근육통이 있어야만 다이어트가 잘 되는 걸까?
운동을 시작하거나 새로운 운동 프로그램에 도전할 때, 많은 분들이 “운동 후에 근육통이 없으면 효과가 없는 건가요?” 혹은 “근육통이 심할수록 다이어트가 잘 되고 있다는 신호일까요?”라는 질문을 하곤 하십니다. 다이어트를 하면서 운동의 효과를 체감하는 가장 직관적인 신체 반응이 바로 근육통이기 때문입니다. 실제로 ‘근육통이 있어야 다이어트가 잘 된다’는 믿음은 오랫동안 널리 퍼져왔고, 많은 사람들이 근육통을 운동의 성과나 다이어트의 성공 신호로 받아들이기도 합니다. 하지만 과연 근육통이 있어야만 다이어트가 잘 되는 걸까요? 이 질문에 대해 과학적 근거와 최신 데이터를 바탕으로 자세히 알아보겠습니다.
근육통의 정체: DOMS와 운동 효과
우리가 흔히 말하는 운동 후 근육통은 ‘지연성 근육통(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS)’이라고 부릅니다. DOMS는 보통 운동을 시작하고 12~24시간 후에 나타나며, 24~72시간 사이에 가장 심하게 느껴집니다. 이러한 근육통은 주로 새로운 운동을 하거나, 강도를 올렸을 때, 또는 평소 쓰지 않던 근육을 사용할 때 발생합니다. 2024년 기준으로 미국 스포츠의학회(ACSM)와 한국스포츠과학회는 DOMS가 근육 내 미세 손상과 관련된 염증 반응 때문임을 명확히 설명하고 있습니다.
여기서 중요한 사실은 DOMS, 즉 근육통은 ‘근육에 새로운 자극이 가해졌을 때’ 주로 발생한다는 점입니다. 하지만 근육통의 강도가 운동효과나 다이어트의 성과와 반드시 정비례하지는 않습니다. 즉, 근육통이 심하다고 해서 반드시 더 많은 칼로리를 소모하거나, 더 많은 지방이 연소되는 것은 아닙니다. 근육통은 신체가 익숙하지 않은 자극에 적응하는 과정에서 나타나는 자연스러운 생리적 반응일 뿐, 운동의 ‘질’이나 ‘양’을 직접적으로 나타내는 지표는 아니라는 점을 반드시 기억해야 하겠습니다.
근육통과 다이어트의 과학적 관계
그렇다면, 근육통이 있어야만 다이어트가 더 효과적으로 이루어질까요? 이 부분에 대해선 국내외 다양한 연구가 존재합니다. 예를 들어, 2023년 한국체육학회지에 게재된 ‘운동 후 근육통과 에너지 소모량의 상관관계’ 논문에서는 근육통을 느낀 참가자와 근육통이 거의 없던 참가자 간에 실제 체중 감량이나 체지방 감소의 유의미한 차이가 없다는 결과를 제시하였습니다. 또한 2024년 미국 퍼듀대학교 스포츠과학연구소의 자료에 따르면, 근육통 자체는 운동 중 발생하는 미세 손상에 따른 염증 반응일 뿐, 체지방 감소나 다이어트 성공률과 직접적으로 연관되어 있지 않다는 점을 강조하고 있습니다.
이는 근육통이 있더라도, 혹은 없더라도, 운동의 강도와 빈도, 그리고 식이조절을 어떻게 하느냐에 따라 다이어트의 효과가 달라질 수 있다는 것을 의미합니다. 즉, 다이어트에 있어서 핵심은 ‘근육통’이 아니라 ‘운동의 지속성’과 ‘에너지 소비의 총량’, 그리고 ‘적절한 식단 관리’라는 점이 최신 과학의 결론입니다. 따라서 근육통이 있어야만 다이어트가 잘 된다는 믿음은 단순한 오해에서 비롯된 것임을 알 수 있습니다.
근육통이 심할수록 다이어트에 도움이 될까?
일부에서는 “근육통이 심해야 몸이 변한다”며, 강한 통증이 올 때까지 무리해서 운동하는 경우도 있습니다. 하지만 이는 오히려 건강을 해칠 수 있는 위험한 접근입니다. 2024년 대한운동재활학회와 미국운동의학회(ACSM)에서는 다음과 같은 주의를 당부하고 있습니다.
- 근육통이 지나치게 심하거나 5일 이상 지속된다면, 운동으로 인한 근육 손상이 과도했을 수 있습니다.
- 과도한 근육통은 운동 수행 능력을 저하시켜, 오히려 운동을 중단하거나 부상으로 이어질 위험이 있습니다.
