비건 식단에서 부족해지기 쉬운 영양소 채우기: 전문적인 가이드

여러분이 비건 식단을 선택하셨다면, 건강과 윤리, 환경 모두를 생각한 멋진 결정을 내리신 것입니다. 하지만 비건 식단은 동물성 식품을 완전히 배제하기 때문에, 몇몇 영양소가 부족해지기 쉽다는 점을 반드시 기억해야 합니다. 특히 2025년을 기준으로 최신 연구와 데이터에서도 이러한 경향은 여전히 유효합니다. 그래서 오늘은 비건 식단에서 부족해지기 쉬운 영양소들을 정확히 짚고, 이를 현명하게 채우는 방법에 대해 깊이 있게 안내해드리겠습니다.

비건 식단에서 왜 영양소 부족이 발생할까요?

비건 식단은 육류, 생선, 달걀, 유제품 등 모든 동물성 식품을 배제합니다. 이 과정에서 동물성 식품에 풍부한 단백질, 비타민B12, 오메가-3 지방산, 철분, 아연, 칼슘, 비타민D 등 일부 영양소의 섭취가 현저히 줄어들 수 있습니다. 2025년 기준, 세계보건기구(WHO)와 미국 영양학회(AND) 등에서도 비건 식단을 건강하게 유지하려면 영양소 섭취에 각별히 주의해야 한다고 권고하고 있습니다. 이런 영양소들은 신체의 다양한 기능을 유지하는 데 필수적이기 때문에, 부족하면 피로, 빈혈, 뼈 건강 저하, 면역력 약화 등 여러 건강상의 문제가 나타날 수 있습니다. 따라서 비건 식단에서 부족해지기 쉬운 영양소를 꾸준히 점검하고, 적절히 채워나가는 것이 건강한 비건 라이프의 핵심입니다.

비건 식단에서 부족해지기 쉬운 주요 영양소

비건 식단에서 부족해지기 쉬운 영양소는 다음과 같이 정리할 수 있습니다. 각각의 영양소가 우리 몸에 미치는 영향과, 부족했을 때 나타날 수 있는 증상, 그리고 비건 식단에서 어떻게 보충할 수 있는지 구체적으로 살펴보겠습니다.

1. 비타민 B12

비타민 B12는 적혈구 생성, 신경계 건강, DNA 합성에 필수적으로 사용되는 영양소입니다. 하지만 비타민 B12는 주로 동물성 식품에만 존재하고, 식물성 식품에는 거의 포함되어 있지 않습니다. 2025년 미국 국립보건원(NIH) 데이터에 따르면, 비건 식단을 장기간 유지하는 사람 중 약 40%가 경미한 B12 결핍 상태에 있을 가능성이 보고됩니다.

비타민 B12 결핍 시 피로감, 기억력 저하, 신경 손상, 빈혈 등 다양한 증상이 나타날 수 있으므로, 반드시 정기적으로 섭취해야 합니다. 비건 식단에서는 비타민 B12가 강화된 식품(예: 강화 시리얼, 두유, 영양효모 등)을 꾸준히 섭취하거나, B12 보충제를 복용하는 것이 권장됩니다. 최근 국내외 비건 커뮤니티에서도 B12 보충제 복용은 사실상 필수로 여겨지고 있으니 꼭 실천하시길 권해드립니다.

2. 오메가-3 지방산(DHA, EPA)

오메가-3 지방산 중에서도 DHA와 EPA는 뇌 건강, 심혈관 건강, 염증 조절에 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 DHA는 두뇌와 망막 발달에 필수적이며, EPA는 혈중 중성지방 조절과 심장 건강에 이롭습니다. 하지만 이 두 가지는 주로 생선과 해산물에 풍부하므로, 비건 식단에서는 부족할 수밖에 없습니다.

비건 분들은 아마 씨앗류(치아씨드, 아마씨, 호두 등)에 함유된 알파-리놀렌산(ALA)으로 대체할 수 있다고 생각하실 수 있습니다. 하지만 ALA가 DHA, EPA로 전환되는 비율은 5% 미만으로 매우 낮아, 충분한 오메가-3를 얻기 어렵다는 것이 최신 연구의 결론입니다. 따라서 비건 식단을 실천하신다면 해조류 기반의 DHA, EPA 보충제를 섭취하는 방법이 가장 안전하며 효과적입니다. 2025년 유럽임상영양학회(ESPEN) 자료에서도 비건에게 해조류 오일 기반 오메가-3 보충제를 적극 권장하고 있습니다.

