65g과 55g. 한국 기준으로 성인 남성은 49세까지 하루 65g, 성인 여성은 29세까지 하루 55g의 단백질을 권장섭취량으로 봅니다. 그런데 단백질이 많은 요리 다섯 가지를 나란히 놓고 보면 단백질 양은 거의 같고, 오히려 열량과 나트륨에서 큰 차이가 납니다. 궁금한 점을 질문 하나씩으로 풀어 보겠습니다.
Q. 하루에 단백질은 얼마나 먹으라고 하나요?
나이와 성별에 따라 기준이 다릅니다.
- 남성: 49세까지 65g, 50세 이상 60g
- 여성: 29세까지 55g, 30세 이상 50g
총열량에서 단백질이 차지하는 비율로도 기준이 있는데, 그 범위의 위쪽 끝은 총열량의 20%입니다. 아래 요리별 수치를 볼 때는 이 권장섭취량과 견주어 보시면 됩니다.
Q. 단백질이 많은 요리에는 무엇이 있나요?
식품영양성분 자료에서 1인분 단백질이 많은 쪽에 있는 요리 다섯 가지를 골랐습니다. 아래 수치는 모두 1인분 기준입니다.
| 요리 | 분류 | 단백질(g) | 열량(kcal) | 나트륨(mg) |
|---|---|---|---|---|
| 갈비구이 | 구이류 | 27.11 | 481.5 | 549.0 |
| 대구볼찜 | 찜류 | 27.07 | 288.0 | 915.2 |
| 돼지고기찜 | 찜류 | 27.05 | 272.5 | 550.0 |
| 갈매기살구이 | 구이류 | 26.98 | 312.0 | 124.0 |
| 전복탕 | 국 및 탕류 | 26.82 | 198.0 | 1776.0 |
Q. 이 중 단백질이 가장 많은 요리는 무엇인가요?
가장 많은 것은 갈비구이로 27.11g이고, 가장 적은 전복탕도 26.82g입니다. 다섯 요리의 차이는 소수점 아래에서 갈릴 정도라서, 단백질 양만 보고 하나를 고르기는 어렵습니다. 한 접시를 먹으면 하루 권장섭취량의 상당 부분을 채우게 된다는 점은 공통입니다.
다만 1인분의 무게는 요리마다 다릅니다. 갈비구이는 150g, 갈매기살구이는 100g, 전복탕은 600g이 1인분입니다. 갈매기살구이는 100g에 26.98g을 담고 있어 가장 적은 중량에서 비슷한 단백질을 얻는 요리입니다. 반대로 전복탕은 같은 수준의 단백질이 훨씬 많은 양 안에 들어 있다는 뜻입니다.
Q. 열량은 얼마나 차이가 나나요?
차이가 가장 뚜렷한 항목입니다. 갈비구이는 481.5kcal로 다섯 가지 중 가장 높았고, 전복탕은 198.0kcal로 가장 낮았습니다. 그 사이에 갈매기살구이 312.0kcal, 대구볼찜 288.0kcal, 돼지고기찜 272.5kcal가 있습니다.
단백질이 거의 같으니, 같은 단백질을 얻으면서 열량을 더 쓰는지 덜 쓰는지는 요리에 따라 크게 달라지는 셈입니다. 식사 전체의 열량을 함께 생각하신다면 이 차이를 눈여겨볼 만합니다.
Q. 나트륨은 어떤가요?
나트륨은 열량보다 격차가 더 큽니다. 국 및 탕류인 전복탕이 1776.0mg으로 가장 높았고, 대구볼찜이 915.2mg으로 뒤를 이었습니다. 돼지고기찜은 550.0mg, 갈비구이는 549.0mg으로 거의 같은 수준이었습니다. 가장 낮은 갈매기살구이는 124.0mg입니다.
같은 구이류 안에서도 갈비구이와 갈매기살구이의 나트륨 차이가 크다는 점이 눈에 띕니다. 요리 분류만으로 짐작하기보다 수치를 확인하는 편이 정확합니다.
찜류도 마찬가지입니다. 같은 찜류인 대구볼찜은 915.2mg, 돼지고기찜은 550.0mg으로 서로 다릅니다. 한 가지 요리 이름만으로 나트륨 수준을 말하기 어렵다는 뜻이며, 이 수치는 모두 1인분 기준 값입니다. 1인분 무게가 다르면 같은 요리라도 수치가 달라질 수 있으니 기준을 함께 확인하시기 바랍니다.
Q. 단백질은 몸에서 어떤 역할을 하나요?
참고한 영양학 교재에 따르면 단백질은 몸의 구조를 이루는 재료이면서 신호를 전달하는 역할도 합니다. 콜라겐은 몸속에서 가장 많은 구조 단백질로, 체중의 약 6%를 차지하고 뼈 조직의 30%를 이룹니다. 피부와 머리카락, 손톱은 케라틴이라는 단백질로 만들어집니다.
호르몬 가운데에도 단백질로 만들어지는 것이 많습니다. 식사 뒤 혈당이 오르면 췌장에서 인슐린이 나와, 세포가 혈액 속 포도당을 받아들이도록 알려 줍니다. 모든 호르몬이 단백질로 만들어지는 것은 아닙니다.
정리
- 한국 기준 단백질 권장섭취량은 남성 49세까지 65g, 50세 이상 60g, 여성 29세까지 55g, 30세 이상 50g입니다.
- 갈비구이, 대구볼찜, 돼지고기찜, 갈매기살구이, 전복탕은 1인분 단백질이 거의 같습니다.
- 열량은 전복탕 198.0kcal부터 갈비구이 481.5kcal까지, 나트륨은 갈매기살구이 124.0mg부터 전복탕 1776.0mg까지 벌어집니다.
- 단백질 양이 비슷할 때는 열량과 나트륨, 1인분 무게를 함께 비교해 보시기 바랍니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: 식약처 식품영양성분DB, Human Nutrition 2020(하와이대 공개 영양학 교재) 자료 참고 (링크 없음)
