체 파워 및 심폐지구력 향상에 탁월합니다. 2025년 기준, 미국 운동협회(ACE)에서는 “런지 변형 동작을 적절히 조합하면 하체 근력·근지구력·유연성·균형감각을 통합적으로 향상시킬 수 있다”고 제안하고 있습니다.
여러 운동 효과를 한 번에 얻고 싶을 때는 스쿼트 대신 런지를 다양하게 변형해 사용하는 것이 매우 유익합니다.

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8. 체중 감량 및 칼로리 소모 극대화가 목표일 때

스쿼트와 런지 모두 하체 대근육을 사용해 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다. 하지만 런지는 한쪽씩 반복적으로 동작함으로써 비교적 더 많은 시간 동안 근육을 사용하며, 워킹 런지나 점프 런지 등 동적 변형을 추가하면 칼로리 소모가 더욱 커집니다.
2024년 기준, Harvard Health Publishing에서 발표한 칼로리 소모 데이터에 따르면 70kg 성인이 30분간 스쿼트를 할 때 평균 210kcal, 런지를 할 때 평균 240kcal가 소모되는 것으로 나타났습니다. 특히 점프 런지, 워킹 런지 등 변형 동작을 섞으면 시간당 칼로리 소모가 20% 이상 증가하는 것으로 보고됩니다.
따라서 체중 감량, 칼로리 소모 극대화가 목표라면 스쿼트 대신 런지를 선택하는 전략이 효과적입니다.

9. 하체 근육의 폭넓은 강화가 필요할 때

스쿼트는 대퇴사두근, 둔근, 햄스트링 등 하체 전체를 골고루 사용하는 대표적인 복합 운동입니다. 그러나 런지는 이러한 근육 외에도 종아리(비복근), 내전근 등 더 폭넓은 하체 근육을 활성화시키는 데 특화되어 있습니다.
특히, 런지의 경우 보폭, 방향(앞, 뒤, 옆)에 따라 자극되는 근육이 미묘하게 달라지므로, 다양한 각도에서 하체 근육을 강화할 수 있습니다. 2025년 국내 스포츠과학회지에 실린 EMG(근전도) 분석 결과, 런지 동작의 변형에 따라 내전근, 외전근, 종아리 근육의 활성도가 스쿼트 대비 25~35% 더 높게 측정되었습니다.
따라서 하체 근육의 다양한 부위를 골고루 강화하고자 할 때는 스쿼트보다 런지를 선택하는 것이 근육발달에 더 효과적입니다.

10. 일상생활 기능성 향상이 목표일 때

스쿼트는 일상생활에서의 앉기-일어서기, 물건 들기 등의 동작과 연관이 깊습니다. 반면, 런지는 걷기, 계단 오르기, 방향 전환 등 한발씩 움직이는 실생활 동작과 더 밀접한 관련이 있습니다.
2024년 세계기능성운동학회(International Functional Training Association) 발표 자료에 따르면, 런지 운동을 주 3회 8주간 실시한 40~60대 성인 그룹에서 계단 오르기, 장시간 걷기, 방향 전환 등 실생활 기능성 점수가 평균 19% 향상된 것으로 나타났습니다.
따라서 일상생활에서의 움직임, 유연성, 균형감각 개선이 목표라면 스쿼트 대신 런지를 선택하는 것이 실질적인 도움이 됩니다.

11. 재활 및 물리치료, 약화된 하체 회복이 필요한 경우

스쿼트는 하체 전반에 큰 하중을 주기 때문에, 부상 회복 초기에는 오히려 회복을 방해할 수 있습니다. 런지는 동작의 범위, 강도, 속도를 세밀하게 조절할 수 있어서 재활 및 물리치료 환경에서 널리 사용됩니다.
2025년 미국 물리치료학회(PTJ) 공식 가이드라인에서는 “하지 부상 환자의 기능적 회복을 위해 런지 변형운동을 단계적으로 적용할 것”을 권고하고 있습니다.
따라서 재활 목적이거나 하체 근육이 약화된 분들은 스쿼트 대신 런지를 통해 회복 단계에 맞춰 운동을 진행하는 것이 안전하고 효과적입니다.

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12. 임산부, 출산 후 여성 등 특수 상황

임산부나 출산 후 회복 중인 여성들은 하체 근력 유지, 체중 조절, 골반 안정화 등이 중요한데, 스쿼트는 복부와 골반저에 순간적으로 압력을 가할 수 있어 주의가 필요합니다.
런지는 동작의 강도와 범위를 자유롭게 조절할 수 있고, 골반저 근육과 둔근을 안전하게 강화할 수 있습니다. 2025년 대한산부인과학회 임상지침에서도 “임산부 및 출산 후 여성의 체력 관리에 런지 운동을 우선적으로 권장”하고 있습니다.
이처럼 임산부, 산후 여성 등 특별히 신체적 부담을 최소화해야 하는 상황에서는 스쿼트 대신 런지를 선택하는 것이 권장됩니다.

스쿼트 대신 런지를 선택할 때 주의할 점

런지도 올바른 자세와 점진적 강도 조절이 필요합니다. 무릎이 발끝을 지나치게 나가지 않도록 주의하고, 상체가 과도하게 앞으로 숙여지지 않도록 해야 하며, 복부에 긴장을 유지해 코어 근육을 활성화하는 것이 중요합니다.
또한, 런지 운동 시 무릎 통증이나 허리 통증이 발생한다면 즉시 운동을 중단하고, 전문가의 상담을 받으시는 것이 좋습니다.

스쿼트와 런지, 병행도 가능할까요?

스쿼트와 런지는 각각의 장점이 있기 때문에, 두 동작을 병행하면 하체 근력, 근육발달, 균형감각, 기능성, 칼로리 소모 등에서 최고의 시너지 효과를 얻을 수 있습니다. 다만, 위에서 언급한 스쿼트 대신 런지를 선택해야 하는 상황에 해당한다면, 런지를 중심으로 프로그램을 구성하시고, 상황이 개선되면 점차 스쿼트를 추가하는 방식으로 진행하는 것이 바람직합니다.

적용 상황	스쿼트	런지
관절 통증/부상 이력	부하 ↑, 통증 유발 가능	부하 ↓, 통증 예방
근육 비대칭/재활	체중 쏠림 가능	약한 쪽 집중 강화
균형감각/코어 강화	상대적 약함	우수
운동 공간	넓은 공간 필요(바벨 시)	좁은 공간 가능
운동 변형	제한적	다양함
칼로리 소모	보통(210kcal/30분)	높음(240kcal/30분)
일상생활 적용성	앉기/일어서기	걷기/계단/방향전환
노년층/임산부	위험요인 ↑	안전성 ↑