3. 단백질

단백질은 근육, 효소, 호르몬 등 신체를 구성하고 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 동물성 식품에는 필수아미노산이 균형 있게 포함되어 있으나, 식물성 식품은 한두 개의 아미노산이 부족한 경우가 많아 ‘불완전 단백질’로 분류됩니다.

비건 식단에서도 콩, 렌틸콩, 병아리콩, 두부, 템페, 견과류, 곡물 등 다양한 식물성 단백질원을 충분히 섭취한다면 단백질 결핍을 막을 수 있습니다. 하지만 한 가지 식품에만 의존하면 특정 아미노산이 부족해질 수 있으니, 다양한 단백질원을 섞어 먹는 것이 중요합니다. 예를 들어, 쌀과 콩을 함께 섭취하면 아미노산 스펙트럼이 완성됩니다. 2025년 한국영양학회 자료에 따르면, 비건 단백질 섭취 목표는 체중 1kg당 1~1.2g을 권장하고 있습니다.

4. 철분

철분은 혈액 속 산소 운반에 필수적인 미네랄입니다. 동물성 식품에는 흡수율이 높은 ‘헴철’이, 식물성 식품에는 흡수율이 낮은 ‘비헴철’이 들어있습니다. 비건 식단에서는 비헴철만 섭취하게 되므로, 혈중 철분 농도가 낮아질 위험이 상대적으로 높습니다.

비헴철의 흡수율을 높이려면, 철분이 풍부한 식품(렌틸콩, 시금치, 두부 등)과 비타민C가 많은 식품(파프리카, 오렌지, 브로콜리 등)을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 2025년 기준, 식물성 식품 섭취자 중 철분 결핍 빈혈 비율은 8~14%로, 동물성 식품 섭취자에 비해 2배 이상 높은 것으로 나타났습니다(출처). 비건 식단을 하신다면 정기적으로 혈액 검사를 통해 철분 수치를 점검하시는 것이 중요합니다.

5. 칼슘

칼슘은 뼈와 치아 건강, 근육 수축, 신경전달 등에 꼭 필요한 미네랄입니다. 우유, 치즈, 요구르트 등 유제품이 칼슘의 주요 공급원이지만, 비건 식단에서는 이런 식품을 섭취하지 않으므로 칼슘 섭취가 부족해지기 쉽습니다.

식물성 칼슘원으로는 케일, 브로콜리, 청경채, 아몬드, 참깨 등의 채소와 견과류, 그리고 칼슘 강화 두유·오트밀크 등이 있습니다. 단, 시금치·근대 등에는 ‘옥살산’이라는 성분이 많아 칼슘 흡수를 저해하므로, 이런 채소만으로 칼슘을 보충하는 것은 비추천합니다. 2025년 미국영양학회에서는 성인 비건의 칼슘 일일 권장섭취량을 1,000~1,200mg으로 제시하고 있습니다.

6. 비타민 D

비타민 D는 칼슘 흡수와 뼈 건강에 필수적인 영양소입니다. 주로 햇빛을 통해 피부에서 생성되지만, 현대인들은 실내생활이 많아 비타민 D 결핍 위험이 높습니다. 동물성 식품(생선, 달걀 노른자, 간 등)에도 일부 포함되어 있으나, 비건 식단에서는 이런 식품을 먹지 않으므로 비타민 D 섭취가 더 부족해질 수 있습니다.

비타민 D가 강화된 두유, 오트밀크, 시리얼 등으로 보충할 수 있지만, 일조량이 적은 겨울철이나 자외선 노출이 어려운 경우라면 비타민 D3(비건 인증된 식물성 원료) 보충제를 권장합니다. 최근 국내외 연구(2024년 Nutrients)에서도 비건 식단 실천자의 60% 이상이 비타민 D 부족 상태임을 보여주고 있습니다.

7. 아연

아연은 면역력 증진, 상처 치유, 효소 작용에 필수적인 미네랄입니다. 주로 굴, 해산물, 육류, 달걀 등에 풍부하지만, 비건 식단에서는 현미, 귀리, 콩, 견과류, 씨앗 등 식물성 식품으로만 섭취가 가능합니다.

문제는 식물성 식품에는 ‘피트산’이라는 성분이 많이 들어있어 아연의 흡수를 방해한다는 점입니다. 피트산 함량을 낮추려면 콩, 견과류, 곡물을 불리거나 발효하는 방법이 효과적입니다. 2025년 기준, 비건의 아연 결핍률은 15~20%로 보고되고 있으므로, 식단에 반드시 아연이 풍부한 식품을 포함시키는 것이 중요합니다.