- 강한 근육통에 집착하는 것은 잘못된 운동 습관을 유발할 수 있으며, 이는 근육 성장과 지방 연소 모두에 부정적 영향을 미칠 수 있습니다.
즉, 근육통의 유무나 강도보다는, ‘적절한 강도로 꾸준히 운동을 실천하는 것’이 다이어트 성공의 핵심임을 명확히 강조하고 있습니다. 근육통이 있으면 일시적으로 몸이 ‘운동을 했다’고 느낄 수는 있지만, 실제로 다이어트의 성공 여부는 근육통이 아닌, 얼마나 지속적으로 에너지 소모를 유지했는지, 그리고 생활습관을 얼마나 건강하게 관리했는지에 달려 있습니다. 따라서 근육통이 심할수록 다이어트가 더 잘된다는 접근은 과학적으로 근거가 부족합니다.
운동 효과와 근육통의 상관관계: 최신 데이터로 보는 진실
2025년을 기준으로, 다이어트와 운동 효과에 대한 최신 메타분석 논문(2024년, Journal of Sports Medicine Review)에서는 근육통의 존재 여부와 실제 체지방 감소, 근육량 증가, 체중 감소 등의 상관관계를 다음과 같이 정리하고 있습니다.
| 구분 | 근육통 발생군 | 근육통 미발생군 |
|---|---|---|
| 평균 체중 감소(kg, 12주) | 2.7 ± 0.6 | 2.5 ± 0.5 |
| 체지방률 감소(%, 12주) | 2.1 ± 0.4 | 2.0 ± 0.3 |
| 근육량 증가(kg, 12주) | 1.4 ± 0.3 | 1.3 ± 0.3 |
위 데이터를 보면 근육통이 있었던 그룹과 그렇지 않은 그룹의 다이어트 결과 차이가 통계적으로 유의하지 않음을 알 수 있습니다. 즉, 근육통이 있어야만 다이어트가 더 잘 되는 것은 아니라는 결론이 자연스럽게 도출됩니다. 운동 효과와 근육통은 전혀 별개의 문제이며, 꾸준하고 올바른 운동 습관, 개인의 신체 상태에 맞는 프로그램이 더 중요하다는 점을 데이터로 확인할 수 있습니다.
왜 근육통이 ‘운동 효과’의 신호로 오해되었을까?
그렇다면 왜 많은 분들이 근육통이 있어야 다이어트가 잘 된다, 효과적인 운동을 했다고 믿게 된 것일까요? 이는 운동 직후의 ‘피로감’과 ‘통증’이 운동의 성과처럼 느껴지는 심리적 요인에서 기인합니다. 운동과 관련된 뇌의 도파민 분비, 그리고 근육통에 따른 인지적 만족감(‘내가 정말 열심히 했구나’라는 느낌)은 운동 동기부여에는 효과적일 수 있습니다. 하지만 이는 과학적 근거나 신체 변화와 직접적으로 연결되는 결과는 아닙니다.
또한, 운동을 처음 시작한 초보자일수록 근육통을 쉽게 경험하고, 시간이 지날수록 적응이 되어 근육통이 줄어드는 경향이 있습니다. 이때 다이어트가 정체되는 것처럼 느껴질 수 있지만, 이는 단순히 신체가 운동에 익숙해지면서 통증이 줄어든 것일 뿐, 운동 효과가 감소한 것은 아닙니다. 실제로 근육통이 줄어드는 시점부터는 오히려 더 높은 강도의 운동, 혹은 더 효율적인 운동 수행이 가능해지므로, 다이어트 효과는 지속적으로 누적될 수 있습니다.
근육통이 없어도 다이어트가 잘 되는 운동 습관 만들기
근육통이 반드시 있어야만 다이어트가 잘 되는 것이 아니라면, 어떤 부분에 더 집중해야 할까요? 다음은 최근 운동생리학 연구(2024, 대한운동생리학회지)에서 강조하는 다이어트 성공을 위한 운동 습관입니다.
- 주 3~5회, 30~60분 이상 유산소 운동: 걷기, 달리기, 자전거, 수영 등 다양한 유산소 운동은 체지방 연소에 효과적입니다.
- 주 2~3회, 전신 근력 운동: 스쿼트, 런지, 푸시업 등 무산소 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높입니다.
- 충분한 휴식과 회복: 근육통이 심할 때는 휴식이나 가벼운 스트레칭이 회복에 도움을 줍니다.
- 균형 잡힌 식단: 단백질, 탄수화물, 지방의 균형을 맞추고, 전체 칼로리 섭취를 체중 감량 목표에 맞게 조절해야 합니다.
