요즘 피곤하고 숨이 차서 식단으로 철분을 챙겨 보려는 분이 많습니다. 그런데 철이 많은 요리를 고를 때 철 함량만 보고 정하면 함께 따라오는 열량이나 나트륨(소금 성분)을 놓치기 쉽습니다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 실린 요리 가운데 철이 많은 다섯 가지를 비교해 보았습니다.
철이 왜 필요한지 먼저 짚어 봅니다
철은 적혈구 속 헤모글로빈이라는 단백질의 중심에 들어 있는 성분입니다. 헤모글로빈은 폐의 모세혈관에서 산소와 결합해 온몸의 세포로 산소를 실어 나릅니다. 근육에 있는 미오글로빈이라는 단백질도 철이 있어야 만들어지고, 이 단백질은 근육이 움직일 때 쓸 산소를 늘려 줍니다.
철이 모자라면 헤모글로빈이 충분히 만들어지지 않아 적혈구의 산소 운반 능력이 떨어지고, 그 결과로 빈혈이 생길 수 있습니다. 철결핍성 빈혈에서는 피로감, 힘 빠짐, 창백한 피부, 숨이 참, 어지럼, 붓고 아픈 혀, 비정상적인 심장 박동 같은 증상이 나타납니다. 이런 증상이 이어진다면 식단을 바꾸기에 앞서 의료진에게 원인을 확인받는 것이 먼저입니다.
철이 많은 요리 다섯 가지를 한눈에 봅니다
아래 표는 1인분 기준 값이며, 식품 중량으로 환산한 수치입니다.
| 요리 | 분류 | 1인분 중량 | 철(mg) | 열량(kcal) | 나트륨(mg) | 단백질(g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 냉면 | 면 및 만두류 | 500g | 5.05 | 740.0 | 495.0 | 29.05 |
| 스테이크 | 구이류 | 200g | 4.98 | 366.0 | 206.0 | 69.64 |
| 깐쇼새우 | 튀김류 | 330ml | 4.92 | 495.0 | 877.8 | 26.07 |
| 육회비빔밥 | 밥류 | 700ml | 4.9 | 805.0 | 539.0 | 27.3 |
| 물냉면 | 면 및 만두류 | 578ml | 4.8 | 549.1 | 2462.28 | 27.17 |
철 함량은 가장 많은 냉면이 5.05mg, 가장 적은 물냉면이 4.8mg으로 차이가 크지 않습니다. 다섯 요리의 철분은 거의 비슷한 수준이라, 어느 요리를 고를지는 철이 아닌 다른 영양 수치에서 갈립니다.
나트륨은 물냉면이 눈에 띄게 많습니다
나트륨만 놓고 보면 물냉면이 2462.28mg으로 다섯 요리 가운데 가장 높습니다. 같은 면 요리인 냉면은 495.0mg, 스테이크는 206.0mg이니 차이가 상당합니다. 이 표의 물냉면 수치는 국물을 포함한 578ml 기준이라는 점도 함께 봐야 합니다. 국물까지 모두 마시는 습관이 있다면 이 수치에 가깝게 먹게 될 수 있습니다.
깐쇼새우도 나트륨이 877.8mg으로 스테이크의 몇 배입니다. 열량은 495.0kcal로 다섯 요리 가운데 스테이크 다음으로 낮은 편입니다. 철분 때문에 고른 요리가 한 끼 나트륨을 크게 끌어올릴 수 있다는 뜻이므로, 이런 요리를 먹는 날에는 다른 끼니의 간을 싱겁게 하는 식으로 균형을 잡아 보시기 바랍니다.
열량이 부담이라면 스테이크와 육회비빔밥을 비교합니다
열량은 육회비빔밥이 805.0kcal로 가장 높고, 냉면이 740.0kcal로 그다음입니다. 반면 스테이크는 200g 기준 366.0kcal로 가장 낮습니다. 철은 4.98mg으로 냉면 다음으로 많으니, 열량 대비 철 함량만 보면 스테이크가 유리해 보입니다.
다만 육회비빔밥은 700ml로 양이 가장 많은 요리입니다. 철 4.9mg과 나트륨 539.0mg, 단백질 27.3g이 한 그릇에 들어 있어, 밥과 채소를 함께 먹는 한 끼 식사로 구성하기 쉽다는 장점이 있습니다. 반면 스테이크는 한 접시에 고기만 있는 경우가 많아 곁들이는 음식을 어떻게 정하느냐에 따라 전체 식사의 모습이 달라집니다.
단백질까지 보면 스테이크가 가장 많습니다
단백질은 스테이크가 69.64g으로 다른 요리의 두 배 이상입니다. 나머지 네 요리는 26.07g에서 29.05g 사이로 비슷합니다. 단백질을 충분히 챙기면서 나트륨을 낮추고 싶은 분에게는 스테이크가 맞을 수 있지만, 다른 조건까지 고려해야 하는지는 개인 건강 상태에 따라 달라서 이 자료만으로는 판단할 수 없습니다.
요리를 고를 때 이렇게 정리해 보세요
- 나트륨이 걱정된다면 물냉면은 국물 섭취량을 줄이거나, 같은 면 요리인 냉면을 먼저 살펴보십시오.
- 열량을 줄이고 싶다면 스테이크가 다섯 요리 가운데 가장 낮습니다.
- 한 그릇에서 밥과 채소를 함께 먹고 싶다면 육회비빔밥이 있습니다.
- 튀김류인 깐쇼새우는 철이 비슷해도 나트륨이 물냉면 다음으로 높아 자주 고르기에는 부담이 있습니다.
몸이 철을 쓰는 방식에서 한 가지 더 알아 둘 점이 있습니다. 식사로 들어오는 철이 적을 때 소장은 철을 더 잘 흡수하려 하지만, 만성 출혈이나 적은 섭취로 빠져나가는 양까지 메우지는 못합니다. 그래서 식단만으로 해결될 문제인지는 혼자 판단하기보다 검사를 통해 확인하는 것이 안전합니다.
정리
철이 많은 다섯 요리는 철 함량이 4.8mg에서 5.05mg 사이로 거의 같았고, 차이는 나트륨과 열량, 단백질에서 났습니다. 물냉면은 나트륨이 2462.28mg으로 가장 높았고, 스테이크는 열량 366.0kcal에 나트륨 206.0mg으로 가장 낮았으며 단백질은 69.64g으로 가장 많았습니다. 철분을 챙기겠다는 목표와 함께 나트륨과 열량도 같이 살펴보면 더 균형 잡힌 선택을 할 수 있습니다. 피로나 어지럼이 계속되면 식단만 바꾸지 말고 의료진과 상담하십시오.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: 식약처 식품영양성분DB, Human Nutrition 2020(하와이대 공개 영양학 교재) 자료 참고 (링크 없음)