8. 요오드

요오드는 갑상선 호르몬 합성에 필수적이며, 신진대사와 성장, 두뇌 발달에 아주 중요합니다. 해조류와 해산물, 우유에 풍부하지만, 비건 식단에서는 주로 해조류로만 섭취가 가능합니다. 하지만 김, 미역, 다시마 등은 요오드 함량 변동이 커 과다섭취 위험도 있으니 주의해야 합니다.

2025년 WHO 기준, 성인 요오드 권장 섭취량은 150μg입니다. 요오드가 첨가된 소금(아이오다이즈드 솔트)을 소량 사용하거나, 일주일에 1~2회 해조류를 섭취하는 것이 적절합니다. 요오드 결핍은 갑상선 기능 저하, 피로, 체중 증가 등으로 이어질 수 있으니 정기적인 건강 체크가 필요합니다.

비건 식단에서 부족해지기 쉬운 영양소, 어떻게 효과적으로 채울까요?

비건 식단에서 부족해지기 쉬운 영양소를 현명하게 채우려면 몇 가지 중요한 원칙이 있습니다. 전문적인 식단 구성, 영양성분 표시 확인, 보충제의 적절한 활용이 바로 그것입니다. 아래에서는 각 영양소별로 실질적인 보충 전략을 안내해드리겠습니다.

비타민 B12

• 비타민 B12가 강화된 두유, 시리얼, 영양효모(뉴트리셔널 이스트) 등 가공식품을 자주 섭취하세요.
• 주 1~2회 정도 비타민 B12 보충제를 복용하세요. 2025년 기준, 성인 일일 필요량은 2.4㎍입니다.
• 정기적으로 혈액검사(특히 호모시스테인, MMA)를 통해 결핍 여부를 확인하는 것이 안전합니다.

위와 같은 방법을 꾸준히 실천하면 비건 식단에서도 비타민 B12 부족을 효과적으로 예방할 수 있습니다.

오메가-3 지방산

• 아마씨, 치아씨, 호두 등 ALA가 풍부한 식품을 매일 일정량 섭취하세요.
• 해조류(김, 다시마, 미역 등)에도 소량의 DHA가 있지만, 효율이 떨어지므로 해조류 오일 기반 보충제를 권장합니다.
• 성인 기준, DHA+EPA 합산 250~500mg을 일일 섭취 권장량으로 삼으세요.

이런 방식으로 비건 식단에서 부족해지기 쉬운 오메가-3 지방산을 안전하게 보충할 수 있습니다.

단백질

• 하루에 최소 2~3가지 이상의 식물성 단백질 식품(콩, 두부, 렌틸콩, 병아리콩, 퀴노아, 견과류 등)을 섞어 드세요.
• 곡물과 콩을 함께 먹는 식사법(예: 쌀밥+된장국+두부조림)을 실천하세요.
• 운동량이 많거나 근육량이 많은 분이라면 비건 단백질 파우더(완두단백, 쌀단백 등)도 활용할 수 있습니다.

다양한 식물성 단백질원을 조합하면 비건 식단에서도 단백질 부족을 걱정하지 않아도 됩니다.

철분

• 철분이 풍부한 식품(렌틸콩, 병아리콩, 두부, 시금치, 건포도 등)과 비타민C가 풍부한 식품(키위, 오렌지, 파프리카 등)을 함께 섭취하세요.
• 차, 커피, 코코아 등은 철분 흡수를 방해하니 식사 직후에는 피하세요.
• 정기적인 혈액검사로 빈혈 여부를 점검하고, 필요시 비건용 철분 보충제를 활용하세요.

위와 같이 식단을 구성하면 비건 식단에서 부족해지기 쉬운 철분을 효율적으로 보충할 수 있습니다.

칼슘

• 칼슘이 풍부한 브로콜리, 케일, 청경채, 참깨, 아몬드, 칼슘 강화 두유·오트밀크를 식단에 포함시키세요.
• 옥살산 함량이 높은 시금치, 근대 등은 칼슘 흡수에 불리하니 비중을 낮추세요.
• 칼슘 보충제는 과다 섭취 시 신장 결석 위험이 있으니, 식품 위주로 충분히 섭취하는 것을 우선하세요.

이렇게 실천하면 비건 식단에서 부족해지기 쉬운 칼슘도 문제없이 보충할 수 있습니다.

비타민 D

• 해가 잘 드는 오전에 15~30분 정도 햇볕을 쬐는 생활습관을 가지세요.
• 비타민 D가 강화된 두유, 오트밀크, 시리얼 등을 선택하여 섭취하세요.
• 겨울철, 실내생활이 많거나 결핍이 우려된다면 비건 인증 비타민 D3 보충제를 복용하세요.