- 점진적 강도 상승: 신체가 적응하면 운동 강도나 시간을 점진적으로 늘려주는 것이 효과적입니다.
이처럼 근육통이 없어도, 혹은 아주 미미하게 느껴져도 운동의 효과는 충분히 나타날 수 있으며, 오히려 근육통에 집착하지 않고 꾸준히 실천하는 것이 장기적으로 더 좋은 다이어트 결과를 가져다줍니다.
잘못된 근육통 관리, 오히려 다이어트에 독이 될 수 있다
근육통이 있을 때 ‘운동을 더 해야 한다’고 무리하는 경우가 많지만, 이는 오히려 신체 회복을 방해하고, 만성 염증이나 부상, 운동 중단의 원인이 될 수 있습니다. 2025년 기준 대한정형외과학회와 미국정형외과학회(AAOS) 가이드라인에 따르면, 근육통이 있을 때는 다음과 같은 회복 전략이 필요합니다.
- 가벼운 스트레칭과 폼롤러 마사지
- 충분한 수분 섭취와 단백질 섭취
- 심한 통증 시 휴식과 냉찜질
- 통증이 5일 이상 지속되면 전문의 상담
이처럼 근육통이 있을 때 무리해서 운동하는 것은 오히려 근육 손상과 회복 지연, 운동 의욕 저하로 이어질 수 있으니 반드시 주의가 필요합니다. 다이어트의 목적은 건강한 체중 감량과 신체적·정신적 건강의 증진임을 잊지 말아야 하겠습니다.
다이어트 잘 되는 사람들의 공통점: 근육통이 아니라 꾸준함
실제로 장기간 다이어트에 성공한 사람들의 공통점을 분석한 ‘2024년 한국영양학회지’ 논문에 따르면, 이들은 근육통에 집착하지 않고, 오히려 운동을 ‘생활습관’으로 받아들여 꾸준히 실천하는 경향이 높았습니다. 이들이 강조한 핵심은 다음과 같습니다.
- 운동 후 근육통이 있든 없든, 목표한 운동량을 꾸준히 실천한다.
- 근육통이 심할 땐 휴식이나 가벼운 운동으로 대체한다.
- 식단과 수면, 스트레스 관리까지 함께 신경 쓴다.
- 운동의 목적을 ‘체중 감량’뿐 아니라 ‘건강 증진’에 둔다.
이처럼 근육통이 있어야만 다이어트가 잘 된다는 고정관념에서 벗어나, 건강한 습관을 지속적으로 이어가는 것이 진정한 성공의 비결임을 알 수 있습니다.
근육통이 없는 운동, 효과 없는 운동일까?
마지막으로, 근육통이 전혀 없거나, 아주 미미하다면 운동이 효과가 없는 것인지 궁금해하시는 분들도 계십니다. 하지만 이는 사실과 다릅니다. 실험적으로 동일한 운동을 4주 이상 지속하면, 대부분의 참가자에서 근육통이 거의 사라집니다. 이는 근육이 운동 자극에 충분히 적응했음을 의미하며, 이 시점부터는 운동 강도나 시간을 점진적으로 늘리거나, 새로운 운동 동작을 추가하는 것이 효과적입니다.
근육통이 없다고 해서 대사량이 줄거나, 운동 효과가 떨어지는 것은 아니며, 오히려 신체가 효율적으로 운동을 수행할 수 있는 ‘운동 내성’을 획득한 상태임을 의미합니다. 따라서 근육통이 없는 운동, 즉 익숙해진 운동도 다이어트에 충분히 효과적이니, 꾸준함을 유지하는 것이 중요합니다.
결론: 근육통이 있어야만 다이어트가 잘 되는 걸까?
지금까지 살펴본 과학적 근거와 최신 데이터, 그리고 실제 다이어트 성공자들의 경험을 종합하면, 근육통이 있어야만 다이어트가 잘 되는 것은 아니라는 점을 확실히 알 수 있습니다. 근육통은 신체가 새로운 자극에 적응하는 일시적인 반응일 뿐, 다이어트 성공의 필수 조건이 아닙니다. 오히려 근육통에 집착하기보다는, 자신의 체력과 목표에 맞는 운동과 건강한 식습관, 충분한 휴식과 회복을 병행하는 것이 효과적인 다이어트의 핵심입니다. 근육통이 없어도, 꾸준함과 올바른 생활습관이 있다면 누구나 건강하게 다이어트에 성공할 수 있다는 점을 기억하시길 바랍니다. 근육통이 있어야만 다이어트가 잘 되는 것은 ‘오해’에 불과하며, 진정한 다이어트 성공의 비결은 지속 가능한 건강습관임을 다시 한번 강조드립니다.