비건 식단에서는 위의 실천법을 통해 부족해지기 쉬운 비타민 D도 효과적으로 채울 수 있습니다.

아연

• 아연이 풍부한 현미, 귀리, 콩, 견과류, 씨앗 등을 매일 일정량 포함시키세요.
• 콩류, 견과류, 곡물은 불리거나 발효하는 조리법을 활용해 아연 흡수율을 높이세요.
• 필요시 비건용 아연 보충제를 활용할 수도 있습니다.

이처럼 다양한 식품과 조리법을 활용하면 비건 식단에서 부족해지기 쉬운 아연도 충분히 보충할 수 있습니다.

요오드

• 일주일에 1~2회 다양한 해조류(김, 미역 등)를 소량 섭취하세요.
• 요오드가 첨가된 소금(아이오다이즈드 솔트)을 소량 사용하세요.
• 과다섭취는 위험하니, 1일 권장량(150μg)을 넘지 않도록 주의하세요.

위와 같은 방법으로 비건 식단에서 부족해지기 쉬운 요오드 문제도 해결할 수 있습니다.

비건 식단에서 부족해지기 쉬운 영양소 보충, 이런 팁도 기억하세요

비건 식단에서 부족해지기 쉬운 영양소를 채우는 데에는 식품 선택과 조리법, 그리고 보충제 활용이 모두 중요합니다. 또한, 연령, 성별, 건강상태, 운동량 등 개인별 상황에 따라 필요한 영양소의 양이 달라질 수 있으므로, 정기적으로 자신의 건강상태를 점검하고 전문가 상담을 받는 것이 좋습니다. 특히 임산부, 수유부, 성장기 청소년은 더욱 세심한 관리가 필요하니, 비건 영양 전문의나 임상 영양사와의 상담을 권해드립니다.

비건 식단에서 부족해지기 쉬운 영양소, 실생활 체크리스트

아래의 표는 비건 식단에서 부족해지기 쉬운 영양소별 하루 권장량, 주요 식물성 식품, 보충제 권장 여부를 정리한 것입니다.

영양소	하루 권장량(성인 기준, 2025년)	주요 식물성 식품	보충제 권장 여부
비타민 B12	2.4㎍	강화 시리얼, 두유, 영양효모	권장
오메가-3 (DHA/EPA)	250~500mg (DHA+EPA)	아마씨, 치아씨, 호두, 해조류	권장
단백질	체중 1kg당 1~1.2g	콩, 두부, 렌틸콩, 견과류, 곡물	개인차
철분	18mg(여성), 8mg(남성)	렌틸콩, 시금치, 두부, 건포도	상황별
칼슘	1,000~1,200mg	브로콜리, 케일, 청경채, 강화 두유	상황별
비타민 D	600~800IU	강화 시리얼, 두유, 오트밀크	권장
아연	8~11mg	현미, 귀리, 콩, 견과류, 씨앗	상황별
요오드	150μg	해조류, 요오드 첨가 소금	개인차

이 표를 참고하셔서 비건 식단에서 부족해지기 쉬운 영양소 관리를 실생활에서 꾸준히 실천해보시기 바랍니다.

비건 식단에서 부족해지기 쉬운 영양소, 건강하게 채우는 습관

비건 식단에서 부족해지기 쉬운 영양소를 꾸준히 체크하고 관리하는 것은 건강한 비건 라이프의 핵심입니다. 식품의 다양성과 영양 밸런스, 적절한 보충제 활용, 정기적인 건강 점검이 건강을 지키는 3대 원칙이라고 할 수 있습니다. 특히 2025년 최신 데이터와 전문가 권고를 참고해, 자신의 식단에 부족한 것이 없는지 수시로 점검하는 습관이 중요합니다. 비건 식단이 단순히 ‘동물성 식품을 안 먹는 것’에 그치지 않고, ‘나에게 꼭 필요한 영양을 충분히 챙기는 것’이 되어야 진정한 건강식단이 될 수 있습니다.

비건 식단에서 부족해지기 쉬운 영양소를 꼼꼼히 챙기면, 질병 예방은 물론 에너지 넘치고 활기찬 생활을 할 수 있습니다. 여러분의 건강한 비건 라이프를 응원하며, 부족하기 쉬운 영양소를 꾸준히 점검하고 현명하게 채워나가시길 바랍니다. 항상 건강을 최우선으로 생각하는 식습관이 여러분의 행복과 삶의 질을 높여줄 것입니다.